Tömegfázis Ez áll a szerkezet mögött
Sok erõs sportoló úgy dönt, hogy az évet befejezi két képzési szakasz felosztani: a Tömeges fázis és a Definíció szakasz. Nagy vita van a súlyzós edzésen, hogy ez valóban szükséges-e az izomépítéshez. A következőkben a Tömeges fázis és mit hoz:
Mi a tömeges fázis?
Mikor Tömeges fázis, Angol: Tömegnövelés, olyan képzési időszak, amelyben csak a Izomépítés megy. Által célzott képzés és táplálkozás kellene minél nagyobb izomtömeg épülnek. Sovány izomtömeget is kap gyakran zsírtömegre tett szert. A színpadi ambíciókkal és versenyekkel foglalkozó profi testépítésben a szezonon kívülről is szó esik.
A Tömeges fázis piszkos tömegnek is nevezik, mivel néhány sportoló hónapok óta „kivonult” a gyorsétteremtől, az édességektől és a társaktól. Tömeges fázis pontosan ezekből a "piszkos" ételekből táplálkozik.
A piszkos ömlesztett anyag ellentétes formája a sovány ömlesztett anyag. Ez körülbelül szinte sovány izomépítés. A Lean Bulk mindenképpen az egészségesebb változata Tömeges fázis, mert szigorúbb figyelmet fordítanak a táplálkozásra.
Mire készül az ömlesztett fázis?
A Tömeges fázis szolgál, A lehető legnagyobb izomtömeg felépítése a lehető leggyorsabban. Az étrendből és edzésből származó száraz izomépítés csak lassú izomépítést tesz lehetővé. Sok sportoló számára azonban túl sok időbe telik, mire látható eredmények láthatók. A csatolt A zsír ezután elvész egy meghatározási szakasz révén, a beépített izomtömeget meg kell tartani, formálni és láthatóvá kell tenni.
Hogyan működik a tömeges fázis?
Ez a Tömeges fázis Egyszerűen ellenőrizhetetlenül enni hiba. Nem arról van szó, hogy a saját testét a lehető leggyorsabban elformálják, hanem arról, hogy átvészelje magát Kalóriafelesleg körülbelül 31-35 kalória/testtömeg-kilogramm Tömeg és különösen izomtömeg növelése. Minél nagyobb a kalóriatöbblet, annál gazdagabb lesz a testtömeg.
Az lesz három-öt étkezés, esetleg további súlygyarapodók és egy adaptált edzésterv annak biztosítására, hogy a lehető legtöbb tömeg felépüljön. Sok sportoló szinte teljesen közömbös abban, hogy a felépített tömeg milyen mértékben izom, zsír és víz. Ennek a a lehető legkevesebb zsír felhalmozódása ott zajlik miután felépült zsírsejtek már nem bomlanak le vannak. Később csak kiürítik magukat. A kalóriafelesleg általában az optimális izomellátás garantálását is szolgálja izmos alulkínálat nem történik.
Mikor történik egy tömeges fázis?
A Tömeges fázis akkor hajtják végre, amikor a sportoló izomtömeget akar építeni. Mert a Tömeges fázis egy is Zsírgyarapodás és a test kevésbé lesz meghatározva, a sportolók általában ezt választják Terhes szakasz a téli hónapokban végre. Az ezt követő meghatározási szakasz általában röviddel a nyár kezdete előtt ér véget.
Mennyi ideig végeznek tömeges fázist?
Általában az egyik veszi Tömeges szakasz három és kilenc hónap között. Attól függ, hogy mekkora izomtömeget akar építeni, és mennyire tapasztalt az erős sportoló. Minél gyakrabban hajtja végre egy sportoló a fázisokat, annál gyorsabban válik láthatóvá a siker, ahogy az izmok keresztül Izommemória sokkal gyorsabban reagál. De ez nem azt jelenti, hogy egy képzett sportoló is nagyobb izomtömeget épít. De ki most kezdi a Izomépítés kezdve a két fázis formájában váljon időbe telik, hogy ne legyen kövér.
Mit kell figyelembe venni a tömeges fázisban?
Miközben a Tömeges fázis ügyelni kell arra, hogy a A tesztoszteron szintje nem csökken. Ez inkább izomvesztést, mint izomnövekedést ösztönözhet.
Mellett A terjedelmes szakasz nem mentség a túlzott evésre. Szintén a Tömeges fázis egyen kell lennie fitnesznek megfelelő táplálkozási terv vagy kiegyensúlyozott és egészséges étrend, amely egészséges zsírokból, elegendő fehérjéből és hosszú szénláncú szénhidrátokból áll. A zsír felhalmozódása nem lehet túl nagy, különben káros lehet az egészségre. Az ideális kalóriatöbblet a napi szükséglet 10-20% -a.
Mit esznek a tömeges fázisban?
Mint fent említettük, a Tömeges fázis egészséges étrend figyelhető meg. Nem szabad arra hivatkozni, hogy csak gyorséttermet és édességet fogyasszon. A test az az ömlesztett fázisban főleg fehérjéktől függ. 1,8-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm lehetőleg legyen. A hosszú szénláncú szénhidrátoknak és a jó zsíroknak, például az omega-3 zsírsavaknak ki kell egészíteniük az étrendet. Gondoskodnia kell arról is, hogy elegendő vitaminnal, másodlagos növényi anyaggal, nyomelemekkel és ásványi anyagokkal rendelkezzen. Napi három-öt étkezés ideális. Kis harapnivalók is megengedettek.
