Tudatosan fogyni Miért nem sikerül a diétás kísérletek?
Nincs csokoládé, nincs tészta, nincs krumpli: a diéták gyakran jó szándékkal kezdődnek. A mindennapi életben a szigorú végrehajtás azonban nehéz. Shira Lenchewski táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy miért éppen a hormonok és az érzelmek bukják meg a fogyás kísérleteit.
Miért nem sikerül a diéta?
Rés a szándék és a tényleges viselkedés között: Az álomtest és az egészséges táplálkozás iránti vágy sok ember számára ütközik a mindennapi élet kísértéseivel. Egy torta egy születésnapi partin, egy fagyasztott pizza, mert nincs idő főzni, vagy egy fagylalt jutalmul a mozgalmas napért. Akaraterőnket, hogy ellenálljon ezeknek a kísértéseknek, gyakran próbára teszik.
Az ételválasztás és az étkezési mód szorosan összefügg a testünk értékelésével - jegyezte meg Shira Lenchewski táplálkozási szakember. "Raus aus der Essfalle" (Raus aus der Essfalle) című könyvében arra kereste a választ, hogy miért veszítik el sokan az önuralmat az étkezés során. Amit találtak: A személyiség szerkezete, valamint a hormonok és az érzelmek elemi szerepet játszanak. A szerző szerint azok, akiknek nehézségeik vannak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, gyakran a következő mintákkal rendelkeznek:
- Mindenkinek tetszeni akar, és alkalmazkodik mások étkezési szokásaihoz.
- Egész vagy semmi mentalitást él.
- Alapjában véve nagyon irányított.
- Eszik, hogy jó érzéseket ébresszen és röviden megfeledkezzen a rosszakról.
Az akaraterő és az étkezési magatartás közötti összefüggés megmagyarázása érdekében a táplálkozási szakember az agyban zajló folyamatokkal indul.
Az agy befolyásolja ezt az étkezési magatartást
A prefrontális kéreg (PFC) az agy azon része, amely az öntudat és az akaraterő parancsnoki központjaként működik. Ez egy ellenőrző testület dönti el, hogy valaki edzőterembe jár-e, vagy például egy fagylaltkort fogyaszt.
Normális mindennapi helyzetekben a PFC éber és segít megakadályozni a kísértéseket. De amikor a stressz és az önkritika túl nagyra nő a mindennapi életben, akkor elvonja a figyelmét és kikapcsol. A digitális világ tartalma, például e-mailek, WhatsApp üzenetek vagy új Instagram-fotók szintén kimerítik a PFC-t. Azáltal, hogy arra kényszerítjük az agyunkat, hogy folyamatosan átirányítsa figyelmünket a különböző képernyők között, növeljük a stressz hormon kortizol termelését. Ezután a PFC átadja a döntéshozatalt az agy impulzívabb területeinek, amelyek nem foglalkoznak a hosszú távú egészségügyi célokkal, hanem azonnali elégedettséget követelnek. Ha a PFC visszavonul, nem gondolkodunk azon, hogy a torta milyen hatással lehet az alakunkra, hanem inkább a közvetlen cukros élvezetet várjuk.
Ez a mechanizmus ördögi kör. Minél jobban stresszesek vagyunk, annál kevésbé van öntudatunk. Ezekben a fázisokban különösen fontos az éberség és a tudatos étkezés. Shira Lenchewski a következő stratégiákat javasolja a negatív spirálból való kilépéshez:
Szolgáló
Az ételeket tekintve nemcsak ízlés, hanem megjelenés kérdése is. Többek között fontos, hogy lássa és értékelje az ételek adagját. Ha házhoz rendel valamit, akkor ne mély műanyag dobozokból fogyasszon, hanem mindent tányérokra rendezzen el, hogy képet kapjon az étkezés nagyságáról.
Figyelem
Hogyan szagol valami, milyen az állaga? A minden érzékszervvel végzett gondos élvezet nagy hatással van. Azok, akik lassabban esznek, többet rágnak, és gyorsabban érzik a jóllakottságot.
Kézváltás
Azok, akik nem domináns kézzel esznek, kénytelenek maguk foglalkozni az étellel, és ezáltal lelassítják az étel bevitelét is.
Dobd el a beragadt gondolkodási mintákat a fedélzetre
Rossz a lelkiismeret, mert a tábla nem üres? Az ilyen érzések senkit sem segítenek. Nem jó íze? Akkor nem kell megenni.
Előzetes döntések
Ha azt szeretné, hogy ételeit otthonába szállítsa egy stresszes irodai nap után, akkor a lehető leghamarabb rendeljen. Minél nagyobb az éhség, annál impulzívabb az ételválasztás.
Tudatosság a jóga visszavonulás alatt
Van egy jó módja a kikapcsolódásnak és az álmaid valóra váltásának: jóga-elvonuláson való részvétel. Ott a látogatók olyan új módszereket ismerhetnek meg, amelyek tartósan befolyásolják a közérzetet.
