Útmutatók - Hogyan készülhetünk fel az első testépítő versenyre, hogyan gyarapíthatjuk a tömeget, majd szárítsuk meg
Az edzésprogramok és a kalóriabevitel általában nem azonos az izomtömeg növelése és a vágás során. A szakemberek tanácsai, beleértve a személyi edzőt, a táplálkozást és a kiegészítőket, valószínűleg nem túl sok ahhoz, hogy kielégítő eredményeket érjenek el. Az izomtömeg növelése bizonyos étrendi elveken alapszik, valamint a soványoknál is. Ennek a fizikai átalakulásnak két szakasza számos olyan szabály és tényező betartásával jár, amelyek befolyásolják az eredményeket a verseny előtt.
Megfelelő táplálkozás: a tömeggyarapodás alapja
Az izomtömeg-gyarapodás, amint a neve is mutatja, abból áll, hogy egy meghatározott ideig izomtömeg formájában hízik. Általában az alacsony zsírgyarapodás kíséri a tömeggyarapodást. Ezt aligha lehet elkerülni. Általában ez az időszak körülbelül 3 hónapig tart, és semmiképpen sem haladhatja meg a 4 hónapot, mert a test ekkor hajlamos lesz több zsírt felhalmozni az izomméret rovására. Az étel a tömeggyarapodás kulcsa. Valóban, a bevitt kalóriáknak jóval magasabbaknak kell lenniük, mint az elégetett kalóriák, és ennek érdekében az ételnek nemcsak mennyiségben, hanem minőségben is bőségesnek kell lennie (lassú cukrok, szénhidrátok, fehérjék, esszenciális zsírsavak, vitaminok).
Növelje a kalóriabevitelt olyan minőségi makroelemekkel, amelyek könnyen asszimilálhatók
A kalóriabevitel 20-50% -kal növelhető, de néhány testépítő nem habozik 75% -ra emelkedni. Ezt a táplálékfelvételt szénhidrátoknak, fehérjéknek és lipideknek kell biztosítaniuk egyszerre, 50-60% szénhidrát, 25% fehérje és 15-20% lipid esetén. Asszimilálható szénhidrátokban gazdag egészséges ételeket (teljes tészta, quinoa.) Előnyben kell részesíteni. A fehérjéknek (sovány vörös húsok, fehér húsok, halak, tojások, növényi fehérjék.) A tömeggyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú étrendnek is részét kell képeznie. A gyümölcsöket és zöldségeket nem szabad elhanyagolni az ásványi anyagok és vitaminok bevitelénél.
Megfelelő edzés a hatékony tömeggyarapodáshoz
A hatékony tömeggyarapodás érdekében szokás növelni az erőedzések heti gyakoriságát. Az ideális az lenne, ha hetente 4 alkalommal végeznénk felváltva a felső és az alsó testet. Minden edzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie, és minden izomcsoportot be kell vonnia. Például hangsúlyt kell fektetni a poliartikuláris gyakorlatokra, mint például a guggolás, az evezés, a fekvenyomás vagy akár a merülés. A túlevésnek vagy a magas kalóriatartalmú étrendnek gyakorlatonként legfeljebb 5 szettet kell lehetővé tennie, sorozatonként 5-10 ismétléssel. Fontos hangsúlyozni, hogy a tömeggyarapodás során minden egyéb állóképes fizikai tevékenységet korlátozni kell, és ki kell vonni a testépítők programjából.