Váll edzés - vállgyakorlatok a súlyzóval otthon

Váll edzés a legjobb gyakorlattal az izomépítéshez és a váll edzéséhez

A váll szinte minden erőnléti gyakorlatban részt vesz. Ha hatékonyan szeretné serkenteni a válla izomfejlődését, akkor optimális válledzésre van szüksége a legjobb gyakorlatokkal. Nagyon fontos, hogy edzés előtt mindig alaposan melegítsd fel a vállad. Az oldalsó és az első emelők nagyon alkalmasak erre, és kis súly mellett biztosíthatják az izmok véráramlását. A válledzést ideális esetben a lábakkal együtt kell elvégezni ugyanazon a napon, hogy elkerülhető legyen például a kettős terhelés, mint a hát- vagy mellkas edzés esetén. A váll gyors felépítéséhez elvileg csak három gyakorlat szükséges. Melyik gyakorlatot választod a vállhoz, rajtad múlik. Fontos, hogy a vállat oldalra, előre, hátra, és egy olyan gyakorlattal gyakoroljuk, amely a vállat felfelé nyomva edzi.

A váll három régióra oszlik. Az elülső, hátsó és oldalsó vállak. Ahol az elülső váll a mellkashoz tartozik, a hátsó váll pedig a hátsó részhez. A váll testünk egyik legösszetettebb izma. Ha egy napon valami már nem olyan, mint kellene, akkor gyakran nagyon bonyolult műveletekre van szükség.

A váll szinte minden folyamatban részt vesz az erőnléti edzés során. Ezért ez a kicsi, de annál is fontosabb izomcsoport különös figyelmet és rendszeres válledzést igényel. A vállgyakorlatokhoz csak egy állítható súlyzó szükséges. A váll edzése súlyzókkal a leghatékonyabb módja ennek az izomcsoportnak az edzésére, mert mindkét vállát edzik, terhelik és stimulálják, hogy egymástól függetlenül növekedjenek.

Nyak váll edzés

A nyak és váll edzés gyakorlatilag egy edzésnapon végezhető a lábakkal együtt. A váll és a nyak olyan jó, mint a szomszédok. A nyak ugyanúgy a hátához tartozhat, és a hátsó edzés napján végezhető el. Ennek ellenére a válledzés olyan kombináció, amelyet gyakran készítenek és ugyanazon az edzésnapon esik. A nyak váll edzés egy edzés napon végezhető el, mert a vállat gyakorlatilag például a nyak megnyomásával is edzik.

A vállprés alkalmas a súlyzó otthoni válltornára

Minden válledzés előtt a vállakat mindig fel kell melegíteni, hogy elkerüljük a megerőltetést vagy a sérüléseket. Ha a váll sérülés miatt meghibásodik, akkor már egyáltalán nem edzhet. A karokat minden edzés előtt nagyon jól és hosszú ideig fel kell melegíteni, függetlenül attól, hogy mellkas vagy váll edzésről van szó. A bemelegítéshez először fel kell karikázni a karokat, majd az oldalsó és az elülső részeket kis súllyal felemelni. A válledzés megkezdése előtt először meg kell tennie egy szettet a maximális súly 60% -ával. Ez biztosítja, hogy a váll tökéletesen felmelegedjen a közelgő edzéshez. A vállak edzése otthon felszerelés nélkül csak korlátozott mértékben lehetséges.

A két legismertebb és leghatékonyabb gyakorlat a váll edzéséhez az oldalsó és az elülső emelés súlyzókkal. A váll egyenletesen és mindenekelőtt hatékonyan edzett. A legtöbb esetben a vállát ugyanazon a napon edzik, mint a lábakat, de a nyak- vagy vállprés a klasszikus válltornagyakorlat, amelyet az edzés elején kell elvégezni.

A vállízületben a humerus feje a lapocka ízületi felületével artikulálódik. A vállízület a test legrugalmasabb gömbcsuklója. Mivel a fej lényegesen nagyobb, mint az a tartó, amely állítólag megfogja, fontos, hogy az ízület körüli szerkezetek erősek és stabilak legyenek. A törzshez viszonyítva a vállízület nagyon gyenge szalagos berendezéssel rendelkezik. Ezért zenekarok nem adnak útmutatást. A vállízületet a mandzsetta szerű környező izmok - az úgynevezett rotációs mandzsetta - irányítják és rögzítik. Sokkal nagyobb mértékben járul hozzá a stabilitáshoz, mint a szalagok. Számos bursae is fontos szerepet játszik a vállízület működésében.