A hormonok így befolyásolják alakunkat
A hormonok kémiai hírvivő anyagok, amelyek irányítják a test központi folyamatait. Többek között a következő területeket befolyásolják:
- az energiaszint
- az étvágyat
- zsírraktározás
- anyagcsere
- a stressz szint
- a nemi vágy
Az agyunkban, a zsírsejtekben és a szervekben vannak olyan érzékelők, amelyek szorosan figyelik a hormon vérszintjét. Ha egyensúlyhiány van a testben, akkor reagálnak. Ez a három hormon befolyásolja a legnagyobb mértékben az alakunkat:
inzulin
A testtömeg szabályozásakor az inzulin hormon az egyik legfontosabb tényező. Mert eldönti, hogy az ételt hosszú távon azonnali energiaforrásként használják-e fel, vagy testzsírként tárolják-e. A testben tárolt cukrot glikogénnek nevezzük. Kiegyensúlyozott étrend mellett a szervezet kevés vagy egyáltalán nem tárol cukrot. De ha valaki folyamatosan édes ételeket és szénhidrátokat fogyaszt, akkor az inzulint folyamatosan használják. Hatékony zsírraktározó hormonokká mutálódik. Más hormonokat is reagálásra késztet - például a kortizolt.
Kortizol
A test a kortizolt a véráramba bocsátja, amikor veszélynek van kitéve. De nem csak akkor: a kortizolszint túlzott testmozgással, nagyon nagy étkezéssel vagy ételintoleranciával is növekszik. Ez bizonyos mértékig nem jelent problémát. Amíg az inzulinszint nem túl magas, a kortizol jelenléte még nem okoz gondot. Annak érdekében, hogy reggel egyedül kelhessen fel az ágyból, az embereknek bizonyos minimális mennyiségre van szükségük a vérükben. Ha azonban az inzulin és a kortizol szintje egyszerre emelkedik, két hormon, amely stimulálja a zsír tárolását, összefog.
Leptin
Evéskor a zsírsejtek felszabadítják a leptin hormont, és egy bizonyos ponton jelet küldenek az agynak, hogy ez elegendő. A leptin tehát egy belső mérőműszer, amely megakadályozza a túlevést. Ha az inzulin és a kortizol szintje egyaránt magas, a jel gyengül. Ez azt jelenti: Már nem éri el az agyat, és továbbra is eszünk. Az elégtelen alvás lassítja a leptint is, sóvárgást és így súlygyarapodást okoz.
Viselkedési tippek a különféle étkezésekhez
Az étkezési viselkedés nagymértékben függ a személyiségtől. Ezért foglalkozik Shira Lenchewski táplálkozási szakember az egyes elzáródásokkal és tendenciákkal a tanácsában. Tapasztalata szerint az ilyen típusú élelmiszerek léteznek:
Bizalmi kérdések
Ebben a típusban az étkezési magatartást leginkább külső tényezők irányítják. Jellemző rá, hogy nincs otthon például édesség, mert nem bízik magában. Még az ünnepségeken is gyakran küzd a büfé nagy kínálatával. Alapvető problémája: Sok esetben az étkezést a jó közérzettel és a jutalmazással társítja. Az állandó diéta nem ritka számára. Gyakran egy ideig betartja a szabályokat, akkor már nem tudja elfogadni, és mindent drasztikusan megtör. Rövid idő múlva rosszul érzi magát, és mindent elölről kezd. A magadba vetett bizalom minden próbálkozással csökken.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
Lassítás és figyelem. Ennél a típusnál az is hasznos, ha nagyobb figyelmet fordítunk a belső jelekre, és készen vannak az előre adagolt egészséges ételek - például zöldségrudak vagy sült diófélék. Megelégítik az étvágyat és csökkentik a vágy érzését.
Törvényalkotási csapda
Ez a csoport különösen azokat az embereket foglalja magában, akik kifejezetten hajlamosak a harmóniára. Pontosan tükrözik az emberek viselkedését a környezetükben. Ezért hagyják, hogy mások eldöntsék, mit egyenek. Az eredmény: Megszűnik az érzéke annak, amire szüksége van, és mikor éhes.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
Fontos, hogy az érintettek feladják a passzivitást, és tisztában legyenek azzal, hogy mit akarnak maguk. Ennek fontos része a határok és az egyértelmű üzenetek barátságos meghatározása.
Az önkénytől való félelem
Ezek az emberek hajlamosak a "teljesen vagy semmi" hozzáállásra. Jellemző számukra, hogy nagy jelentőséget tulajdonítanak az élelemnek. Úgy látják, hogy ez egy nehéz napi munka utáni jutalom. Nagyon szükségük van ízletes ételekre, különösen stresszes helyzetekben.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
E csoport számára hasznos az egészséges ételek megízesítése. A zöldségeket és a tápláló ételeket nem büntetésként kell tekinteni, hanem inkább önmagad jutalmául és öngondoskodásként.
