Útom az új testhez, Björn Schreiber
Virtuális névjegykártya
Különböző események eredményeként 2013 júliusa óta "sikerült" jelentősen megnövelnem a súlyomat, és ezáltal a testemnek több mint csúnya dimenziója lett. 2014 közepétől további sorsvonásokkal hozzáadtam néhány font csalódást, és önbizalommal teli örvénybe kerültem. Szomorú csúcspont: a mérlegem 124 kg-ot mutatott 2014. december elején. Nem mehetett és nem mehetett így tovább, főleg, hogy pszichém közel került testem állapotához.
Köszönet egy kedves barátomnak, aki nemcsak seggbe rúgott, de életmentőnek is dobott, a változás folyamata karácsony után kezdődött: radikálisan kezdtem el a diétát, leszoktam a dohányzásról, és magamra is vigyáztam. mentális higiéniám.
Összességében tehát kemény és egyes epizódokban nagyon fájdalmas vágás.
Az a tény, hogy itt egyáltalán beszámolok róla, köze van ahhoz, hogy sok barát megkérdezte tőlem, hogyan csináltam, és gyakran kértek feljelentést, hogy javaslatokat kaphassanak. Örömmel teljesítem. Tehát ezt a jelentést három nagy részre osztottam: testmozgás, mentális egészség, anyagcsere és diéta. Érdeklődésétől függően közvetlenül a megfelelő részekre is ugorhat. 😉 A legvégén lebontottam néhány adatot/tényt, amelyek megmutatják, mit értem el eddig.
Néhány dolgot itt érdemes megjegyezni:
- A kölni emberek olyan szépen mondják: „Minden Jeck más és más!” Ez teljesen igaz. Csak azért, mert nekem működik, nem kell másnak működnie!
- A test szól hozzád! Mindig hallgassa meg önmagát, hogy a tervezett edzés valóban megfelelő-e, vagy testének szüksége van-e pihenésre!
- Szánjon legalább napi 1 órát magának, hogy meghallgathassa önmagát is: Ha a teste együtt játszik, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az elméd magával húzza!
- Nem vagyok táplálkozási szakember! Mindent, amit tettem, megtanítottam/elolvastam magamnak, valaki elmagyarázta nekem, vagy még mindig van tapasztalatom a birkózás napjaimból.
Valószínűleg a legnehezebb lépés: Harcolj gyengébb önmagaddal. Mivel az évszakot és így a hideg telet is a testmozgással és az étrenddel kezdtem, természetesen szép küzdelem: Ki szeret nedvesen és hidegben kimenni a házból, főleg, ha a sport újrakezdődik?
Tehát motivációs segédeszközökre volt szükség:
- Összeállt egy „futó” lejátszási lista a kedvenc zenéimmel (heavy metal).
- A „Runtastic” alkalmazásom mély álomból ébredt fel - Facebook-barátaim legnagyobb bánatára. Még ha furcsán is hangzik, de a megfelelő beállítások mellett az osztott idők, az útvonalak és egyebek hozzájárulhatnak a motivációhoz. Ezenkívül a képzési folyamat nagyon könnyen érthető!
- A mérlegem ismét szilárdan beépült a napi rutinba. Igen, sokan figyelmeztetnek arra, hogy a mérlegen mindennap járni kontraproduktív. De: Ez eddig is segített nekem. A font napi bukása - vagy fegyelmezetlenség esetén a könyörtelenség - álom, és felszabadítja az endorfinokat!
- Egyéb alkalmazások: rengeteg fitnesz alkalmazás található a megfelelő okostelefon-üzletekben. Mivel nem csak a fogyás érdekelt, hanem az izomépítés is, néhányuk az okostelefonomra került: hasi és fenékedző alkalmazások, fekvőtámaszos edzők stb.
Szilveszterig szó szerint az utcákon kínoztam magam botjaimmal és hangos zenéimmel, átkoztam azokat a lakosokat, akik a fagyos nedvesség ellenére sem tettek homokot a járdájukra, és más módon is veszekedtem magammal.
A szilvesztert nagyon kellemes és hangulatos társaságban töltöttem. Ugyanakkor a magam különleges módján elbúcsúztam a meglehetősen szennyezett 2014-es évet, és egy csendes pillanatban felégettem egy listát a 2015-ös kívánságaimmal és céljaimmal.
