Tiszta fitnesz Hat csomag négy hét alatt

Tiszta fitnesz: Sixpack négy hét alatt

2017.06.01., 10:54 | Uwe Kauss - wanted.de

Így kell kinéznie: akár félmeztelen, akár póló alatt - a jól formázott hatos csomag jó benyomást kelt. De ha szép akarsz lenni, akkor edzened kell. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Pocakját leválasztva, mellkasa ki - hat csomag egy hónap alatt? Ez sikerül. Megfelelő edzéssel, megfelelő étrenddel és sok fegyelemmel elég gyorsan jó állapotba kerülhetsz - hangsúlyozza az Oberhausenből érkező fitneszedző és hírességedző, aki számos tévéműsorból ismert. Elmagyarázta, hogy a férfinak mit kell tennie érte.

Mindig fitnesz szezon van. Nyári idő, úszómedencei szezon, pólós időjárás: a jól edzett gyomor remek alakot vág. De ősszel és télen is minden nő gyorsan láthatja, hogy az ing egy jól képzett férfi felsőteste felett van-e. Tehát szálljon fel a szalonnára. Az edzés addig, amíg le nem esik, pontosan helytelen dolog az izomépítés során - mondja Jörn Giersberg.

Hasi tippek a tévés edzőtől

A fitnesz edző és személyi edző Frauke Ludowig, Janine Steeger, Birgit Schrowange és Barbara Eligmann tévés műsorvezetőkkel, valamint Paul Franke "agglegénnyel" és Milos Vukovic színésszel dolgozott együtt. Fitnesz- és alakszakértőként, például a "Bild", a Stern TV, a Sportschau, az RTL, a Sat1, a Vox és az EinsLive műsoraiban elmondja, hogyan működik fitnesz, alkat, izmok és hat csomag. "Sportoláskor a stressz és a regeneráció >>

Legyen jó párkapcsolatban, különben nem fog menni "- mondja. Négy hét alatt lehetséges egy szoros hat csomag - hangsúlyozza a fitneszszakértő, de ahhoz, hogy működjön, pár tényezőnek össze kell jönnie. Az első: a testsúly.

Hat csomag négy hét alatt

Az erőfeszítés jutalma: Ez az ember mindent jól csinált. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Tudja, hogyan lehet gyorsan megszerezni a hatos csomagot: Jörn Giersberg sporttudós és személyi edző sok híresség alakját hozza formába. Ezenkívül számos TV-csatornán rendszeresen fitnesz szakértőként láthatja. (Forrás: Dilly Photographer)

A hölgyek megmutatják, hogyan történik: Így csinálják a ropogtatásokat, amelyek kihívást jelentenek és fejlesztik a megfelelő izmokat a hatos csomaghoz. Giersberg azt ajánlja: Intenzív edzés, de ne túl gyakran. (Forrás: Dilly Photographer)

Növelni kell: Azok, akik a padló ropogásaival edzettek, egyszerűen egy székkel növelik a gyakorlat intenzitását. A testfeszültség tartós növekedése fontos a hasizmok fejlesztése érdekében. (Forrás: Dilly Photographer)

Ha a szék már ott van: Az izommunkát fokozhatja ez a gyakorlat. (Forrás: Dilly Photographer)

A súlyzók segítenek: A ropogások jelentősen megnőhetnek, ha mindkét kezével súlyzótáblát visz a feje mögé, és emeléssel megfeszíti a hasizmokat. Tudod mit csinálsz ott. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ezek a fekvőtámaszok segítenek abban, hogy a hat csomagot formába hozzák. Jörn Giersberg Milos Vukovic színésznek megmutatja, mely testtartás terheli meg igazán az izmokat. (Forrás: Dilly Photographer)

A fekvőtámaszok és ropogások mellett a megfelelő súlyemelés a gyomrot is formába hozza. Itt "Bachelor 2012" Paul Janke Giersberggel dolgozik a test fitneszén. (Forrás: Dilly Photographer)

A súlyok fekvés közbeni megnyomása megfelelő feszültségbe hozza a mellkas és a hasizmokat. De a súlyok önmagukban nem a helyes módszerek a gyors hat csomag megszerzéséhez. Ez magában foglalja a kondicionáló edzést, a megfelelő táplálkozást és az intenzív, személyre szabott testedzési programot is. (Forrás: Dilly Photographer)

"Aki 115 kilogrammot nyom 1,75 méteres testhosszal, az nem képes négy hét alatt szűk hatos csomagot felépíteni. Ez idő alatt azonban tíz kilogramm fogyhat." A második: a test lenyomata. "Aki például tinédzserként intenzív sportot végzett, sokkal gyorsabban fogja felépíteni az izomtömeget, mint egy 30 éves, aki a testnevelés előtt megborzongott." Harmadik tényező: genetika.

