Úgy látják, hogy a # DoYourSports szerepkörrel futó fascia edzést hajtok végre; anya mozog
Fascia: Az emberi anatómia ködös rejtélye sokáig. A gyógyszerben. És a sportban. Ma a tudomány nem csak tudja, mi a fascia, hanem azt is, hogy milyen fontos szerepet játszanak izomzatunkban, mozgásunkban, mozgásszabályozásunkban és optikánkban - és mindenekelőtt: hogyan lehet ezeket optimálisan edzeni.
A fascia az emberi mozgásszervi rendszer rostos, kollagén kötőszöveti hálózata, amelynek alakot, feszültséget és rugalmasságot kölcsönöznek. A fascia szövet végigfut az egész testünkön, összekapcsolja annak minden egyes alkotóelemét, és hálózatonként körülveszi a szerveket és az izmokat, ezért a fascia edzés érdekes és időközben jól kutatott edzési terület, különösen a sportolók számára. Hosszú sötétben tapogatózás után a tudomány végül be tudta bizonyítani, hogy a jól képzett fasciák növelhetik egy sportoló teljesítményét, megelőzhetik a sérüléseket és elősegíthetik a gyógyulást.
A fascia edzésről vagy a fascial fitneszről a kötőszövet edzéséről és annak rugalmasságáról, rugalmasságáról, feszültségéről és erejéről van szó. A fascia edzés célja nemcsak a kötőszövet felépítésének javítása és ezáltal a test legmaradandóbb "fiatalosságának" javítása, hanem az is, hogy a fasciák feszültek és ugyanakkor rugalmasak legyenek, hogy az izmok hajlékonyakká és ugyanakkor szilárdvá váljanak, javuljon a mozgás és a koordináció, csökkenjen a súrlódás a csípőízületekben és a csigolyaközi porckorongokban jelentkezik, a fájdalom és az izomfeszültség alábbhagy (még nem sportolóknál is, például krónikus hátfájással küzdő irodai dolgozóknál), és csökken a sérülés veszélye a sport során. Mert amit a tudomány ma tud: A túlzott sportban okozott károk nagy része nem a vörös izom húsán, hanem a fehér rost hálózaton jelentkezik.
Myofascialis felszabadulás
Az egyik oka annak, hogy a fascia tekercs különösen évek óta mindenki ajkán áll. A fitneszstúdióban, a Crossfit Boxban és a magán háztartásokban olyan sporttársadalmi embereket láthatunk, akik „Myofascial Release” -et, azaz önkezelést végeznek egy speciális habtekercsen, és többnyire fájdalomtól eltorzult arccal és hangos nyögésekkel.
Mert ha az izom-csontrendszer nem képzett és a fasciákat nem rendszeresen "gördítik ki", akkor összetapadnak (más szavakkal: elveszítik rugalmasságukat), emiatt testünk kevésbé rugalmas, rugalmas és mozgékony. Akár súlyos fájdalmat is okozhat. Tehát amikor a kezdők egy fascia tekercsen tapasztalják meg először, ezek a tapadások különösen észrevehetőek és kellemetlen fájdalmat okoznak a kezelés során. Ha azonban a fasciákat onnantól kezdve rendszeresen edzik, akkor újra "megolvasztják" őket, és a fájdalom alábbhagy.
Az elv a következő: A görgő nyomást gyakorol a kezelendő izomra, így a fasciák engednek ennek a nyomásnak a hatására, és lazítják adhézióikat. A hatás gyakran azonnal észrevehető: a test feszültségei alábbhagynak, rugalmasabbá és gyakran kevésbé fájdalmasá válik. Éppen ezért a habhengerrel végzett önmasszázst a fascia "élénkítésének" nevezik.
Vizualizáció: képzelje el magát vékony farmernadrágban, és próbáljon beléjük kuporodni ... Szinte lehetetlen. De miután a farmer kinyújtva van, a mozgás már nem jelent problémát. És pontosan ugyanez van az izmok és a fasciák kapcsolatával is: a fascia a farmer, és korlátozza az izmok mozgásszabadságát, ami egy tiszta technikát és ezáltal az edzés hatékonyságát szinte áthidalhatatlan akadályt jelent. A test a fasciák ellen dolgozik, és nem a helyes izommunkára összpontosít.