A vállízületünk által lehetővé tett mozgásirányok: hajlítás/meghosszabbítás (hajlítás/meghosszabbítás), elrablás/addukció (szétterjedés/a test felé vezető irány), külső forgás/belső forgás (kifelé és befelé fordulás). Ahhoz, hogy ezeket a mozdulatokat problémamentesen elvégezhessük, ép rotátor mandzsettára van szükségünk. Ez a következő izmokból áll: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis és M. Teres minor. Annak érdekében, hogy ezek az izmok a felkar fejét (caput humeri) középen tartsák a foglalatban (cavitas glenoidale), fontos, hogy minden részt egyformán edzenek, mert ellenkező esetben ez izomzavarokhoz vezethet. Ezek olyan problémákhoz vezethetnek, mint a bursa, az inak vagy a porc kopása. A fej középpontba állításának hiánya az aljzatban gyakran beszoruláshoz, ütközési szindrómához vezet.

Az ilyen problémák megelőzése érdekében fontos, hogy edzés előtt jól felmelegítsük a vállizmokat, és biztosítsuk, hogy az edzés során minden mozgásirány pontosan megvalósuljon. Van értelme valamivel kevesebbet súlyozni és az edzést helyesen végezni.

Mint mindig, az edzésnapi sorrend nagytól a kicsiig terjed. Először a lábak, mivel ezek alkotják a nagyobb izmokat, majd a viszonylag kicsi vállizmok.

A legeredményesebb gyakorlatok a váll edzéséhez

Egyidejű elülső emelés két súlyzóval

Oldalsó emelés két súlyzóval ülve vagy állva

Az oldalirányú emelések súlyzókkal meghajlítva

Oldalsó emelés a lejtőn (fordított pillangó a hátsó vállhoz)

Vállpréselés a súlyzópadon ülve

A fenti gyakorlatok elvégzéséhez a váll edzéséhez és az izomépítés serkentéséhez csak egy súlyzópadra és két állítható súlyzóra van szükség. Ehhez nincs szükség további eszközökre, mivel ez a néhány eszköz használható a hatékony válledzéshez.

A legjobb állítható súlyzó az otthoni edzéshez - kattintson-

Ha nem elszigetelten edzed a vállad, akkor sok gyakorlatban hiányzik az erő, mert például a fekvenyomás során sok erő származik a vállból.

A legjobb gyakorlatok a váll edzéséhez és az izomépítéshez

Elülső emelések a hatékony válledzéshez

Amikor vállemelést végez elöl, a sportoló kinyújtott mellkason áll. A mellkas előre kinyújtásával egyenes tartás érhető el. A két súlyzót felváltva emelik alulról felfelé a vállon keresztül előre. Ebben a vállgyakorlatban a karot nem szabad állig magasságba emelni, hogy elkerüljük a váll túlfeszítését. A kar csak akkor engedhető le, amikor leereszkedik, hogy továbbra is elegendő feszültség legyen a vállon. Ez a gyakorlat mindkét karral elvégezhető egyszerre vagy felváltva. Fontos, hogy a karok ne legyenek egyenesen kinyújtva, és hogy ennek során kis, körülbelül 5 fokos szöget kell fenntartani. Ha nem tudja megismételni mindkét karját egyszerre, akkor ezt a gyakorlatot felváltva is elvégezheti. Az egyik kar mindig rövid szünettel rendelkezik, és egyik vagy másik ismétlés továbbra is lehetséges.

Fordított pillangó a padon a vállhoz

A váll edzéséhez oldalirányú emelést végezhet a ferde súlyú padon is. Viszonylag ismeretlen és kevéssé használt gyakorlat a váll számára, amely nagyon jól edzi, különösen a hátsó részen. Fontos, hogy a vállat mindig az elülső, az oldalsó és a hátsó részen gyakoroljuk, hogy a váll egyenletesen fejlődjön. A súlypad körülbelül 30 fokos. Most hasra fekszik a padon, és megragadja a két súlyzót, amelyek a padlón vannak. Ezután egyfajta hátrafelé pillangót hajtanak végre, amely teljes mértékben megfogja és gyakorolja a vállát. Ha lehetséges, tartsa röviden a feszültséget azon a ponton, ahol a lapockák a lehető legközelebb vannak, és most lassan engedje el újra a súlyzókat. Csak addig, amíg a feszültség fennmarad.