Genetika és táplálkozás

"Genetikai kódjuk miatt egyes férfiak sokkal gyorsabban reagálnak a stressz gyakorlására, mint mások." Negyedik tényező: egyél rendesen. "Az egyénre szabott étrend rendkívül fontos szerepet játszik." >>

Ötödik tényező: "A megfelelő képzés." Giersberg mindezt online útmutatásként biztosítja a saját edzéséhez: A www.figurtrainer.de oldalon mindenki otthon dolgozhat egy hatos csomagon, egyéni edzési és táplálkozási tervvel.

Az alak és a hatos csak akkor formálódna, ha az edzés megfelelő módon "elindítja az anyagcserét": Ennek van egy kulcsa: az erőnléti edzés. A hatos csomagoláson végzett munka során azonban nemcsak a hasizmok relevánsak: "A mellkas, a hát, a lábak és a fenék izmai ugyanolyan fontosak. Ez csak célzott és intenzív gyakorlatokkal lehetséges, plusz állóképességi edzéssel és kellően hosszú gyógyulási fázisokkal" - mondja Jörn Giersberg . De a napi eredmény, a gyors eredmény elérése érdekében végzett órák száma nem megfelelő.

"Ez csak az ellenkezőjét éri el." Erőedzés hetente háromszor - a több nem hasznos. "Az edzés csak az izomnövekedést kiváltó inger" - magyarázza Giersberg. "De az izmok csak a regenerációs fázisban nőnek. Tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt a terhelés és a regeneráció között. Ez mindenkinek kicsit más."

Lassan növelje az agóniát

Most a gyakorlathoz - vegye fel edzőruháját, és induljon. Giersberg a felső hasizmokat "ropogással" edzi, amelyet korábban felülésnek neveztek. Feküdj laposan a padlón, igazítsd ki a lábad, és hasizmaiddal emeld fel a fejed és a felsőtested. Az ujjbegyek a mellkashoz érnek. A lábak rögzítettek maradnak, csak a felsőtest mozog. Minden gyakorlatban fontos az egyes edzésegységek moderálása, de folyamatos növelése. "A progresszió döntő fontosságú. Minden edzés számomra valamivel magasabb szinten történik, mint az előző. Ez az egyetlen módja az izomnövekedés elindításának." >>

Edzési trend a sietők számára:Izmok és álomtestek mindössze 7 perc alatt
A legjobb tippek a szakemberektől:A legnagyobb fitneszmítoszok
Fitness program otthon:Kettlebell: Ezekkel a súlyzókkal edzheti az egész testet
Erő, állóképesség, állóképesség:Triatlon edzés - hogyan lehet Ironman

Ily módon növeli ügyfeleinek ropogását is: Először egyenes lábbal hajtod végre a gyakorlatot, majd meghajlítod őket, harmadszor a borjaidat egy lapos székletre teszed. Ez növeli a terhet. A karok megváltozott helyzete nagyobb testfeszültséghez is vezet. "Több mint 100 változat integrálható a képzésbe" - javasolja a képzési szakember. Súlypaddal a dőlésszöget is megváltoztathatja: a lábak magasabbak, mint a fej. További fejlesztés: Súlyzótartót tartasz a fejed mögött.

A kar edzése segíti a hasi izmokat is

Ezenkívül az alsó hasizmokat is ki kell képezni a hatos csomagoláshoz. Ez klasszikusan fekvőtámaszokkal történik. Vagy egy karjaival felakasztja magát egy állra, és az áll felé húzza a lábát. Az oldalsó hasizmokra vonatkozó gyakorlatok kerekítik az egységet, de Giersberg figyelmeztet: "Nem szabad túl gyakran végezni a gyakorlatot. Ha az izmok erősek lesznek, tönkreteszik a test kívánt V alakját." Három tíz-tizenkét ismétlés túl mérsékelt a gyors eredményekhez: "Hat ismétlés igényes terheléssel sokkal hasznosabb."

Összességében a legjobb edzeni egy hatos csomagért 45–60 percig, beleértve a bemelegítést, majd 20–40 perc futás és állóképességi edzés - nem fordítva. "Ellenkező esetben a fejlődéshez szükséges erő nem lesz elérhető" - magyarázza. Ebben a fázisban a helyes étrend is döntő jelentőségű: Nincs alkohol, sem sütemény, sem nyúlós medve - de sok fehérje izomépítéshez. "A 70 kg súlyú férfinak kb. 100 gramm fehérjét kell fogyasztania, de zsír nélkül: az alacsony zsírtartalmú kvark, a jó hús, a hal és a tojás az első választás."

Este kerülnie kell a szénhidrátokat, különben csak ellenőrzött módon kell fogyasztania. A legjobb, ha két-három óránként kis adagokat eszik - javasolja Jörn Giersberg. Sótlanok legyenek: "A só nagy mennyiségű vizet köt meg a testben. Ha izmokat akar fejleszteni, akkor ki kell hoznia a vízréteget a testéből." És ha sikerült: folytassa az edzést mérsékelten, de tartsa fenn az intenzitást. Ellenkező esetben a következő nyáron újra a nulláról indul. Kár lenne. Javaslatokat tekinthet meg fotóműsorunkban.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.