Vaj szemben a margarinnal - miért bízom jobban a tehenekben, mint a vegyészekben
Nagyon sok táplálkozási félretájékoztatás található az interneten. Még a szakemberek is gyakran mondanak olyan dolgokat, amelyek kiváltják a józan észt, és úgy tűnik, hogy nincs tudományos alapjuk. Például, amikor azt mondom az embereknek, hogy a vajat helyettesítsék margarinnal. Tehát mi az igazság? Margarint eszik vagy vajat eszünk? Vagy mindkettő?
A vaj és a margarin közötti különbség
A vaj és a margarin ugyanazt a célt szolgálja. Főzéshez, sütéshez és zsírozáshoz használják őket. A vaj évszázadok óta jelen van az étrendben. A tehéntej zsírjának felverésével addig nyerik, amíg a végtermék, a vaj nem válik belőle.
A margarin teljesen más. Ez egy erősen feldolgozott élelmiszer, amelyet a vaj helyettesítésére találtak ki. A fő összetevő a növényi olaj, emulgeálószerekkel, színezékekkel és különféle mesterséges összetevőkkel együtt. Szobahőmérsékleten a növényi olaj folyékony. Ezért a margarint gyakran hidrogénezik, ami nagyobb konzisztenciát és meghosszabbítja eltarthatóságát. A hidrogénezés néhány növényi olajat transzzsírokká is átalakít.
A vaj tele van telített zsírokkal és koleszterinnel
A vajat a média és a táplálkozási szakemberek elítélték, mert nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírt és koleszterint. Új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ez nem számít a több évtizedes zsírellenes propaganda ellenére. Egy 2010-ben közzétett nagy tanulmány 21 tanulmányt vizsgált meg, amelyekben összesen 347 747 résztvevő vett részt (1). Abszolút nem találtak összefüggést a telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek között. Más tanulmányok ugyanerre a következtetésre vezettek (2, 3).
A telített zsírok fogyasztása valójában javítja a vér lipidprofilját. Növeli a HDL-t ("jó" koleszterinszintet) és megváltoztatja az LDL-t alacsony, sűrű LDL-ből (nagyon rossz) magas LDL-re, ami jóindulatú (4, 5, 6, 7, 8). A koleszterinben gazdag ételek, például a tojás fogyasztása ugyanolyan jótékony változásokhoz vezet a lipidprofilban. Az LDL mintázat javul és a HDL emelkedik (9, 10). Ha a családjában nincs olyan orvosi probléma, mint például a hiperkoleszterinémia, akkor nincs ok félni a telített zsíroktól vagy a koleszterinszinttől.
Következtetés: sem a telített zsírok, sem az étkezési koleszterin nem támadják meg a lipidprofilt. Növelik a "jó" koleszterin (HDL) szintet, és az LDL-t jóindulatú altípusgá változtatják, amely nem jár szívbetegséggel.
A margarin növényi olajokat és transzzsírokat tartalmaz
A legtöbb margarin fő összetevője a növényi olaj, például a szója- vagy sáfrányolaj. A növényi olajok többnyire telítetlenek, ami problémát jelent, mert szobahőmérsékleten folyékonyakká válnak, és nem használhatók kenőanyagként. A probléma orvoslására a növényi olajokat hidrogénezési eljárásnak vetik alá. Ez magában foglalja az olajok magas hőmérsékletnek, nagy nyomásnak, hidrogéngáznak és fémkatalizátornak való kitettségét. Undorító, igen!
Ez a folyamat meghosszabbítja a termékek eltarthatóságát és szobahőmérsékleten szilárdabbá teszi őket. A hidrogénezéssel a telítetlen zsírok telített zsírokhoz hasonlítanak. A hidrogénezett zsírokat transz-zsírokként ismerik, amelyek nagyon mérgezőek és szívbetegségekkel társulnak (11, 12). Korábban a margarin tele volt transzzsírokkal. Ma már többféle transzzsír nélküli fajta létezik.
Ne feledje azonban, hogy a gyártók transz-zsírmentesnek jelölhetik a termékeket, amennyiben azok kevesebb, mint 0,5 grammot tartalmaznak. transz-zsír adagonként. A transz-zsírok elkerülése érdekében olvassa el a címkéket. Ha az összetevők listájában "hidrogénezett" van, akkor kerülje a terméket.
De még akkor is, ha a margarin valóban zsírmentes, akkor sem jó. A margarinban használt növényi olajok, például a szója és a sáfrány meglehetősen károsak lehetnek. Az ilyen típusú olajok az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak legnagyobb forrásai az étrendben, amelyeket már most is túl sokat fogyasztunk (13, 14).
Számos tanulmány a többszörösen telítetlen növényi olajok túlzott fogyasztását társítja a rákkal, és a margarinról úgy gondolják, hogy megakadályozza a szívbetegségeket (15, 16, 17, 18).
Következtetés: a margarin tele van növényi olajokkal és (néha) transzzsírokkal. Ezeknek a zsíroknak a túlzott fogyasztása számos súlyos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is.
A fűvel etetett állatok csodálatos vaja
Az állati termékek egészségügyi hatása attól függ, hogy az állatok mit esznek. A tehenek természetes környezetükben füvet esznek. Sok országban azonban gabonával etetik őket.
A fűvel etetett állatokból származó vaj sokkal táplálóbb. Nagyobb mennyiségeket tartalmaz:
• K2-vitamin - ez a kevéssé ismert vitamin fontos szerepet játszik számos súlyos betegség, köztük a rák, az oszteoporózis és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében (19, 20, 21, 22).
• CLA - tanulmányok azt mutatják, hogy ennek a zsírsavnak rákellenes tulajdonságai lehetnek, és segít csökkenteni az emberek testzsírszintjét (23, 24, 25).