Oldalsó emelések a vállhoz a súlyzóval

Hajolt az oldalirányú emeléseknél a váll edzéséhez

Nagyon jó és hatékony gyakorlat ehhez Váll edzés a hajlított oldalirányú emelés, amelyet csak haladó sportolóknak ajánlunk. A sportoló kissé térdel, és egyenes háttal kissé előre hajlik. Ezután egy felfelé és lefelé irányuló mozgást végeznek a könyökkel szinte derékszögben. Fontos gondoskodni arról, hogy ne legyen üreges hát, és hogy a súlyzókat ne állítsák az álláig. A mozgás leengedéskor körülbelül kétszer annyi időt vesz igénybe, mint a súlyzók leengedése. Mint minden más vállgyakorlati gyakorlatnál, a súlyt is úgy választják meg, hogy 10 és 12 közötti ismétlés lehetséges legyen. Ebben a rep tartományban a váll ereje és állóképessége egyaránt edzett. A kezdőknek ezt a vállgyakorló gyakorlatot először tükör előtt kell elvégezniük, hogy ellenőrizzék, a hátuk egyenesen van-e tartva a gyakorlat során.

Vállprés a váll edzéséhez

A vállprést szinte derékszögű (85 fokos) súlyú padon hajtják végre. A sportoló két állítható súlyzót vesz a combjára, és térdemeléssel a vállig lendíti őket. Ezután mindkét súlyzót lassan felfelé tolják és rövid ideig a tetején tartják. Itt a súlyzókat lehetőleg le kell engedni, mert csak akkor jön az erő a vállból. De nagyon jól érezheti, hogy az erő jelenleg a vállról vagy a tricepszről érkezik-e. Fontos itt tudni, hogy nincs értelme a súlyzókat a tetején összehozni. Meg akarjuk edzeni a vállat, amelyet csak felfelé toláskor gyakorolnak, és az összevonásnak semmi köze hozzá, és csak a tricepszet nyújtja. Erre a gyakorlatra tükör is nagyon ajánlott. Ez megkönnyíti annak meglátását, hogy melyik oldal „lemaradt”, és melyik oldalon kell nagyobb nyomást gyakorolni. A válledzést ideális esetben ezzel a gyakorlattal kell kezdeni, mivel ez sok erőt és a váll teljes energiát igényel.

Váll edzés műtét után

A műtét utáni válledzés nagyon fontos szerepet játszik a gyógyulásban. A hetek óta legyengült váll természetesen elvesztette erejének és mozgékonyságának egy részét, és most műtét után összehangolt válledzéssel kell újjáépíteni. A műtét utáni válledzést ezért össze kell hangolni és a váll megfelelő erejéhez és rugalmasságához kell igazítani. A műtét utáni válledzést ezért finoman kell elvégezni, ami azt jelenti, hogy nagyon alacsony súlyával kezdi, majd az edzéstől az edzésig nagyon lassan növekszik. Aki túl gyorsan növeli a súlyt, vagy túl nagy terhet ró a vállra a műtét után, az az izmok újbóli sérülését kockáztatja.

Váll edzés otthon

A váll nemcsak az edzőteremben edzhető. Az otthoni vállképzés mindenképpen könnyű és problémamentes. Ha úgy dönt, hogy otthon végzi a váll edzését, változatos és hatékony edzést készíthet mindössze két súlyzóval. A vállprések, az oldalsó emelések, az első emelések és a hajlított oldalsó emelések két nagyszerű gyakorlat a váll otthoni edzéséhez, amelyek végrehajtása nem különösebben nehéz, és amelyek erősítik a váll izmait. Ha úgy dönt, hogy otthon végzi a vállát, akkor össze kell állítania egy kis tervet, amely a rendelkezésre álló felszereléshez igazodik. Állítható súlyzó is ajánlott. Számos gyakorlat hajtható végre rajta, és további gyakorlatok hozzáadhatók a váll otthoni edzéséhez.

Bemelegítse a vállát edzés előtt - ez így történik