A divatipar kezdeti sikereket élvez ...
Szilveszter után valóban elkezdődtek a dolgok: A futási program fokozódott, az úszás bekerült a programba, és minden edzéshez hozzáadódott az izomerősítés, a súlygörbe jelentős csökkenést mutatott, és az állóképesség is nőtt. Miután beszereztem magamnak egy új futócipőt, majd átvettem magam: egy futási útvonalat választottunk, amelyet megvalósíthatónak gondoltam (végül felesleges 12 km volt ...), a többit pedig új, töretlen futócipő tette ... Itt mentek egy fotót a sarkamról - így a futás eleinte szóba sem jöhetett. Ezen kívül volt egy hétvége Svábiában, ahol a testmozgás és a megfelelő táplálkozás nem volt megvalósítható. De nem számít: ez fix törés volt! A 10.01 körüli "csúcs". úgy magyarázza magát.
Egy héttel később volt egy 5 napos vakáció, hogy díszletet cseréljenek. A nappal, a tengerparttal, a sétákkal, a pihenéssel és a Harley túrával a Fuerteventurán még egy kicsit pihenni jöttem. A januári második „csúcs” azt mutatja, hogy a nyaraláson nem a diéta volt a fő hangsúly ... 😉
2015. január vége - láthatóak az első sikerek
Aztán a dolgok valóban beindultak: saját sporttevékenységeik mellett regisztráltak a hamburgi „Sportspaß” -nál. Azóta különféle tanfolyamokon veszek részt, és olyan relaxációs tanfolyamokon is részt veszek, mint a "Hatha jóga", hogy a fizikai stressz mellett az elmémet is összpontosítsam.
Sporttevékenységem intenzitása mindig a napi formámtól (FONTOS: Mindig hallgassam, mit mond a testem) és a hangulatomtól. Rekordom: 5 erőpálya és egy jógatanfolyam sportos szórakozással egymás után ...
Ez a veszett siker önmagában a sporttal nem érhető el!
Psziché
„Mens sana in corpore sano!” Mondja a latin közmondást. Ez helytálló, amennyiben azt nézem, mennyire pozitív volt a fizikai fejlődésem a pszichémben. De: A pozitív önészlelés hatással van a motivációra is. Ha nem érzi jól magát, akkor nem igazán van motiváció a sportra való feljutásra. Emiatt - és néhány más, aki nem ide tartozik - inkább autogén edzéssel, irányított meditációkkal és más spirituális módszerekkel kezdtem jobban hallgatni belső énemet, és így békét kötni önmagammal.
Persze: A sport megtisztítja a fejét, amikor töprengeni és aggódni kezd. Az energiát célzottan vezetik és használják, ami egyébként belső nyugtalansághoz vezet. De néha különösen nehéz volt számomra, főleg amikor akadályok, elzáródások és nagyon érzelmi pillanatok merültek fel az önfoglalkoztatás részeként.
De az is fontos, hogy „hagyd elmédet elkalandozni”! Abszolút kikapcsolódás: legyen az a szaunában, a napon vagy egyszerűen pihenjen a kanapén!
Itt adom a mélypontot, amely körülbelül 4 hétig terjedt:
Röviddel a Valentin-nap előtt sajnos elértem egy „fennsíkot”: A számomra annyira fontos „kétjegyű figura” nem akart megjelenni ... A magánéletemben néhány olyan dologgal együtt, amiben másképp reménykedtem, ez nagyon kedvesre szakított Lyuk: A letargia napjai a mértéktelen evéssel kezdődtek. Egy ideig ismét jól mentek a dolgok, sajnos volt egy újabb hétvége Svábiában, amely nem hagyott lehetőséget a testmozgásra és a táplálkozási tervem betartására.
Végül megereszkedtem a születésnapom előtt: A negatív hozzáállás fázisa a feladás gondolatához vezetett, a mérleg ismét felfelé mutatott - akkor miért kellett volna folytatnom?
Aztán észrevettem valamit, amit csak mellékesen figyeltem meg - és még nem jelentkeztem be (amit még mindig nem teszek meg): A testzsírértékem a skálán is megjelenik az elemzési funkció részeként. És ott temették el a kutyát! A súlyom ismét növekedett, de a testzsírértékem nemcsak állandó maradt: valójában csökkent. Ez a tudat, miszerint a testem nyilvánvalóan egy olyan szakaszban van, amikor a zsírvesztés még mindig tart, de az izomépítés felülmúlja a zsírvesztést, megmentett fatalista szempontból.