• Butirát - a vajban található rövid láncú zsírsav, amelyet a bélben lévő baktériumok termelnek. Harcolhat a gyulladás ellen, javíthatja az emésztőrendszer egészségét és megakadályozhatja a súlygyarapodást (26, 27, 28, 29).
• Omega-3 - a fűvel táplált állatok vajjában kevesebb Omega-6 zsírsav és több Omega-3 van, ami azért fontos, mert az emberek már túl sok Omega-6 zsírsavat fogyasztanak (29). Mivel a fűvel etetett állatok vajja sokkal egészségesebb tápanyagokat tartalmaz a szív számára, mint a gabonával etetett állatok vaja, a vaj egészségügyi hatásai drasztikusan változhatnak, attól függően, hogy a tehenek mit esznek.
Következtetés: A fűvel etetett állatok vajja több, a szívnek egészséges tápanyagot tartalmaz, mint a gabonával etetett állatok vaja.
Margarin és vérzsírok
Oké, most már tudjuk, mi a különbség a vaj és a margarin között. Vessünk egy pillantást a jelenlegi tanulmányokra. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a margarin csökkenti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, különösen, ha növényi szterinekkel vagy sztanolokkal dúsított. A margarin rövid távon csökkenti az összkoleszterint és az LDL-t, de csökkentheti a HDL (jó) koleszterinszintet is (30, 31, 32, 33, 34).
Fontos azonban hangsúlyozni a kockázati tényezők és az eredmények közötti különbséget. Az, hogy valami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például az LDL, még nem jelenti azt, hogy ez a szívbetegségek csökkenéséhez vezet - ami igazán fontos.
Számos olyan gyógyszer létezik, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterinszintet, de nem mindegyikük csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ez azért van, mert nem csak a koleszterin okozza a szívbetegségeket. A szívbetegségek vizsgálata kimutatta, hogy a vaj egészséges, míg a margarin növeli a szívbetegségek kockázatát.
Következtetés: Igaz, hogy a margarin rövid távon csökkenti az összkoleszterint és az LDL-t. A HDL-koleszterinszint azonban szintén csökken. A koleszterinszint csökkentése nem feltétlenül csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Amikor megmérjük az eredményeket, a vaj a margarin előtt van
A szívrohamok vizsgálatát vizsgálva azt látjuk, hogy nincs bizonyíték a vaj ártalmára. Egy 2013-ban publikált komplex tanulmány 16 tanulmányt vizsgált meg. Következtetés: A magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát, anélkül, hogy bármilyen jelentős összefüggés lenne a zsíros tejtermékek, a szív- és érrendszeri betegségek vagy más anyagcserezavarok között (35). Úgy tűnik azonban, hogy a hatások országonként eltérőek.
Az ápolók egészségügyi tanulmányában (USA) a tejtermékek megnövelték a szívbetegségek kockázatát, míg egy ausztrál tanulmány szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata óriási 69% -kal (36, 37). Ezt a drasztikus különbséget valószínűleg az eltérő etetési mód okozza. Amerikai tehenek többnyire gabonával táplálják, míg az ausztrál tehenek füvet esznek, ezért több K2-vitamin és Omega-3 van bennük, mindkettő véd a szívbetegségektől.
A Framingham szívvizsgálat egy megfigyelési tanulmány volt, amely 20 évig tartott. Ebben a tanulmányban kiderült, hogy a margarin jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg a vajnak nincs hatása (38).
Teljesen világosnak tűnik, hogy a megfigyelési tanulmányok nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a vaj szívbetegséget okoz. De ezek a tanulmányok nem tudnak igazolni semmit, csak azt mutatják, hogy két tényező van összefüggésben. Az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel. Vannak azonban bizonyítékaink randomizált, kontrollált vizsgálatokból is (a kutatás arany standardja). A Sydney Diet Hearth Study-ban 458 embert, akik nemrégiben szívbetegségben szenvedtek, két csoportba soroltak. Az egyik csoportot arra utasították, hogy csökkentse a telített zsírokat (beleértve a vajat is) és növelje a többszörösen telítetlen növényi olajok bevitelét, amelyek tartalmazzák a margarint is (39).
Az a csoport, amely növelte növényi olajok (és margarin) fogyasztását, 62% -kal nagyobb eséllyel, 70% -kal nagyobb valószínűséggel halt meg szívbetegségben. A kék vonal az a csoport, amely szív egészséges ételeket fogyaszt .
Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy mind a transzzsírok, mind a növényi olajok összefüggenek a szív- és érrendszeri betegségekkel és a halállal (40, 41, 42).
Következtetés: tanulmányok azt mutatják, hogy a margarin növeli a szívbetegségek kockázatát, míg a vaj nem lehet káros. A fűvel etetett tehenek vajjának akár védő szerepe is lehet.
Emlékezik
Tekintettel arra, hogy a táplálkozási szakemberek figyelmeztettek minket a vajra és népszerűsítették az iparilag feldolgozott margarint, azt gondolhatja, hogy legalább egy jel arra utal, hogy ez jobb eredményekhez vezet.
Sajnos nincs. Annak ellenére, hogy a margarin rövid távon csökkentheti az összkoleszterin és az LDL mennyiségét, valójában ellentétes hatáshoz vezet, ha mérjük a vizsgálatok eredményeit. Határozottan ajánlom a feldolgozott ál-ételek, például a margarin kerülését. Ehelyett használjon fűvel etetett állatok vajaját.
Ami az ételt illeti, a tehén megbízhatóbb, mint a vegyész.
Patricia David fordította vaj-margarin után a szerző beleegyezésével
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).