Az a tény azonban, hogy kihúzzuk a fasciát, nem jelenti azt, hogy a kötőszövet megnyúlik, így meglazul és kopik. Ellenkezőleg. Ha a fascia ingert kap, akkor izomként reagálnak: passzív feszültségbe kerülnek, és csak ezután küldik a megfelelő jeleket.
Fascia edzés helyett izom edzés?
Sokan azt is gondolják, hogy a fascia edzés helyettesíti az izomedzést, ami biztosan nem így van:
" Az izomedzés befejeződött, a fasciák "vannak - és ez egyszerű hülyeség. A fascia felvétele csak egy apró, de fontos kiegészítést jelenthet a képzési területen. Ha a jelenlegi hype egy vagy két év alatt rendeződött, biztos vagyok benne, hogy az általános megértés megmarad ",
mondja dr. Robert Schleip, az Ulmi Egyetem „Fascia Research Project” vezetője a Spiegel Online-nak elmondta.
Orvos és sporttudós Dr. Dr. Homayun Gharavi így magyarázza a netzathleten.de-nek:
"Amikor a rugalmasság izomösszehúzódás nélkül játszik szerepet, a fasciával foglalkozunk."
Ezzel ellentétben ez azt jelentené: Az izomösszehúzódások során, például olyanokon, amelyek az erőedzés vagy bármely más sport során zajlanak, nem a fasciát, hanem az izmot edzik. Emiatt az izomedzést nem kell fascia edzéssel helyettesíteni, hanem kiegészíteni.
Óvatosan élvezte
Mint minden tendencia, az egyre népszerűbb fascia képzés azzal fenyeget, hogy a fascia szerepet helytelenül használja. A szerepet nem szabad használni, ha vénás betegség, visszér, bőrbetegség, izombetegség vagy csontritkulás van, vagy ha vérhígítót szednek. De még az „egészséges” csoportnak is körültekintően kell megközelítenie a fascia tréninget. Sok ember céltalanul gördül le, mert látta valahol, és sérülést okozhat, különösen a kötőszövet és az ízületek miatt. Helytelen használat esetén akár sportteljesítmény-csökkenéshez vagy egészségi következményekhez vezethet.
Ezért kérjük, vegye figyelembe a következőket:
1. Fascia tekercses edzés CSAK jó egészségi állapotban. Még a megfázás vagy a torokfájás is nagyobb problémává válhat a Fascial Release után, mivel a nyirokrendszer stimulálódik a gördülés során, és a baktériumok/vírusok a teljes véráramba kerülnek.
2. Soha ne gördítse át az ízületeket, a hasat vagy a vesét. A nyaki gerinc csak nagy óvatossággal.
3. Ne gördüljön túl gyorsan, hogy az izmok hozzászokjanak a nyomáshoz, a kiváltó pontok lassú előre és hátra mozdulatokkal megtalálhatók és kezelhetők.
4. Ne gördüljön át a fájdalomküszöbön! Elég, ha mérsékelt a nyomás és érezhető a hatás. Minden, ami túl agresszív, stresszhez vezet, és ez kontraproduktív.
5. Lélegezzen nyugodtan, és soha ne tartsa vissza a lélegzetét annak érdekében, hogy elegendő oxigénnel látja el a testet, és ezáltal serkentse a folyadék keringését a szövetben.
6. A test feszültsége minden és vége: A fascia görgőn végzett gyakorlatok többsége bizonyos erőt és feszültséget igényel, például az első comb vagy a hátsó rész gördítésénél a helyes végrehajtás érdekében. Ha nincsenek erős magjaink, a legjobb, ha olyan partnerrel edzünk, aki odafigyel a testtartására. És tanácsos lassan megközelíteni a gyakorlatokat, mielőtt a sérülések bekövetkeznének.