Azóta ismét lefelé halad, amint azt a fenti görbe is mutatja. A szakaszos csúcsokat magától értetődőnek tartom, többnyire ezeket könnyű megmagyarázni:
- Találkozó vagy tevékenység, amely megakadályozza (általában egy napnál hosszabb ideig) a sportot, és nem ad lehetőséget arra sem, hogy tudatosan egyek. A legrosszabbak azok, ahol az ételeket határozottan lefoglalták ...
- Ínyenc napok, más néven "Cheat Days".
Az arc a fogyás tükre
És több magyarázat is van rájuk, ha meghallgatja magát ... Különösen a napi mérlegelésnél rendkívül fontos, hogy ne vegyen túl komolyan minden súlygyarapodást. A heti különbség számít!
A varázslat: U-Hu 2015. március 10-én
anyagcsere
Ilyen sikereket nem lehet elérni az étrend és a fegyelem következetes megváltoztatása nélkül! Igen, köze van az életmód megváltozásához - de természetesen nem az életminőség csökkenéséhez.
Egészen a januári nyaralásig viszonylag félszegen "bütyköltem" az étrendemet, mert tudtam, hogy ez a diétaváltás egyelőre "várakozásban lesz". Mindennek ellenére addigra már megtettem olyan dolgokat, mint az édességek és az imádott chipsem este. A diétával és a FastFood kihagyásával együtt az első sikereket elértük.
A vakáció után valóban elkezdődött: nagyon igényes kiigazítással először megszoktam a testem, hogy a dolgok most kezdődtek igazán. De hogy csinálod ezt?
Először is: Igen, étrend-kiegészítőkkel dolgozom - mindegyik természetes alapon! Ha jobban érdekli, kérjük, vegye fel velem a kapcsolatot, hogy megtudjam, mik és hol kaphatók.
A diéta részeként és étkezési szokásaink révén a káros anyagok és savak nagyobb mértékben fordulnak elő a szervezetben. Ezek magukhoz kötik a zsírokat, és lerakódnak a szövetünkben, ami egyrészt akadályozza az étrendet, és befolyásolhatja az izmok meghatározását, másrészt egészségtelen és a belekben felhalmozódó salakanyagokat halmoz fel a szervezetben! Ezért feltétlenül fontos az alap pH-érték megtartása és a salak elszállítása
Vannak savas és bázikus ételek, vagy olyanok, amelyek megfelelő pH-értéket eredményeznek. Az Interneten található egy jó áttekintő táblázat is, amely nagyon jó áttekintést nyújt. Egy kis lista megtalálható a vonatkozó cikkben (115f. O.) Is, a fent említett folyóiratban.
Személy szerint ezt a „jó étel - rossz étel” besorolást önmagában nagyon nehéznek tartom egy diéta kapcsán. Mint már írtuk: A fogyókúra nem korlátozza az életminőséget - legalábbis nekem nem! A húsban például enyhe savfelesleg van - mondjuk komolyan: Én hús nélkül. Ráadásul azzal a kombinációval, amelyet magam választottam a táplálékra, csak átfutottam volna a boltokat, és több tucat különböző asztalból válogattam volna ételeket ... Ez nekem túl nagy erőfeszítés! A shirataki/konjak tészta nagyon egyszerű, de hosszú távon nagyon nyájas és monoton. 😉
Ezért nagyon jó utat választottam.
táplálás
"Björn, éhen halod magad?" Vagy "Biztosan éhes vagy!" Folyamatosan hallgatom magam, amikor a barátok újra látnak és észreveszik a változásomat ... A nagy megrázkódtatás akkor következik be, amikor kellemes jóllakottság érzéséről beszélek és még mindig tombol az étrendem miatt. 😉
Természetesen itt nem adok ki táplálkozási tervet. Ennek legfőbb oka az, hogy az ilyen tervek általában oda vezetnek, hogy az ember arra kényszeríti magát, hogy pontosan a tervnek megfelelően étkezzen - de a vágy egy másik (ugyanolyan jó) étel után. Néha, amikor felébredek, nem tudom pontosan, mit fogok reggelizni. 😉 Ezután csak a hűtőszekrény előtt állok, és összerakom, amire éhes vagyok. Ennek ellenére természetesen be fogom jelenteni néhány lehetséges ételemet.