Így lehet a Táplálkozás napja a tömeges szakaszban megjelenés:
- Reggel: fehérjében gazdag reggeli, például fehérje zabpehely
- Ebéd: Csirkemell filé zöldségekkel, például parmezán csirkével
- Uzsonnaként edzés előtt: fehérjeszelet, lehetőleg készítsen saját fehérjeszeletet
- Edzés utáni: edzés utáni táplálkozás
- Este: lazac és zöldségek, például spenót és lazac tekercs formájában
- Lefekvés előtt: alacsony zsírtartalmú kvarkvariációk
A test képes maximum 150–250 gramm izomtömeg hetente felépít. A többi kövér. Ezért a nagyobb izomnövekedés érdekében mesterséges és kémiai eszközöket nem szabad használni. Másrészt a természetes és házi súlygyarapodók ideális kiegészítői lehetnek a normál étrendnek a Tömeges fázis lenni.
Milyen a képzés az ömlesztett szakaszban?
A testnek szüksége van Az izmok optimális regenerálása az ömlesztési fázisban, hogy maximálisan növekedjenek. Ez a legjobban működik Osztott edzés. A háromirányú felosztás a legnépszerűbb. A Push Day, a Pull Day és a Leg Day 3 részből álló felosztása a Tömeges fázis csak hetente egyszer szabad elvégezni regenerációs nappal, a pihenőnap között. Ez az edzés és a regeneráció optimális aránya, ezért ideális maximális izomnövekedés.
A Képzési terv a tömeges szakaszban így nézhet ki:
Először is a Bemelegítés Tíz perc kocogás a futópadon vagy könnyű kerékpározás.
- Hétfő: Push Day
- Kedd: pihenőnap
- Szerda: húzónap
- Csütörtök: pihenőnap
- Péntek: Lábnap
- Szombat: Pihenőnap
- Vasárnap: pihenőnap
A Nyugodj le Célszerű tíz percig kocogni vagy kerékpározni a futópadon.
Tömegfázis: Ez ellene szól
Az, hogy sokat eszel, nem jelent automatikusan izmokat. A A test csak annyi izomtömeget épít, amennyi szükséges. Köze van az emberi fejlődéshez. Élelmiszerhiány idején a túl sok izom káros volt, mert rengeteg energiát fogyaszt. Tehát csak az evés és az izomépítés nem működik.
Izomnövekedés csak izom ingereken keresztül működik. És ezek az ingerek nem lehetnek korlátlan erővel. Tehát ott is van egy határ. Ez már a magasan képzett erős sportolókra vonatkozik Izommemória a még több izom felépítésében. Gyorsabb izomnövekedés lehetséges az izommemória révén, de nincs több növekedés. Mellett A fehérjeszintézis szintén korlátozott. Ez személyenként eltér, de az izomtömeg maximális mennyiségének elérésekor a többi testzsírként jön létre. És ebben rejlik egy másik nagy probléma: Miután a zsírsejtek felépültek, az ember soha nem tud megszabadulni tőlük. Csak kiüríted magad. És minél több zsír van a Tömeges fázis felépül, annál több új zsírsejt kerül hozzá.
Egy pont nem feltétlenül szól ellenük Tömeges fázis, hanem egyes sportolók számára is korlátot jelent. A test sajátja Hormonösszetétel, Például a tesztoszteronszint határozza meg az izomtömeg felépítésének körét. A növekedési határ nem azonos egy személy esetében sem.
Az ezt követő Definíció szakasz legrosszabb esetben izomvesztéshez vezethet. Az izmok lebomlása azonban megelőzhető. Ehhez a megfelelő cikkben talál intézkedéseket.
Tömeges fázis: előnyök és hátrányok egy pillanat alatt
Az ömlesztett fázis előnyei:
- Elegendő tápanyagellátás
- Gyors eredmények
- A fázis hasonló az emberi fejlődéshez
Az ömlesztett fázis hátrányai:
- A zsírlerakódások gyorsan túl soká válhatnak
- Rengeteg fizikai határ
- A következő étrendi szakasz izomtömegbe kerülhet
- A felépített zsírsejtek örökre megmaradnak
Tömegfázis: a lényeg
Ha az izomtömeg száraz felépítése túl sokáig tart, akkor ezt mindenképpen megteheti Tömeges fázis egy későbbi meghatározási fázissal. Ennek előfeltétele azonban az nem eszik túlzottan válik. Ban,-ben Tömeges fázis fontos az egyik számára kiegyensúlyozott és egészséges étrend figyelni. Ha túl sok zsírt halmoz fel, akkor nehéz lesz utána valóban újra lebontani. A testmozgás megfelelő helyreállítása szintén fontos a maximális izomnövekedéshez. Mellett Tömeges fázis Csak azoknak az erős sportolóknak ajánlott, akik egy ideje foglalkoznak súlyzós edzéssel.