7. A gyulladás vagy akár a sérülések fókuszát nem szabad közvetlenül gurítani. Ha a fájdalom egy adott területen különösen súlyos, először a területet kell körbeforgatni, hogy megakadályozza a gyulladás gyulladását vagy kiszélesedését. Kicsit eltér a kiváltó pontoktól: itt nyomást kell gyakorolni, de ne túl sokáig (20 másodperc elegendő), és lehetőleg egy kar és láb segítségével tartsa fenn magát és csillapítsa a nyomást. Ellenkező esetben fennáll a szövetkárosodás veszélye vagy irritálja az idegeket.
8. Az ágyéki csigolya területét csak haladó felhasználók oktathatják, mivel ehhez különösen jó hasizmokra van szükség, különösen a hasi területen. Ha a kezdők szilárd törzsfeszültség nélkül gördítik ki az ágyéki csigolyákat, akkor a régióban megkeményedést és a legrosszabb esetben a gerinc sérülését kockáztatják.
Habgurulás: mikor, milyen gyakran, meddig?
A terapeuták és a sporttudósok javasolják a test egyéni jelzéseinek meghallgatását: Ha súlyos fájdalmai vannak, akkor napi néhány percet gördülhet, ha mentes a fájdalomtól (bár itt nem feltételezhető, hogy nincsenek tapadások), akkor kétnaponta vagy csak egyszer végezhető el. felkerülhet a hét fascia tekercsére. Egyesek a hengerlést nem edzésnapokon, mások edzés előtt javasolják a teljesítmény és a rugalmasság növelése érdekében, mások edzés után a jobb regeneráció és a fájó izmok megelőzése érdekében. Mindenki maga dönti el, mi jó a testének. Az egyetlen fontos dolog: Kérjük, ne eddzen túl sokáig, hogy ne hozzon létre új fájdalomforrásokat; 15-20 perc elegendő a teljes test edzéséhez.
A rutinom
Jómagam csak hetente egyszer edzek, olyan napokon este, amelyek nem edzenek, körülbelül 10-20 percig. Ezt szeretném felhasználni a fasciám rugalmasságának megőrzéséhez és a regenerációjuk elősegítéséhez. Időnként edzés után, lehetőleg lábedzés után, egy rövid kipréselés is megtörténik a fájó izmok csökkentése érdekében.
A legfontosabb izmokat edzem, azokra összpontosítva, amelyeket a legtöbbször használtak, vagy akár fájdalmasak is. Javaslom az egyes régiók szögének, irányának, helyének vagy helyzetének megváltoztatását, és néha csak egy minimális variáció elegendő a "csomópontok" megkereséséhez és speciális kezeléséhez. Legyen tehát figyelmes, rugalmas, derítse ki, mire van szüksége a testének, és használja a szerepet intelligens módon, hogy a lehető legnagyobb hatékonyságot érje el.
Az alábbiakban bemutatom heti fascia edzésem szokásait.
Szerepem
Röviden a felszerelésről: A # DoYourSports "Ishana" fascia masszázs görgőjét használom, amelynek szaggatott szerkezete stimulálja és "gyúrja" az izmokat, a gyakorlatokból adódó további nyomás feszültséget és tapadást old, valamint erősíti a mély izmokat. Természetesen nem mérgező és bőrbarát termék, amely szintén könnyen lemosható és könnyű, azaz könnyen tárolható. Az üzletben különféle modelleket és mindenféle színt talál, így egyetlen embernek sem kell tartania attól, hogy a rózsaszín tekercsen láthatja 😉
És mint mindig, 10% kedvezményt kap a teljes tartományból, ha a YAVIMOVES kódomat használja.
Heti alapprogramom a fascia hengerrel
A következő képgalériákban bemutatott régiókat 30-60 másodpercig (vagy 8-12-szer) kezelik lassú előre és hátra mozdulatokkal.
Borjúizmok
Lassan gördüljön előre-hátra, a súlya között mozogva kezelje az összes régiót.
1. változat: A passzív láb a tekercs oldalán áll, és a nyomás enyhítésére szolgál
2. változat: A passzív lábat az aktív lábszárára helyezzük a nyomás növelése érdekében.
Feszítő izmok
Feneke fel van emelve, karunkkal támasztjuk alá magunkat. Az egész combot lassan előre és hátra mozgatja.
1. variáció: Mindkét láb a tekercsen van.
