Tricepsz pushups - a megfelelő kivitel
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Triceps - triceps brachii izom
Knortle izom - anconaeus izom
A deltoid izom elülső része - musculus deltoideus pars clavicularis
Pectoralis major - pectoralis major izom
Támogató izmok:
Hosszú radiális kéznyújtó - extensor carpi radialis longus izom
Rövid radiális kéznyújtó - extensor carpi radialis brevis izom
Ulnar kéznyújtó - extensor carpi ulnaris izom
Közös extensor digitorum - musculus extensor digitorum
Kisujj nyújtó - extenzor digiti minimi izom
További megnevezések:
Tricepsz push-upok, kínai pushups, szoros pushups
A gyakorlat magyarázata
Ha nincs edzőeszköz, akkor a tricepsz fekvőtámaszait használhatja mind a tricepsz (triceps brachii), mind a mellkasi (pectoralis major) edzésére. Ha a könyököket a test közelében tartjuk a mozgás végrehajtása során, akkor a deltoid izom elülső része (musculus deltoideus pars clavicularis) jelentős mértékben megterhelődik.
Az adatbázisunkban nagyon olvasható cikk található a klasszikus fekvőtámaszokról. Itt talál sok hasznos javaslatot a tricepsz fekvőtámaszaira is.
A megfelelő végrehajtás
Feküdjön a padlón, és helyezze a kezét kb. Mellkasi magasságba, egymástól kb. Szélességben, 45 fokkal befelé fordítva (gyémánt alakú). Magának kell eldöntenie, hogy valóban a kézfalon akarja-e elvégezni a fekvőtámaszt. A csukló megterhelése miatt általában nem ajánlatos ezt megtenni, és a kezek alternatív helyzete (lásd a fekvőtámaszokat) ajánlott. A lábad teljesen kinyújtott, és a lábad hegyei közvetlenül egymás mellett vannak a padlón. A hasizmok szorosan feszültek és jelentősen támogatják a testet a testfeszültség fenntartásában az egész gyakorlat során.
Most kilélegez, és egyúttal karjainak nyújtásával felfelé nyomja a testét. A tested egyenes marad, mint egy deszka, és nem veszíti el a test feszültségét. Tartsa a könyökeit is teste közelében, hogy maximalizálja a tricepsz használatát. Ennek a fázisnak a végén a karjai kissé meghajlottak maradnak, ezért nincsenek teljesen kinyújtva.
Ezután engedje vissza egyenes testét lefelé úgy, hogy karjait a könyökízületben lassan és ellenőrzötten hajlítja. Itt lehelsz. Ismétlései során a testét a padlón nyugtatja, hanem néhány centivel a padló felett tartja.
Változat kezdőknek
A megfelelő fekvőtámaszokhoz hasonlóan a tricepsz fekvőtámaszokkal is lehet egyszerűsíteni a gyakorlatot kezdőknek és gyenge izomzatú embereknek. A fekvőtámaszt egyszerűen térddel a padlón hajtja végre.
Gyakori hibák
A fekvőtámaszok, köztük a tricepsz fekvőtámaszainak gyakori hibája a karok teljes kiterjesztése, és ezáltal a könyökízületek szükségtelenül nagy megterhelése. Koncentráljon a mozgására, és ne tegye túl gyorsan ezt a gyakorlatot, hogy elkerülje ezt a hibát.