Tökéletes bemelegítés mozgás előkészítőkkel; Minden a hátsó négyről

Először futtassa a futó ABC-ben

Minden edzés és játék előtt rövid atlétikai bemelegítő programot kell végrehajtani. Ez növeli a testhőmérsékletet, aktiválódik a szív- és érrendszer, valamint fokozódik az izmok és a porcszövet véráramlása. A bemelegítés hatása úgynevezett mozgás-előkészületekkel (teljes testgyakorlatok) optimalizálható. Ez magában foglalja a különféle mozgásoktól való kissé nyújtást. A végpontnál az izom azonnal összehúzódik.

Rövid futó ABC (térdkar, sarok, keresztezés, oldalugrások, ugrálás stb.) Után négy-öt mozgás előkészítés elegendő a futball szempontjából releváns izmok aktiválásához. A Movement Preps az ízületek fontos mélyizmait is erősíti. Javul az egyensúly és a mobilitás, kompenzálják az izomzavarokat, és mindez a sérülések különösen hatékony megelőzéséhez vezet. A technikai készségek elsajátítását a test teljes aktiválása is megkönnyíti. A labdarúgók számára a következő mozgás előkészületek ajánlottak:

Handwalk

Cél: Erőt építeni a vállakban és a magban. A comb hátsó része, a borjak, a bokák és az izmok a hát alsó részén.
Kiinduló helyzet: Álljon mindkét lábra, és tenyerével érintse meg maga előtt a padlót.
Gyakorlat végrehajtása: Két kézzel lépjen előre. A lábak a helyzetben maradnak, a térdek pedig egyenesek. Stabilizálja a csomagtartót. Menjen a push-up helyzetbe. Csinálj fekvőtámaszt. A kezek a helyzetükben maradnak, és mozgatják a lábakat a keze felé a kiinduló helyzetbe.
Terjedelem: 6-8 ismétlés.

Merüljön el forgatással

Cél: Az elülső comb, a fenék, a törzs és a csípő izmainak megerősítése. A felsőtest mozgósítása.
Kiinduló helyzet: Álljon mindkét lábra, és hajtson előre egy nagyot.
Gyakorlat végrehajtása: Helyezze mindkét tenyerét az első lábának belső oldalára a padlóra. A láb melletti kezet függőlegesen felfelé nyújtják, a felsőtestet az első láb felé fordítva. A kinyújtott kar és a felsőtest függőleges vonalat alkot. Most tegye vissza a felső kezet a padlóra a felsőtest forgatásával, és azonnal utána hozza a másik kezét ugyanúgy fel és vissza. Most emelje fel mindkét karját egymással párhuzamosan, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanez a folyamat a másik láb beugrásával. Győződjön meg arról, hogy az első láb továbbra is egyenesen előre mutat.
Hatókör: 6-8 lépés előre.

Dőlj oldalra

Cél: Felkészülés a játék oldalirányú mozgására. A belső comb és az adduktorok nyújtása.
Kiinduló helyzet: Állj mindkét lábon és egy térd egyenesen felfelé (magas térdemelés).
Gyakorlat végrehajtása: Fordítsa kifelé a megemelt térdet, és tegyen egy nagy oldalirányú lépést. A felsőtest előre mutat és egyenesen marad. Hagyja egyenesen az álló lábát. Nézz előre. Az oldalra helyezett lábbal nyomja le a padlót közvetlenül a kiindulási helyzetbe.
Hatókör: 6-8 lépés/oldal.

Izmok a csípőhöz közel

Cél: A csípőhajlítók, a farizmok, az elülső és a hátsó comb megerősítése. A boka stabilitása. Növelje a koncentrációt.
Kiinduló helyzet: Álljon mindkét lábra, és mindkét kezével aktívan húzza az egyik térdét a felsőtest felé.
A gyakorlat végrehajtása: Aktiválja az álló láb fenékizmait, markoljon meg úgy, hogy most a megemelt láb sarkát a fenék felé tudja nyomni. Érezd a nyújtást a comb elején. Tartsa a sarkát a fenekénél, és engedje le a felsőtestet. Most érintse meg a másik kezét a padlón, és ismét igazítsa ki a felsőtestét.
Hatókör: 4-6 verzió oldalanként.

Neuro kihagyások

Cél: Készülj fel a gyors mozgásokra.
Kiinduló helyzet: félig guggoljon, vigye messzire a súlypontját és a kinyújtott karokat.
Gyakorlat végrehajtása: mellkas ki. Nyomja a talp gömbjét a talajhoz, és váltogassa a bal és a jobb lábbal való gyors és kemény érintkezést a talajjal. Három másodperc tempó, majd kb. 30 másodperc pihenés.
Hatókör: 3-5 változat.