Túlértékelt Hány extra kalóriát éget el az izomtömeg
Nyilvánvaló, hogy az izmos emberek sok kalóriát fogyasztanak. Aki ismeri a jelenetet, tudja, hogy sok nehézsúlyú testépítőnek olyan mennyiségű kalóriát kell fogyasztania vagy szabad enni, olyan étrendben is, amelyről Otto Normalpumper csak álmodhat, amikor épít. Nem ritka az a benyomás, hogy az izomtömeg rengeteg energiát emészt fel akkor is, ha semmit sem csinál. A kilónként és kb. 50 kilokalória körüli értékeket nem ritkán hallani, de valóban így lehet? Mennyi kalóriát éget el igazán az izomtömeg?
Építsen izmokat, égessen több kalóriát és ezáltal fogyjon. Ez gyakran a tanács, amikor a test összetételének javításáról van szó. Nem tudjuk a zsírszövetet közvetlenül izommá alakítani, de ez a egyidejű izomépítés és zsírvesztés határozottan nem lehetetlenség. A kérdés azonban az, hogy mennyi kalóriát éget el az izomtömeg akkor is, ha nem mozogunk? A válasz eleinte valószínűleg sokak számára csalódást okoz.
Hány kalóriát égetünk el az izomtömeg növelése érdekében?
Ennek a kérdésnek a tisztázása nagy kihívás a tudományban, mert nem olyan könnyű közvetlenül és egyértelműen megmérni, hogy egy anyagcsere-folyamat mennyi kalóriát igényel. Ezért ezen a ponton csak durva becsléseket tehetünk, amelyek hasznosak lehetnek számunkra. Kémiai szempontból tudjuk, hogy egy gramm fehérje felépítése 0,86 kilokalóriát emészt fel az izomfehérje szintéziséhez és így elméletileg körülbelül 155 kilokalória/kilogramm izomtömeg, de ez nem magyarázza meg az egész egyenletet [8].
Először meg kell vizsgálnunk, hogy az izomtömeg valójában mennyi energiát tartalmaz. Végül is ez egy szövet, amely a vízen és az ásványi anyagokon kívül fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll glikogén formájában. Találkozunk emberekkel A kalóriatartalom körülbelül 1200–1250 kilokalória/kilogramm, amely nagyjából megfelel a haszonállatok húsának (marhahús, csirke, sertés stb.) [8]. Ez azt jelenti, hogy egy kilogramm izomtömeg felépítéséhez legalább ennyi kalóriát kell csak építőanyagként fogyasztanunk. Ezt az energiát azonban tárolják és nem égetik el.
Izmaink többek között fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból állnak, amelyek energiát tárolnak bennük.
Úgy tűnik, hogy az izomépítés teljes folyamata meglehetősen energiafogyasztó. Forbes és mtsai. megpróbálta kideríteni, hogy mennyi energia szükséges a zsír- és izomtömeg tárolásához, és ezeket az értékeket összehasonlította a már megfogalmazott elméleti megfontolásokkal [9, 10]. Erre a célra a nem testedző alanyok nagy kalóriafelesleget kaptak, és meghatározták, hogy azután mennyi zsír- és izomszövetet felhalmoztak. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az izomtömeg kilogrammonként további 1800 kilokalória szükséges a szövet felépítéséhez.
Egy valamivel újabb tanulmány egy kissé alacsonyabb, 1450 kilokalória/izomtömeg-kilogrammonkénti értéket talált. Legalábbis elméletileg ez azt jelenti, hogy egy kilogramm izomtömeg felépítéséhez 2700-3000 kilokalória mennyiségű energia szükséges. Miután felépült, az izomtömeg fenntartásához nincs szükség további kalóriákra a már tárgyalt nyugalmi anyagcsere-sebességen túl. De a kalóriafogyasztásunk nem csupán annyi energiamennyiségből áll, amelyre abszolút pihenésben van szükségünk testfunkcióink fenntartásához. További tömegeket kell mozgatni. A nagyobb testtömeg a nagyobb izomtömeg miatt növeli a teljes forgalmat.
Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
Hány kalóriát égetnek el az izmok edzés közben?
Még akkor is, ha sokakat élénken érdekel, milyen fogyasztásra számíthatnak egy súlyzós edzés során, meglepően kevés kutatási adat áll rendelkezésre ebben a témában. A gyakorlatban azonban úgy tűnik, hogy sok sportoló túlértékeli az edzés energiafelhasználását. A mozgás közbeni kalóriafogyasztást elsősorban a térfogat terhelése és a mozgás tartománya befolyásolja. A térfogati terhelést a súlyból számítják, megszorozva az ismétlések és halmazok számával. Mivel a mozgás hatótávolsága nehezen mérhető, testmozgásonként és a sportoló anatómiájától függően változik, önmagában a térfogati terhelés jó képviselőnek szolgál.
