Több izom, kevesebb zsír A fogyás egészségesen és egyben izomépítés is
Fontos egy célzott számára Fogyás nemcsak a negatív energiamérleg, hanem az izmok egyidejű felépítése is, mert a cél nemcsak a zsírvesztés, hanem mindenekelőtt az egész test megjelenésének javítása. A zsírt nem lehet izommá alakítani, ezért ideális esetben két külön folyamat zajlik le a testben egyszerre: a zsírlerakódások lebomlanak és az izomtömeg felépül.
Újra és újra úgy hallja az ember a fitnesz bölcsességét, mint az, először csináljon tömeges fázist, majd definiálja (defifázis). De miért ne építhetne egyszerre izmokat és nem olvasztaná fel a bosszantó zsírlerakódásokat? A következő cikkben szeretném megmutatni, hogy egyszerre lehetséges a zsírvesztés és az izomtömeg növelése.
Miért fontos az izomépítés?
Az optimális Fogyás nemcsak a korlátozott kalóriabevitelt kell fenntartani, hanem az alapanyagcserét is fokozni kell. Az izomsejtek több energiát használnak fel, mint a test többi sejtje. Minél több izomsejt van, annál több kalóriát éget el, és annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége.
Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat?
Az izmok csak rendszeres és intenzív erősítő edzéssel építhetők fel. Ha az izomsejtek kimerülésig vannak stresszben, növekedési inger fejti ki az izmokat. Az ideális körülbelül 3 készlet, súlya 8-10 ismétlés.
Az izmoknak azonban pihenőidőre is szükségük van a növekedéshez. Ezért ideális olyan célzott súlyzós edzéseket végezni, amelyek heti két-három alkalommal edzik a különböző izomcsoportokat. Ezt követően kétnapos gyógyulási és pihenési fázist kell megfigyelni, hogy az izmok regenerálódhassanak és növekedhessenek.
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az izomsejteknek sok fehérjére van szükségük a növekedéshez. A napi egy gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként.
A tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark, tojás, hal, hús (sovány csirke és marhahús) és a hüvelyesek fontos fehérjeforrások. Alternatív megoldásként a fehérjeellátás speciális fehérje turmixokkal is támogatható.
Mi történik, ha diétázol?
A szénhidrátok gyors energiaforrás. Ha azonban ezek alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben, akkor a szervezet fehérjetartalékokból próbálja kielégíteni energiaigényét, ami az izmok lebomlását jelentené, ha nem lenne elegendő fehérje az élelmiszerrel.
A testnek azonban több kalóriára van szüksége a fehérje energiává alakításához, mint a szénhidrátok átalakításához. Szénhidrát hiányában a zsírlerakódások lebontásával nyeri el ezeket a szükséges kalóriákat.
Az egészséges fogyás tehát több pilléren alapul:
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó hosszú szénláncú szénhidrátok előnyösebbek, mint a cukorban, kenyérben és rizsben található rövid szénláncú szénhidrátok.
- Fehérjében gazdag étrend: Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, hal és sovány hús salátákkal és zöldségekkel kombinálva sokáig jóllaknak és megakadályozzák az izmok lebomlását.
- Alacsony zsírtartalmú étrend: Összességében ügyelni kell az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztására. Nem szabad teljesen nélkülözni a zsírt, mert a zsír elengedhetetlen a szervezet számos anyagcsere-folyamatához. A napi 20 és 30 gramm közötti zsírmennyiség ajánlott.
- Izomépítés rendszeres edzésen keresztül, Nemcsak célzott izomedzés, hanem más sportok is ajánlottak, úszás, Zumba, kick-box vagy görkorcsolya, amelyekben az összes izomcsoportot egyszerre edzik.
Fogyjon egészségesen, finom receptekkel
Korábbi cikkekben már közzétettem finom recepteket, amelyek az erős sportolók célzott étrendjét célozzák. Van például ez a cikk 10 finom fehérje recepttel.
A GU sorozatból különféle könyvek találhatók javaslatokkal és receptekkel (lásd gu.de), amelyek segítségével ízletes, csökkentett kalóriatartalmú ételeket és italokat készíthet egészséges ételekből. A receptek mellett olyan fitnesz gyakorlatok is bemutatásra kerülnek, amelyek izomépítéssel támogatják az egészséges fogyást.
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!