Tudja, hogyan állítsa össze a napi 3 étkezését
Azt mondják, hogy a reggelinél úgy kell enni, mint a királynál, az ebédnél, mint a hercegnél, és a vacsoránál, mint a koldusnál. Ez azt jelenti, hogy a nap első étkezésének kiadós ebédnek és kiegyensúlyozott vacsorának kell lennie.
Reggeli, a legfontosabb étkezés
A reggel jó napszak, amikor magas rosttartalmú ételeket fogyaszthat, például gabonaféléket (búza, zab, rozs). A paradicsomot is jó enni a nap első étkezésénél. Az összetételükben található anyagok megkönnyítik az emésztést. Reggelivel mértékkel fogyasztva a sajt megakadályozza a puffadást és a súlygyarapodást.
A nap első étkezésénél szerepel a durumbúzából készült tészta is. Rostokban és fehérjékben gazdag, alacsony glikémiás indexűek, és jóllakottság érzetet keltenek. Sötétebb színük alapján ismered fel őket, ellentétben a puha búzából készültekkel. Rendszeres fogyasztásával csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Tálaljuk zöldségekkel és zöldséges mártásokkal.
A Tel Avivi Egyetem kutatói szerint a reggel az ideális alkalom valami édesség elfogyasztására, mert napközben kalóriát éget el. Tehát reggelire megédesítheti magát néhány négyzet étcsokoládéval. Ellátják a szervezetet a szükséges antioxidánsokkal, és jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére.
Mit ne egyél reggel
Reggel a test vízhiánnyal szembesül. Mivel a sütőtöknek erős vízhajtó hatása van, fogyasztásuk kiszáradáshoz vezethet. Tehát a reggelinél kerülni kell őket.
A narancs szerepel azon ételek listájában, amelyeket nem szabad reggelire felvenni. Ellentétben azzal a meggyőződéssel, hogy jó egy pohár gyümölcslével vagy néhány szelet narancssal kezdeni a napot, éhgyomorra elfogyasztva, a gyümölcs allergiás reakciókat okozhat és irritálhatja a gyomrot, növelve a gyomorhurut kockázatát.
A leginkább inspirált ötletek ebédre
Az ideális ebédnek olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára, és segítenek felgyorsítani az anyagcserét. Így sokkal produktívabb leszel, és este kevesebbet eszel. Szénhidrátokban gazdag rizs megadja a napi feladatok elvégzéséhez szükséges energiát.
A levesek és levesek kiválóan alkalmasak ebédre, mert tápanyagokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. A kutatások azt mutatják, hogy az Omega-3 zsírsavak magas szintje megakadályozza a vérrögképződést. Ilyen savak találhatók a makrélában, a heringben és a szardínia-ban. Mivel a fehérje jóllakottság érzetét kelti, ebédre főtt vagy sütött húst is fogyaszthat.
Ne hagyja ki a nap első étkezését. Akik ezt teszik, 27% -kal nagyobb eséllyel szenvednek szívrohamban, mint azok, akik mindennap reggeliznek - állítják szakértők.
Jó étel vacsorára
A tanulmányok azt mutatják, hogy ha általában 19:00 előtt eszik vacsorát, akkor megelőzi a szívproblémákat. A rostokban gazdag sütőtök ideális az esti étkezéshez, mivel megkönnyíti a béltranszportot. Az estét zöld salátával, zöldségekkel vagy grillezett halakkal zárhatja.
Este kerülje
Mivel egy darab hús megemésztése akár 5 órát is igénybe vehet, vacsorához ne egyél vörös húst. Kalóriákban és zsírokban gazdag diófélék (pisztácia, pisztácia, mandula, kesudió) szintén nem ajánlottak. Mivel az oxálsav nagy mennyisége rontja az anyagcserét, az este fogyasztott paradicsom elősegíti a puffadást. A burgonya 2-3-szor gazdagabb kalóriában, mint a többi zöldség. Tehát este sem szabad enniük. Vacsoránál a rizst is feladja, mert az a hizlalásnak kedvez.
Finom falatok
Vágyakozik egy kávéra tejjel, lével vagy cukorkával ebédnél? Az ebédnél elfogyasztott kávé megakadályozhatja, hogy később elaludjon, míg a cukor egy pillanatra energiát ad, utána pedig kimeríti. Ahhoz, hogy délután produktív legyél, egyél gyümölcsöt, különösen narancsot. Javítják az emésztést és növelik az energiaszintet, mint az édességek, a lassan felszívódó szénhidrátok miatt.
Szakember tanácsai
Dr. Adrian Copcea, táplálkozási szakorvos-diabetológus, a kolozsvári Asteco Orvosi Központ
Nincs ajánlott univerzális asztali minta. A legtöbb egészséges minta 3, 4 vagy 5 étkezési pillanatba esik, ami 3 főétkezést és esetleg 1-2 harapnivalót jelent.
A 3 étkezés mindegyike magában foglalhatja mind a 3 fő osztályt, mind szénhidrátforrást (kenyér, gabonafélék, burgonya, rizs, tészta, polenta, gyümölcsök, zöldségek, desszertek), mind fehérjét (hús, hal, tejtermék, tojás) és zsírok (állati, növényi). Ezenkívül más mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok) biztosításához megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztásra van szükség. Ami a snackeket illeti, azok lehetnek vagy nem, nincsenek kötelezőek és nem is tilosak.
Gyakran üdvözölhető és nagyon jól tolerálható egy kis energia-kiegészítő (például egy joghurt vagy egy gyümölcs vagy egy marék dió).