Útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez - RevistaFelicia RevistaFelicia
A kiegyensúlyozott étrend, a várakozásokkal ellentétben, 5 csoport sok ételt tartalmaz, és meg kell felelnie az ember minden táplálkozási igényének. A kiegyensúlyozott étrend segít az embereknek megőrizni egészségüket és csökkenteni a betegség kockázatát. Ezek a táplálkozási irányelvek a tudományos fejlődés eredményeként fejlődnek, ezért nehéz lépést tartani a jelenlegi ajánlásokkal és pontosan tudni, hogy mit kell enni.
Mi is pontosan a kiegyensúlyozott étrend?
Az embereknek bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak anélkül, hogy meghaladnák az ajánlott napi kalóriabevitelt. Kiegyensúlyozott étrenddel az emberek megszerezhetik a szükséges tápanyagokat és kalóriákat, elkerülve a nem megfelelő vagy tápérték nélküli ételek fogyasztását.
Például Amerikában a Mezőgazdasági Minisztérium azt javasolta az embereknek, hogy kövessenek egy jól szervezett tervet, nevezetesen egy élelmiszer-piramist. De mivel az idők változtak és a táplálkozástudomány megváltozott, most 5 csoport ételeit ajánljuk enni és kiegyensúlyozott tervet kell készíteni. Ezen ajánlások szerint az ember tányérjának felét gyümölcsökből és zöldségekből, másik felét fehérjékből és tápanyagokból kell összeállítani. Javasoljuk továbbá, hogy minden étkezéshez zsírszegény tejet adjon.
Az 5 ételcsoport
Az egészséges étrend az 5 csoport ételeit tartalmazza:
- zöldségek
- gyümölcsök
- gabonafélék
- fehérje
- tejtermékek
zöldségek
A zöldségcsoport 5 alcsoportot tartalmaz:
- zöld levelek
- piros vagy narancs zöldség
- keményítőtartalmú zöldségek
- hüvelyesek (bab és borsó)
- egyéb zöldségek (például padlizsán vagy cukkini)
Annak érdekében, hogy elegendő tápanyaghoz jusson, és elkerülje a napi ételekkel kapcsolatos "unalmat", az embereknek különféle zöldségeket kell választaniuk, és minden héten minden csoportból enniük kell, nyers vagy főtt zöldségeket fogyasztva. Meg kell említeni, hogy a zöldségek főzése kiküszöböli bizonyos tápértéküket. Például egyes módszerek, például a sütés, egészségtelen zsírokat adnak hozzá.
gyümölcsök
Bármely étrend sok gyümölcsöt tartalmaz, a táplálkozási szakértők ajánlása az egész gyümölcs fogyasztása, nem pedig a gyümölcslé. A gyümölcslé kevesebb tápanyagot tartalmaz, a gyártási folyamat üres kalóriákat is ad hozzá a cukor hozzáadása miatt. Az embereknek friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, vagy akár gyümölcskonzerveket kell választaniuk a gyümölcslé költségén.
Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonák általában több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított szemek, ezeket a szemeket 2 alcsoportra osztva: teljes kiőrlésű és finomított szemek.
A finomított gabonaféléket feldolgozzák, és nem tartalmazzák az eredeti összetevőket. A finomított gabonák általában kevesebb fehérjét és rostot tartalmaznak, és összegyűjtik a vércukorszintet. Egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék:
- quinoa
- zab
- barna rizs
- árpa
- hajdina
fehérje
A táplálékfehérje-választásnak tartalmaznia kell:
- sovány marhahús és sertéshús
- csirke és pulyka
- felett
- bab, borsó és hüvelyesek
Tejtermékek
A tejtermékek és a szója létfontosságú kalciumforrás, és ajánlott alacsony zsírtartalmú fogyasztást, amikor csak lehetséges. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek tartalmazniuk kell:
- ricotta vagy sajt
- fölözött tej
- joghurt
- Szójatej
A laktóz-intoleráns emberek alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes termékeket választhatnak, vagy más kalcium- és egyéb szójaalapú tápanyagokat választhatnak.
A fogyás iránt érdeklődő embereknek mérlegelniük kell a kiegyensúlyozott étrendet, és be kell vezetniük a rutinba és a testmozgásba is.