Váll edzés edzésterv kezdőknek; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
A vállak olyan terület, amelyet a kezdők hajlamosak figyelmen kívül hagyni edzés közben. Végül is van értelme először más területekre összpontosítani, például a hasizmokra, a bicepszre, a tricepszre vagy a mellkasra. Amikor felépítette ezeket az izmokat, már jól néz ki és sportos, és akkor is a vállára koncentrálhat. Világos üzenetem ezen a ponton: Rossz!
Véleményem szerint valószínűleg a vállak a legfontosabb izmok a felsőtestben, és szinte minden mozdulatnál használják őket. Ezenkívül a széles, izmos vállak sokkal jobbak és sportosabbak, mint azt egyesek kezdetben gondolnák.
A vállak anatómiája
Vállunk alapvetően három különböző izomcsoportból áll: az első, a középső és a hátsó. Míg sok kezdő a vállakat egy izomnak tekinti, nagyon fontos a három vállizomcsoport mindegyikének edzése. Tehát önmagában a vállprések csak közel sem elégségesek, ha valóban izmos és határozott vállakra törekszel. Ezenkívül rendkívül csökkenti a sérülések kockázatát, ha a vállak mindhárom izomcsoportját edzi, nem csak egy.
Az első vállizmok:
Elhelyezkedés: Ez az izomcsoport a vállöv elülső részén található.
Funkció: Az elülső vállizmok elsősorban a vállak hajlításáért és belső forgásáért felelősek. A hajlítás a vállak aktív vagy passzív hajlító mozdulata, amely a „nyújtás (meghosszabbítás) megfelelőjét jelenti. Ha csak ezt a vállizmot edzenék, az a vállak görbületéhez vezetne. Ezek akkor is szűknek és gyengének tűnnek elöl és oldalról, és fokozódik a sérülés veszélye.
Gyakorlatok: katonai sajtó, vállprés súlyzóval
A középső vállizmok:
Elhelyezkedés: Ez az izomcsoport a vállöv közepén és oldalán helyezkedik el.
Funkció: A középső vállizmok elsősorban elrablásra szolgálnak. Ez egy olyan mozdulatsor, amelyben a vállakat elmozdítják vagy szétterítik a hossztengelytől. Ha úgy próbálna repülni, mint egy madár, karjait felfelé és lefelé mozgatva, akkor például a középső vállizmokat használják.
Gyakorlatok: álló oldal emelések súlyzókkal, első súlyzók emelések
A hátsó vállizmok:
Elhelyezkedés: Ez az izomcsoport a vállöv hátsó részén található.
Funkció: A hátsó vállizmok felelősek elsősorban a vállak kinyújtásáért és külső forgásáért. A hajlítással ellentétben a nyújtás egy nyújtó mozgás, amely ellensúlyozza a hajlítást. Mindig edzeni kell az elülső és a hátsó vállizmokat, hogy elkerüljük az izmok megrövidülését/görbülését, és hogy a vállak mindenütt izmosak legyenek.
Gyakorlatok: Súlyzó oldalirányú emelés, lehajlás, hátramenet
Fontos tippek
A vállöv majdnem 360 ° -kal elfordulhat, ezért a gyakorlatokat különböző szögekben kell végrehajtani, hogy az izmok egyes területeit felhasználják. Függetlenül attól, hogy szabad súlyokról, felszerelésről vagy a kábelhúzásról van szó, mindig próbáljon kissé változtatni a szögeken a váll edzése során. A sérülések elkerülése érdekében már az elején meg kell győződnie arról, hogy az összes gyakorlatot tisztán és helyesen végzi. Nem a lehető legnagyobb súly megterhelése szükséges, hanem a gyakorlat helyes elvégzése! Ellenkező esetben gyorsan megtörténhet, hogy helytelenül szokja meg a gyakorlatokat, és ezért alig halad előre, és nem sérti meg magát. Sok, ha nem az összes gyakorlat új lesz számodra, ezért meg kell tanulnod, hogyan kell ezeket megfelelően végrehajtani, mielőtt elkezdenéd növelni a súlyokat. Az alábbi edzéstervem segít abban, hogy hatékonyan építsen masszív és széles vállakat. Természetesen egy idő után változtathatja az egykezes és kétkezes gyakorlatokat, valamint az ülést, az állást és a fekvést a változatosság növelése érdekében.
Edzésterv vállai
1. edzés
Súlyzó vállprés, ülő
- Három mondat
- 8-10 ismétlés
Oldalsó súlyzó emelések, egy kézzel és állva
- Három mondat
- 12 ismétlés
Oldalsó súlyzó előre hajlik, mindkét kezével és fekve
- Három mondat
- 12-15 ismétlés
2. edzés
A súlyzó oldalirányú emelései kétirányúak és ülnek
- Három mondat
- 8-12 ismétlés
fekvőtámaszok
- Három mondat
- 10 ismétlés
Fordított hajlított oldalirányú emelés fejjel a padon
- Három mondat
- 12 ismétlés
3. edzés
Súlyzó oldalirányú emelés, kétkezes és álló
- Három mondat
- 12 ismétlés
Elülső emelőtárcsa
- Három mondat
- 12 ismétlés
Kétkezes és ülő súlyzó vállprés
- Három mondat
- 12 ismétlés
4. edzés
Arnold súlyzó vállprés
- Három mondat
- 10 ismétlés
Mindkét kezével előrehajolva a kábelhúzón
- Három mondat
- 12 ismétlés
Súlyzó oldalirányú emelések, egykezes és fekvő
- Három mondat
- 10 -12 ismétlés
5. edzés
Súlyzó elülső emelés, álló
- Három mondat
- 12 ismétlés
Katonai sajtó, ülve
- Három mondat
- 8-12 ismétlés
A súlyzó oldalirányú emelése mindkét kezével és állva
- Három mondat
- 10 ismétlés