Tömegnövelő vagy Kemény gyarapító Hogyan javíthatjuk izomépítését, mint kemény gyarapító
Németek milliói küzdenek rendszeresen felesleges kilóik ellen. Az új diéták szinte minden nap megrohamozzák a piacot. Nyilvánvalóan azonban az elhízás látszik fölényben, mert a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy Németországban ez növekszik.
Az összes csoda diéta és a hosszú távú és egészséges fogyás örök kérdése között az emberek egy csoportját gyakran elhanyagolják: a kemény.
A "Hogyan lehet saját súlygyarapítót rázni az izom hatékony felépítéséhez" című cikkben már bemutatták, hogyan lehet a súlygyarapítót megrázni. A mai bejegyzés a kemény nyerőkről szól. A kemény gyarapodók számára az izomépítés nehezebb, mint az úgynevezett lágy gyarapítóknál. Ez a cikk elmagyarázza, miért, hogyan és miért.
A hardgainer - genetikai kivétel
A legtöbb emberrel ellentétben a kemény gyarapodóknak az a problémájuk, hogy alig tudnak hízni.
Enni annyit, amennyit csak akar, és még mindig nem hízik? Sokak számára ez a hardgainer álma, de nemkívánatos valóság.
Az izomépítés minden grammért folytatott harc, anyagcsere-állapotuk és izomrostjaik összetétele miatt csak nagyon lassan tudnak izmokat építeni. De vannak lehetőségek arra is, hogy túljárjanak génjeiken.
Fitnesz kemény felkészítőknek
Órákon át tartó edzések az edzőteremben, és továbbra sem jár sikerrel?
De pontosan itt rejlik a probléma, miért nem sikerül ennyi keményen gyarapodónak az izomnövekedés miatt. Nagyon pazarló anyagcseréjük van. Ez azt jelenti, hogy minél tovább edzenek a kemény gyarapodók, annál több tápanyagot kell elfogyasztani. A már megnövekedett kalóriaigény alig teljesíthető, és az izmok növekedése nem valósulhat meg.
Emiatt az edzés intenzitásának abszolút prioritást kell élveznie. Fontos, hogy a test energiatartalékaival spóroljon. A következő tippeket kell figyelembe venni:
- Hajtson végre egy kudarcot, és ne három könnyű szettet, hogy az izom elegendő ingert adjon a növekedéshez.
- Végezzen több ingyenes súlyzó edzést és kevesebb felszerelést, hogy a kisegítő izmok is kiképződjenek.
- A felhúzás, a guggolás vagy a fekvenyomás nem hiányozhat az edzés alapvető gyakorlataiként.
- Az edzés maximális időtartama nem haladhatja meg a 1,5 órát.
- A 12-15 ismétlés ideális a vörös izomrostok növekedésének stimulálására. Ezek a Hardgainernél gyakoribbak.
- Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon testet, hogy elegendő ideje legyen a testének a regenerálódásra.
Megfelelő táplálkozás
A profi testépítők azt mondják, hogy sikerük 50% -át kemény edzésnek, további 50% -át pedig a megfelelő táplálkozásnak köszönhetik.
Átlagos százalékos arányokat nem lehet meghatározni, de az biztos, hogy különösen a hardgainerek esetében a megfelelő táplálkozás az izomépítés előfeltétele. Általánosságban elmondható, hogy több kalóriát kell hozzáadni a testhez, mint amennyit elfogyaszt. Mivel az izomépítés olyan luxus, amelyet a test csak akkor engedhet meg magának, ha felesleges tartalékkal rendelkezik.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hardgainernek mindent túlzottan magába kell szorítania.
Az étkezési terv fő részének szénhidrátnak kell lennie, hogy elegendő energiát nyújtson a testnek. A teljes kiőrlésű termékeket előnyben részesítjük itt. A fehérje hal, baromfi és tejtermékek formájában szintén elengedhetetlen, mivel ezek alkotják az izmok alapvető építőköveit.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek természetesen nem hiányozhatnak a szervezet vitaminokkal és más fontos tápanyagokkal való ellátása érdekében. A zsírok esetében ügyelni kell arra, hogy egészséges olajokat, például repceolajat vagy lenmagolajat alkalmazzanak.
Megfelelő kalóriabevitel
A kemény gyarapodóknak fokozatosan növelniük kell a kalóriabevitelt. A kalóriaigénnyel kapcsolatos általános információk nem adhatók meg, mivel a kalóriafogyasztás sok tényezőtől függ, például a munkától és a hobbiktól.
A kalóriabevitelt addig kell növelni, amíg a súly meg nem nő. Figyelmet kell fordítani a testzsírra. Ha a derék kerülete észrevehetően megnő, akkor a kalóriabevitel ismét kissé csökkenthető.
Az izomnövekedés nagyon lassú folyamat. A tudósok szerint évente legfeljebb 10 kg tiszta izomtömeg gyarapodhat. Tehát a türelem a nap rendje.
A megfelelő táplálék-kiegészítők
A hardgainer megnövekedett kalóriaigényének kielégítése nem mindig egyszerű.
A súlygyarapodók itt nagyon hasznosak lehetnek. 50-70% szénhidrátból és 10-20% fehérjéből állnak. A gyors szénhidrátok fontos energiát adnak a testnek. A jó súlygyarapodóknak fontos vitaminok és tápanyagok is vannak.
A kemény gyarapodók edzésnapokon akár három, a nem edzésnapokon kettőt is megrázhatnak. Ideális edzés után és előtt bevenni. Kreatint is lehet venni. Elősegíti a víz visszatartását az izmokban és felgyorsítja az erő növekedését. A kreatin dózisát figyelembe kell venni a szedéskor, mert itt sem a több nem mindig hoz többet.
A tartós izomépítésért folytatott harc teljes munkaidős munka a keményen gyarapodók számára. A kemény és intenzív edzés, valamint a rendszeres táplálékfelvétel elengedhetetlen. A súlygyarapodók hozzájárulhatnak a megnövekedett kalóriaigény kielégítéséhez és elősegíthetik az izomépítést. A hardgainer anyagcseréje azonban genetikailag meghatározott, és ezen nem lehet változtatni.
Tehát a mottó: maradj velünk, és ne engedd, hogy a kudarcok elkedvetlenítsenek!
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!
Christian Fichte táplálkozási szakember, személyi edző és blogger. Blogján főleg azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy hogyan lehet egészségesen fogyni, és mely diéták hatékonyak.