Torony d; Nutrient Horizon - kényelmes vegán
Ha úgy dönt, hogy hátat fordít a húsnak és az állati termékeknek, akkor nem fordít hátat a tápanyagoknak! Kiegyensúlyozott vegán étrenddel valóban kielégíthetjük igényeinket.
Válassz egy jobb világot
A növényi eredetű étel sokkal gazdagabb, mint gondolná! Hüvelyesekből, gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből, olajos magvakból, gombákból, zsírokból, fűszerekből, élesztőből, ásványi anyagokból (só, ásványvíz) és B 12 -vitaminból áll. A növények szintén jó rostforrások, elengedhetetlenek egészségünk szempontjából. A változatos vegán étrend pedig rengeteg mindent kínál !
Ezzel szemben a felesleges állati eredetű élelmiszer káros, és egyesek egyenesen károsak az egészségünkre: Ez a helyzet a vörös hússal és a feldolgozott hússal, amelyek bizonyos rákos megbetegedésekhez kapcsolódnak, már nem kell bizonyítani.
Továbbá
A fehérjék
A növényi élelmiszerekben sok fehérjeforrás található, mégis a húst és az állati termékeket gyakran (tévesen) tekintik az egyetlen fehérjeforrásnak. Jó fehérjeforrás a szemek, hüvelyesek, olajos magvak, tofu, seitan, hús utánzat.
Ha az állati fehérjék bizonyos aminosavakban gazdagabbak, mint a növényi fehérjék, kiderül, hogy ez a különbség elhanyagolható mindaddig, amíg különféle ételeket fogyaszt. A fejlett országokban egyetlen ember hiányzik fehérjéből, akiknek nincs kiegyensúlyozott és elégtelen étrendjük. A növényi fehérje fogyasztásának kiválasztása még a sportolók számára sem növeli a fehérje szükségletünket.
Ellentétben azzal, amit olykor olvashatunk, nem szükséges gabona/hüvelyes kombinációkat készíteni minden étkezéskor: csak néhány napra kell diverzifikálnia étrendjét.
Növényi fehérjeforrások
- Hüvelyesek
- Gabonafélék és hasonlók
- Gumók
- Olajos magvak
- Zöldségek
- Nyers gyümölcsök
| Hüvelyesek | g/100 g főtt étel |
| Földimogyoró (nyers) | 22.8 |
| Tempeh | 18.5 |
| Szója steak | 15.5 |
| Feszes tofu | 12.6 |
| vörös bab | 9.6 |
| Koralllencse | 10.6 |
| Zöld lencse | 10.25 |
| Felesborsó | 8.5 |
| Csicseriborsó | 8.3 |
| fehér bab | 6.75 |
| Flageolets | 6.75 |
| Selymes tofu | 6.4 |
| Borsó | 5.8 |
| Szójatej | 3.4 |
| Adatok: ANSES - A Ciqual élelmiszerek tápanyag-összetételi táblázata 2017 | |
| Gabonafélék és hasonlók | g/100 g főtt étel |
| Seitan (búza glutén) | 23 |
| Több szemes pirítós | 11.1 |
| Fehér kenyér (bagett) | 8.6 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 8.5 |
| Polenta vagy száraz, előkészített kukoricaliszt | 7.9 |
| Rozs és búza kenyér | 5.6 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 4.6 |
| Quinoa | 4.1 |
| Fehér tészta | 4 |
| Vadrizs | 4 |
| Teljes rizs | 3.4 |
| fehér rizs | 2.9 |
| Árpa | 2.3 |
| Adatok: Anses - Az élelmiszerek tápanyag-összetételének táblázata Ciqual 2017 és az USDA Nutrients Database | |
| Gumók | g/100 g főtt étel |
| Sült krumpli | 2.5 |
| Jamgyökér | 1.7 |
| Sült bőr nélküli burgonya | 2.0 |
| Adatok: ANSES - A Ciqual élelmiszerek tápanyag-összetételi táblázata 2017 | |
| Olajos magvak | g/30 g nyers élelmiszer * | g/100 g nyers élelmiszer |
| Tökmagok | 9.1 | 30.2 |
| Földimogyoró | 6.8 | 22.8 |
| Mandula bőrrel | 6.3 | 21.1 |
| Vászon | 6.1 | 20.2 |
| Mák | 5.9 | 19.7 |
| Kesu dió | 5.5 | 18.2 |
| Szezám | 5.3 | 17.6 |
| Chia | 5.0 | 16.5 |
| Mogyoró | 4.2 | 13.9 |
| Diómag | 4.0 | 13.3 |
| Makadámiadió | 2.1 | 7.1 |
| * 30 g 1 adag olajos magnak felel meg. | ||
| Adatok: Anses - Az élelmiszerek tápanyag-összetételének táblázata Ciqual 2017 és az USDA Nutrients Database | ||
| Zöldségek | g/100 g főtt étel |
| Nyers fokhagyma | 5.8 |
| Spenót | 3.2 |
| Nyers laskagomba | 3.1 |
| Nyers rukkola | 2.6 |
| Articsóka | 2.5 |
| Nyers báránysaláta | 2.3 |
| Gombás gombák (konzervek) | 2.2 |
| Brokkoli | 2.1 |
| Zöldbab | 2 |
| Kelkáposzta | 1.9 |
| Nyers karfiol | 1.8 |
| Cukorrépa | 1.8 |
| Csicsóka | 1.8 |
| Jogász | 1.6 |
| Karfiol | 1.6 |
| Shiitake gomba | 1.6 |
| Nyers vörös káposzta | 1.5 |
| Savanyú káposzta | 1.4 |
| Nyers saláta | 1.3 |
| Nyers fehér káposzta | 1.3 |
| Hagyma | 1.3 |
| Padlizsán | 1.2 |
| Póréhagyma | 1.1 |
| Svéd karórépa | 0.9 |
| Nyers paradicsom | 0.9 |
| Sült paradicsom | 0.9 |
| Fehér retek | 0.9 |
| Cukkini | 0.9 |
| Nyers cseresznye paradicsom | 0.8 |
| Sárgarépa | 0.6 |
| Adatok: ANSES - A Ciqual élelmiszerek tápanyag-összetételi táblázata 2017 | |