Tizenéves étrend - hat szabály az egészséges táplálékra
Ha tinédzser gyermek édesanyja, akkor már kezdte megszokni a tizenéves kor kihívásait, amelyekben a lázadás, a teljes autonómia iránti vágy és az egyedi élmények iránti igény dominál. Ha van együttműködő gyermeke, akinek már kiskorától kezdve kialakult az egészséges táplálkozási szokása, könnyebben meg tudja etetni a korának szükségleteinek megfelelően. Ellenkező esetben ez egy kicsit bonyolultabb lesz. Íme néhány dolog, amire figyelni kell egy tinédzser étrendjében.
Több kalória a fiúknak, mint a lányoknak
Az orvosok azt javasolják, hogy egy tizenéves fiú átlagosan 2800 kalóriát fogyasszon naponta, egy lány pedig napi 2200 kalóriát fogyasszon el a diétájából. Ennek a szükségletnek is vannak változatai, a fiatal tevékenységétől függően. Ha például teljesítménysportokkal foglalkozik, akkor egy tinédzsernek a szokásosnál magasabb kalóriaszintre lesz szüksége, erről az orvos és az őt oktató oktatók döntenek. Általában a lányok általában kevesebbet esznek, mint kellene, főleg a közepes és a késői tinik között, mert aggódnak az alakjuk miatt.
Legfeljebb 30% zsír
Általában az orvosok úgy vélik, hogy a zsír aránya nem haladhatja meg a 30% -ot a serdülők napi étrendjében. Igaz, hogy a zsírok szerepet játszanak az optimális energiaszint biztosításában és az olyan esszenciális vitaminok felszívódásában, mint az A, D, E és K. De túl sok zsír nem javasolt, még akkor sem, ha az ilyen korú fiatalok ritmusban égetik az energiát. éber.
Szénhidrátok mérsékelten és előnyösen összetettek.
Noha nehezebben emészthetők, a komplex szénhidrátok a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-tartalom révén nyújtják a legnagyobb előnyöket. Úgy tűnik, hogy a szervezet üzemanyagforrásként részesíti előnyben őket, mert tárolhatja őket az izmokban, ahol lassabban bomlanak le, mint az egyszerű szénhidrátok.
Fehérjék különböző és egészséges forrásokból
Ebben a tekintetben a nehézséget nem a fehérje cél elérése jelenti, hanem az egészséges fehérjeforrások kiválasztása. Számban a lányoknak napi 46 g, a fiúknak az 52 g követelmény lenne (az Egyesült Államok szintjén érvényes adatok az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint).
Kétségtelen, hogy a hús jó fehérjeforrás. Célszerű azonban sovány, fehér húst adni gyermekének, például halat, pulykát és csirkét. A tenger gyümölcsei pedig jó fehérjeforrások, még ha nem is mindenki szereti, még kevésbé néhány gyermek. Ha más élelmiszer-kategóriákat adunk hozzájuk, például tojást (egyetlen tojás 7 g fehérjét tartalmaz), tejtermékeket (különösen sajtot és joghurtot) és szóját, akkor azt lehet mondani, hogy a fő esszenciális aminosavak már lefedésre kerültek.
Ha van olyan tinédzsere, aki nem nagyon szereti a húst és a sajtot, az étlapjába felveheti a zöldségeket, mint a bab. Például egy csésze bab körülbelül 11,5 gramm fehérjét vagy különféle dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. A fő gondolat az, hogy a menü nagyon változatos legyen. A lehető legszélesebb körű esszenciális aminosavakat kell lefednie.
Vigyázzon a kalciumra, a vasra, a cinkre és a D-vitaminra. a kamasz
Mindenkinek nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre van szüksége. Serdülőknél ez azonban minden szempontból kötelező a harmonikus fejlődéshez. Tudnia kell, hogy az ilyen korú fiataloknál nagyobb a kockázata annak, hogy a kalcium, a vas, a cink és a D-vitamin szükséglete alá kerüljenek. A menstruáció kezdete miatt a lányokat még jobban veszélyezteti a vérszegénység és a vitaminhiány, ásványok. Célszerűbb lenne, ha a szükséges tápanyagokat felvennék az ételből.
Jó hidratálás a tinédzser
A gyors anyagcsere nagyfokú hidratációt is igényel. És amikor azt mondom, hogy hidratál, akkor nem "szódabikarbónát" értek, hanem még vizet is. Tudom, nehéz rábeszélni egy tinédzsert, hogy igyon „csapvizet”, amikor minden sarokban annyi csábító ajánlat kínál színes és illatos italokat. De a diplomáciát ki kell próbálni és ragaszkodni hozzá. Kevésbé káros lehetőség a természetes gyümölcslé, de hiányzik belőlük a magas kalóriatartalom is. Legalább akkor, ha otthon marad, ideális lenne, ha kéznél vannak a kedvenc gyümölcsei, amelyeket mint ilyeneket elfogyaszthat. Növényi saláták, amint tudják, hogy tetszik nekik, és a látszólag triviális zöldségleves, amely kiváló hidratáló és egészséges tápanyagok forrása.
Sok tapintattal, sok türelemmel és nem utolsó sorban ragaszkodással megúszhatja tinédzserének ezt a különleges szakaszát.