Minél több az ember izomtömege, annál erősebb általában, és annál nagyobb térfogattal tud nyilvánvalóan megbirkózni. Más szavakkal, több kalóriát éget el, ha 100 fontot hajlítunk át 12 ismétlés négy sorozatán, mint 50 font ugyanannyi halmaz és ismétlés esetén. Pontosabban a fogyasztásnak pontosan kétszer akkorának kell lennie. Ha azonban két, különböző izomtömegű ember azonos volumenű terhelést hajt végre, az energiafogyasztás is megegyezik.
A kis térfogatú edzéshez a nőknél 75 és 100, a férfiaknál körülbelül 150 kilokalóriát lehet feltételezni [3, 4, 5]. Egy nagyobb térfogatú edzőegység viszont körülbelül 300 kilokalória lenne, Ne feledje, a sportoló erejétől, a felhasznált súlytól és a mindkét paraméterből adódó munkától függően. A kalóriafogyasztás arányosan áll és csökken a készletek és az ismétlések számával, valamint az edzés súlyával. Egy erős, nagy volumenű sportoló ilyenkor több mint 500 kilokalóriát kaphat, de ez nem szokás.
Egy nemrégiben készült tanulmány során a kutatók standardizált protokoll szerint edzették az alanyokat, és közvetett kalorimetriával határozták meg forgalmukat, a Oxigénfogyasztás a légzőgázban mérik [6].
A következő képletet határozták meg az erősítő edzés alatti kalóriafogyasztás kiszámításához:
Teljes kalóriafogyasztás = 0,874 x magasság centiméterben - 0,596 x életkor években - 1,016 x zsírtömeg kilogrammban + 1,638 x sovány tömeg kilogrammban + 2461 x (térfogat-terhelés [halmazok x Ismétlések x súly] × 10) - 110,74
Az aktivitás szintje alapján a fizikai gyakorlat járul hozzá öt és 40 százalék között van az alapanyagcsere sebességéhez [7] -nél. Minél többet mozog, annál nagyobb a kalóriafogyasztás, és ez természetesen nemcsak az erőnléti edzésre, hanem a mindennapi mozgásra is vonatkozik. Minél nagyobb az izomtömegünk és következésképpen annál nehezebbek vagyunk, annál nagyobb a munka járás közben, futás közben, lépcsőzésen stb.
Kiszámítható vagy sem? - Mekkora a kalóriafogyasztás az erőedzés során? 2019. szeptember 22. Simon Goedecke
Függetlenül attól, hogy izomtömeg-növelés vagy zsírvesztés a cél a beépített izmok leleplezése és láthatóvá tétele érdekében, a megfelelő erőnléti edzés az alapja a testösszetétel helyes irányú fejlődésének. Sokan azonban újra és újra felteszik maguknak a kérdést, hogy az erős edzés során mennyire magas a kalóriafogyasztás. Szeretne [...]
Ismeretlen: az izomfehérje egyensúly hatása
Ma már tudjuk, hogy az izomépítés, az izomtömeg növelése és az izomtömeg nyugalmi állapotban tartása bizonyos mennyiségű kalóriát igényel. Az edzés tapasztalatainak növekedésével azonban csökken az izomtömeg növekedésének sebessége, és ez nem azért van, mert az izomfehérje szintézise csökken, de azzal magyarázható, hogy az izomfehérje szintézis és az izomfehérje lebontás aránya növekszik. Ezt nevezzük "fehérjeegyensúlynak".
Elméleti megfontolásokból tudjuk, hogy a testnek körülbelül 0,86 kilokalóriára van szüksége a szintézishez minden egyes fehérje grammhoz [8]. Az MPS nagymértékben megnő 24–48 órás edzés után. Ha azonban a fehérje lebomlási aránya ugyanolyan magas, akkor nem gyarapodunk egy gramm izomtömeget sem, mert feladják. Azonban még mindig elfogyasztják a szintézis energiáját. Mivel a fehérjemérleg nagyon egyénileg szabályozott folyamat, még nem tudunk becslést adni arról, hogy ez hogyan befolyásolja a kalóriafogyasztásunkat, még akkor is, ha nincs hipertrófia.
Következtetés és összefoglalás
Az izomtömeg kalóriafogyasztását abszolút pihenésben sokan túlbecsülik. Noha nagy százalékban hozzájárul az alapanyagcsere sebességéhez, egy kilogramm izomtömeggel függ össze 13 kilokalória kilogrammonként viszonylag alacsony. Ennek az egy kilogramm izomtömegnek a felépítéséhez azonban számos erőnléti egységre van szükség, amelyek összességében sok kalóriát fogyasztanak. Maga az izomépítés további 2700–3000 kilokalóriát emészt fel olyan embereknél, akik nem sportolnak, beleértve a tárolt anyag energiatartalmát is. Amit azonban még nem tudunk, az az, hogy az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás közötti kapcsolat miként járul hozzá a kalóriakiadásokhoz a sportolókban hipertrófia jelenléte nélkül is.