TOLÁS, LÖVÉS, NÖVEKEDÉS; Izom; Fitness Románia
Jim Stoppani, PhD és Joe Wuebben
IGAZ ÉS IGAZ EDZÉSI MÓDSZERET VETTEM - LÖGÖZZEM/HÚZZAM OSZTÁLYOZÁST - ÉS VÁLTAM, HOGY JOBBAN TEGYEM AZ IZOM ÉS ERŐSÍTÉSÉT
Az edzés push/pull elv szerint történő megosztása az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer, ami valaha létezett. A koncepciót a testépítők és más nagy teljesítményű sportolók használták, és magában foglalja a súlyemelő gyakorlatok két típusba sorolását - fekvőtámaszok és húzódzkodások - és az edzések ennek megfelelő felosztását. A fekvőtámasz edzésének tipikus napja magában foglalja a mellkas, a váll, a quadriceps és a tricepsz gyakorlatait, és a felhúzós edzés egy napja általában a hátat, a bicepszet, a comb hátsó részét és a trapézit végzi.
Miért legyen a súlyzós edzés ilyen egyszerű! A probléma az, hogy a legtöbb izomcsoport olyan gyakorlatokat használ, amelyek nem tartoznak a tolás vagy húzás szigorú meghatározása alá. Például a lábhosszabbítások, a lábhajlítások, a bicepsz hajlításai, a tricepsz meghosszabbításai, az oldalirányú karemelés és a csapkodás nem toló-húzó vagy felhúzó mozgás; ezeket tekintjük szöggyakorlatoknak. A mozgás nem egyenes vonalat követ, hanem inkább egy ív pályáját. Ezek mindig izolációs gyakorlatok, mert egyetlen ízületet foglalnak magukban; a súly egyenes vonalban történő nyomása vagy húzása több ízület együttes munkáját foglalja magában, több ízületes toló- és húzó gyakorlatokat végezve.
Az edzés push/pull elv alapján történő felosztása nagyon jól működik az erőemelő és az erős sportolók számára, akik ritkán végeznek szögletes (izolációs) gyakorlatokat. De mivel a testépítés nagymértékben támaszkodik az ilyen mozgásokra, a "testépítést" a lökés/húzás edzés felosztására lökés/húzás/szög részekre osztottam. Ez egy tolónapból áll, amely során a mellkasát, a lábát, a deltoidáit, a tricepszet és a borjakat több ízületes gyakorlatokkal dolgozza fel; egy nap, amikor a hátadat, a bicepszedet és a trapézodat dolgozod, ismét többízületi mozdulatokkal, de hasizmaiddal is; és két szögből álló napok, amelyek az összes nagy izomcsoportot csak izolációs gyakorlatokkal működtetik.
Az egyik szöggel végzett nap a mellkasot, a lábakat, a vállakat és a tricepszet edzi, a másik pedig a hátat, a bicepszet, az alkarokat és az hasizmokat dolgozza fel. Minden izomcsoportot hetente kétszer edz, egyszer összetett mozdulatokkal (tolás vagy húzás), és ismét izolációs mozgásokkal (szög). Ez a protokoll minden izomcsoportot napi nehéz edzéssel, alacsony súlyokkal és egy napos elszigeteltséggel hoz el, kisebb súlyokkal és több ismétléssel. A test minden részét nemcsak gyakrabban edzik, hanem minden héten különböző típusú stresszeket (nehéz és alacsony súlyú) is megkapnak, sokoldalú megközelítést biztosítva a minőségi izomtömeg és erő megszerzéséhez.
Izmai örömmel fogadják a gyakorlatok két edzésre történő szétválasztását a test minden részén, és nagyobb hipertrófiával és erőnövekedéssel jutalmazzák. Ez nem olyan egyszerű, mint a régi push/pull módszer, de ha az edzés klasszikus, hatékony felosztásához közelít, akkor még néhány font izomra gyarapodunk, gyanítjuk, hogy nem fog panaszkodni.