Irányítás vágya
Ennek a csoportnak étkezési szokásai jól kézben vannak, de már nem élvezhetik az ételeket. Az érintettek gyakran feszültek. Ez a stressz növeli a kortizol szintjét. Ha túl magas, akkor jó esély van arra, hogy ezek a merev evők túlfogyasszák. Az eredmény: nyomorúságos érzés. Minél jobban korlátozza magát ez a fickó, annál megszállottabbá válik az étel.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
A tökéletességre való törekvés helyett ennél a típusnál fontos, hogy általában nagyobb higgadtságot alakítson ki benne. A kényeztetés helyett az első lépés a lehető legjobb keresése, és a tudatos kényeztetési lehetőségek hozzáadása a mindennapokhoz - például étcsokoládé vagy édesburgonyából készült sült krumpli segít.
Kontrasztminta
Ezekben az emberekben ambivalencia rejlik. Néhány nap egészségesen étkeznek, máskor elengedik magukat. Gyakran még abban sem biztosak, mit akarnak. Lehet, hogy félénk a kötelezettségek alól.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
Az érintetteknek tisztázniuk kell, hogy mi fontos számukra hosszú távon, és ezt be kell vezetniük étrendjükbe. Ez kis lépésekben történhet meg. Például napi két adag zöldség elfogyasztása - folyamatosan.
Függőségi szempont
Ebben az esetben az étel segít kezelni az érzéseket. Lehetséges, hogy az érintetteket gyermekként édességekkel jutalmazták. Ezek a minták felnőttkorban is fennmaradnak. Az evés elvonja a figyelmüket attól, ami zavarja őket. Ezen kívül az édes és a szénhidrát a fejében táplálja a jutalmazási rendszert. Ez biztosítja a rövid, magas szerotoninszintet. Az érintettek gyakran nem éhségből esznek, hanem azért, mert elárasztják az érzelmeket, vagy külső körülmények kényszerítik őket.
Shira Lenchewski tippje ennek a srácnak:
Az érintetteknek valami jót kell tenniük maguknak, ami független az ételtől. Az első lépés az, hogy felnyissák az öngondoskodási esernyőjüket. Ha úgy érzi, hogy pihenésre van szüksége, akkor ne pizzához és hasonlókhoz folyamodjon, hanem inkább menjen el egy wellness programra. Például a következők hasznosak:
- Masszázsok
- akupunktúra
- szauna
Könyvtipp: Shira Lenchewski: "Menj ki az ételcsapdából"
Shira Lenchewski hasznos tippeket fogalmazott meg a fogyáshoz és egy háromhetes tervet, változatos receptekkel a könyvében
Így lehetséges az étrend hosszú távú megváltoztatása
Annak érdekében, hogy hosszú távon kijusson az étkezési csapdából, Shira Lenchewski számára a következő dolgok fontosak. Minden típusra vonatkoznak:
Légy figyelmes
Fontos, hogy kapcsolatban legyél önmagaddal. Mi történik most a testemmel? Élettani éhség vagy sóvárgás? Mikor vagyok tele és mikor táplálkozom túl? Magad meghallgatása előrelátással és körültekintéssel segít megfelelni a vágyaknak. Fontos érzékelni a test csendes jelzéseit, mint például az éhség és a jóllakottság ingerét.
Lassan menj
Ha étkezés közben alaposabban megvizsgálja az ételek élvezetét, illatát, színét és állagát, javítja az önszabályozás képességét. Csökken az ellenőrizetlen és impulzív étkezési magatartás valószínűsége. Tipp: minden harapás után tegye le röviden a villát.
Cím a döntés fáradtsága
A saját akaraterőd képezhető. Segít, ha a nap folyamán a lehető legkevesebb étkezési döntést kell meghozni. Segít az ételek megfelelő időben történő elkészítésében. Azok, akik kint étkeznek, előzetesen tájékozódjanak, mit rendelhetnek az étteremben.
Kapcsolattartani a leendő önmagával
Azok, akik szem előtt tartják az ételekkel való kapcsolatuk jövőbeli önmagukra gyakorolt hatásait, gyakran könnyebben választják az egészséges ételeket.
Tanuljon a múltból és a jelenből
Az étkezési szokások megváltoztatása érdekében fontos tisztázni az érzelmi túlevést. Mikor érzed magad édességnek - vannak minták? A táplálkozási döntéseket az öntudat révén lehet javítani.
Találja meg a saját útját
Visszafelé történnek a lépések, és nem szabad, hogy elkedvetlenítsék őket. Segít a konstruktív gondolkodásban, és egy előre tervezett terv kidolgozásában, amely akkor lép életbe, amikor elhagyja akaraterőjét.