Az „alacsony szénhidráttartalmú” fogalmát követem - pontosan ezért nem válogatom az alapvető ételek és lehetőleg a glyx szerint is ... Tehát a lehető legjobban megnézem az ételek tápértékét, és olyanokat választok, amelyekben alig vagy alig van szénhidrát. Minél több fehérje van, annál jobb! És a legjobb rész: nem érdekel a kész tartalom - vagy tudatosan fogyasztok magas zsírtartalmú ételeket, beleértve például a teljes zsírtartalmú joghurtot is! Mert: A szénhidrátokat mint energiatárolókat a zsír helyettesíti.
Veszély: Egy ponton a test szó szerint sikítani fog a szénhidrátokért! Engednie kellene ennek a sikoltásnak. Egy - többé-kevésbé rendszeresen ütemezett - „cheat day” -nel dolgozom, egy ínyenc nappal, amelyen tényleg azt eszem, amire éhes vagyok: tésztát, kenyeret, kebabot, gyorséttermet stb. Egyrészt a test kitölti az emléket nyisd meg újra, másrészt az is jó, ha az egészet magad adod el az elmúlt napok/hetek fegyelmének jutalmául!
De mit egyek most?
- Valahányszor kedvem támad - és a hűtőm történetesen megtelt -, reggel beütöm magam 250g steak a serpenyőben. Feltölti, sok fehérje van, nincs szénhidrát és sok zsír is.
- Tonhal: Remek ételek a LowCarb világából! Itt mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy friss tonhal, konzerv vagy valami más. Ezenkívül a hal mindig tartalmaz jó omega-3-at, amelyet egyébként mesterségesen lehet táplálék-kiegészítőkkel ellátni.
- Uzsonnaként készítem Szárított hús önmaga. Finom, nincs szénhidrát - optimális fehérjeértékek! Az éhség között.
Receptek és képek:
1. Termelés
2. Termelés
3. Termelés
4. Termelés - Fehérjében gazdag étrend - mi lehet nyilvánvalóbb, mint Tojás? 3 finom tojás a serpenyőben - legyen az sült tojás szalonnacsíkokkal, vagy rántotta metélőhagymával és kockára vágott sonkával: Teljesen finom!
- Diófélék: Vigyázzon, melyik fajtát választja. Néhányan rendkívül magas szénhidráttartalmúak, mások 10g/100g alatt vannak, ami számomra még mindig az elviselhető tartományon belül van.
- Zöldségek és saláták: Szuper teli köretek!
- Amikor kevés időm van, használom Kész levesek, turmixok és bárok, amelyek teljes étkezést jelentenek, és szándékosan diétásak, ezért az alacsony kalóriatartalom még mindig feltölt. Ugyanez vonatkozik ide, mint az étrend-kiegészítőkre: Kérdezd meg, hogy érdekel-e. Ezek a gyógymódok voltak a teljes étrendem a nyaralásom után az első 3 hétben. Utána napi 2 étkezésre jártam, és most van "ha nem vagyok éhes a másikra". 😉
- Fehérje turmixok: Gyakran fehérje shake-el kezelem magam, főleg lefekvés előtt, az izomépítés további elősegítése és a zsírégetés újbóli stimulálása érdekében. Különösen, ha előzetesen edzettem, ez a tanulmányok után nagyon segít.
- Különben inspirációt kapok különböző oldalakról:
- LowCarb információs oldal
- Az első - áttekintés receptek ketogén
- Fitness mágnes
Eddigi sikerek
Fogyás (BMI):
2014.12.01 .: 124,0 kg (36,2)
2015.3.30 .: 96,4 kg (28,2)
2015. március 27 .: 95,1 kg (27,8) - a legkisebb súly még
Különbség: -28,9 kg
Testzsír:
2014. december 1 .: 34%
2015. március 30 .: 23,9%
Különbség: -10,1%
Derékbőség:
2014.01.01 .: 125 cm
2015.03.30 .: 105 cm
Különbség: -20 cm
Ruhaméretek:
2014.12.01: 58 - 60-as méret: 3XL
2015.03.30: 54. méretű (majdnem túl széles) póló: XL - a vágástól függően L
Wacken póló: 2014 júliusban
Ensiferum póló: 2015. március 29-én vásárolták