2. változat: A passzív lábat a tekercs melletti oldalon helyezzük el, a másik a hátsó combon nyugszik.
3. változat: A passzív lábat az aktív láb tetejére helyezzük a nyomás növelése érdekében.
Felső combizmok
Lassan gördüljön előre és hátra, a súlya között mozogva kezelje az összes területet. A térd előtt állj meg. A csomagtartó folyamatosan feszült és irányítja a mozgást.
1. variáció: Mindkét láb a tekercsen van.
2. változat: Az aktív láb a tekercsen nyugszik, a passzív a tekercs oldalán szögben stabilizálódik.
3. változat: Az aktív láb a görgőn fekszik, a másik megemelkedik úgy, hogy minden nyomás az aktívra nehezedjen.
Oldalsó combizmok (informatikai szalag)
Fontos gyakorlat, különösen azoknak a futóknak, akik gyakran szenvednek ilio-tibialis szalag szindrómában (ITBS), más néven futó térdének.
Csípőtől térdig gurulunk, a test végig stabil/feszült.
1. változat: A passzív láb enyhíti a nyomást az elülső részre támasztva, a kar is segíthet.
2. változat: A passzív láb az aktív lábra fekszik, és növeli a nyomást.
Felső hát
Kezdje ülő helyzetben a hengeren, támassza alá a kezét maga mögött, és lassan görgessen a hanyatt fekvő helyzetbe. Kezelési terület: farokcsont vállszintig. Lassú előre- és hátrafelé irányuló mozdulatok, ezáltal a köztük lévő trigger pontokon is megállhat. Fontos: ha az alsó hátsó régiót elértük, a felsőtest kiegyenesedik, mintha egy ropogást végeznénk a gerinc védelme érdekében. A has kissé feszült, de nem annyira, hogy ne feszüljünk meg, és a hátsó izmok hozzáférhetőek legyenek.
1. változat: A karokat a mellkas előtt keresztezik, lehetőleg úgy, hogy a mellkas nyitva legyen (így jobban elérhetjük a megcélzott hátizmokat)
2. változat: A karok hátra vannak nyújtva a fejen.
Latissimus/laterális hátsó izom
Oldalt fekve az egyik kar támasztékként szolgál, és a padlón vagy a combon nyugszik, a másik kinyújtva. Tekerje fel az alsó bordáktól a hónaljig, a lábai irányítsák a mozgást. A testnek állandóan stabilnak és feszültnek kell lennie.
Ez egy kicsi gördülő mozgás, de remek pihentető hatású. Ülünk a tekercsen, karjainkra támaszkodunk, vagy a mellkas előtt tartjuk, és lassan előre-hátra gördülünk. A szög tetszés szerint változtatható - csak próbáld ki! A has folyamatosan feszült.
1. variáció: A görgő egyszerre gördül mindkét farizomra.
2. változat: Az egyik láb a másikra hajlik, a csípő kissé oldalra dől.
Vállak állva
Oldalt állunk a falhoz, és a tekercs közte és a válla között van, a lábak kissé behajlottak. Leguggolunk, majd kiegyenesítjük a lábunkat, lehetővé téve a gördülés mozgását és masszírozva a vállát.
Alsó hát, ha áll
Enyhe guggolásban vagyunk és a falnak támaszkodunk, a görgővel a hát alsó részén. A görgő az ágyéki gerinc és a fenék között helyezkedik el. A gördülési mozgást a lábak meghajlításával és ismét meghosszabbításával lehet szabályozni.
Ez az!?
Szóval megmutattam neked azokat a gyakorlatokat, amelyek a heti fascia edzésprogramomat alkotják. Sokkal több gyakorlat van, például a comb belső izmaira, a karokra (tricepsz, bicepsz), a nyakra, az oldalsó hasizmokra, a mellkasra ... Ha a cikk második részét szeretné, írja meg a megjegyzésekbe. Egyébként javasoljuk, hogy nézze meg a YouTube-ot, ahol az egyes régiókhoz tartozó oktatóvideókat találhat. Érezd jól magad a fascia edzéssel!
Ez a bejegyzés a #DoYourSports céggel baráti együttműködésben jött létre