Töredékes, mire szolgál a Doctissimo intervallum edzés?

Amikor elkezd futni, az előrelépés érdekében időközönként el kell kezdeni a gyakorlást. De mi ez? Kinek szól ez? Milyen előnyei vannak? Mathieu Pereira, a Nike edzője mindent elmagyaráz.

Doctissimo: amikor a versenyből való megosztottságról beszélünk, mi ez? ?

Mathieu Pereira: Töredékes erőfeszítés az amikor a fizikai erőfeszítés és a pihenés sorrendje váltakozik. Beszélünk intervallum edzésről vagy időszakos munkáról is. A töredékes futást a folyamatos munkával kell szembenállni. Az erőfeszítést egy helyreállítási sorrend veszi körül. Ehhez azonban szükség lesz megkülönböztetni a rövid és a hosszú hasítást:

Ülésén rövid hasadás, az erőfeszítés az lesz időben rövid (10 és 1 perc között) vagy a távolban (100–400 m);
Fordítva, a hosszú hasadás, a szekvenciák származnak néhány perc vagy több kilométer, mielőtt áttérne a szünetekre.

Hogyan építsünk intervallum edzést ?

Van a beállítás különböző módjai intervall gyakorlatok.

természetesen, mindig 15/20 perces bemelegítéssel kezdjük nagyon csendes tempóban. Hozzáadhatunk néhány klasszikus palettát, például térdemelőket, fenék sarokat vagy akár üldözött lépéseket;
A munkamenet akkor lesz az erőfeszítések és a pihenés pillanatának váltakozása köré épült. Az erőfeszítések pillanatai lehetnek vagy távolság, vagy idő határozza meg. És sebességgel/tempóval. Például egy 8 x 400 méteres sávról beszélünk 13 km/h sebességgel, az ismétlések között 1 perc pihenővel. Vagy 15 x 30/30 18km.h-nél (30s erőfeszítés/30s pihenés). Mindenkinek az elvárásainak és céljainak megfelelően, hogy játsszon az ütemekkel és a távolságokkal.

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Hogyan találjuk meg a megfelelő ritmust ?

Ahhoz, hogy egy intervallum munkamenet hasznos és hatékony legyen az erőfeszítés teljes idejének nagyobbnak kell lennie, mint a folyamatos erőfeszítések képessége, azonos intenzitással.

Példa: ha képes vagyok 5 percet 18 km/h sebességgel futni, akkor szükséges, hogy az intervall edzésem során összesen több mint 5 percet futjak 18 km.h-1 sebességgel. 15x30/30-as, 18km.h-s ülésen összesen 7min30 erőfeszítéssel járunk.

A legnehezebb az intervallum edzés során megtalálni az erőfeszítés megfelelő intenzitását. Ennek elérése érdekében megtehetjük támaszkodjon különböző nyomokra mint a VMA (maximális aerob sebesség). Ezért a MAS százalékában fogunk dolgozni (az a sebesség, amellyel futok, amikor a maximális légzési képességemen vagyok). Pulzusszám szintén jó viszonyítási alap és kritériumként használható (figyelembe véve a maximális pulzusszámot), de kevésbé pontos és kevésbé hatékony.