Vállfájás az erősítő edzés során - mit tehet a vállfájás ellen ›
2012-ben rajtam volt a sor.
Az orosz Kettlebell Challenge edzőképzésem intenzív felkészülése a jobb vállam fájdalmához vezetett.
Két héttel az edzés előtt enyhe rángatást éreztem minden edzés után.
A kettlebell-sajtó és -szakadás előkészítésének nagy mennyisége ára volt.
Néhány nappal a tanúsítás után semmi sem működött.
Az az érzés, amikor felemeltem a karomat, megviselte.
Teljesen megfeledkezhettem a súly felemeléséről.
A diagnózis - A váll imppingement szindróma (szűk keresztmetszet).
Fel akar gyorsulni és erősen motivált edzésre indul, majd egy idegesítő fájdalom minden alkalommal teljesen kijön a versenyből.
Alig tudtam élvezni az örömet, hogy letettem a minősítést.
Ma már tudom, mi eredményezte, hogy a jobb vállamnak esélye sincs.
Hosszú idő telt el a túlterheléstől, de megérte. Hihetetlenül sokat tanultam.
A sérülés óta nem volt vállproblémám, és a terhelés nagyobb, mint valaha.
Olvassa el, és elmondom, mit tehet a golyóálló vállak kialakításáért.
Megtanulják, hogyan lehet megoldani a problémát, vagy hogyan lehet megakadályozni, hogy eleve ilyen messzire kerüljön.
A vállízületek túlterhelésének számos oka van.
Legtöbbször az ok nemcsak a vállízület.
A váll felépítésének megértése segít megérteni, hogy mely izmok és struktúrák játszanak szerepet a vállfájdalom kiváltásában.
Mi a vállkomplexum része:
- A vállpengék és a kulcscsontok alkotják a vállövet.
- A lapocka és a felkarcsont alkotja a vállízületet.
- A váll teteje (acromion) a holló számlája és a lapocka kiálló csontjai.
- A mellkasi gerinc befolyásolja a vállöv és a vállízület működését.
Látja, az ügy egy kicsit összetettebb.
A vállízület a test legrugalmasabb ízülete. Ezért a sérülésekre is hajlamosabb.
Nagyon sok oka van a sérüléseknek. Ez a cikk az impingement szindróma elkerüléséről szól. Ez a vállfájás leggyakoribb oka a súlyzós edzés során.
A túlterhelés ("ütés") és a vállfájás okai:
A vállfájás túlnyomórészt úgynevezett lágyrész fájdalom, amelyben nem a csontok, hanem az izmok, az inak, az ízületi kapszulák, a bursae és a synovia érintettek.
Az impingement szindróma esetén a lágyrész csapdába esik a váll teteje alatti térben, vagy annak ütközik. Nincs elég hely a váll teteje alatti szerkezetek számára (inak, izmok, bursa vagy az ízületi tok részei).
Ennek 3 leggyakoribb oka:
- Izomegyensúlytalanságok
- Túl gyenge a lapocka stabilitása/forgó mandzsetta
- Korlátozott mobilitás a mellkasi gerincben
# 1 Izomegyensúlytalanságok:
Az izom egyensúlyhiánya gyakori, és a vállfájás fő oka.
A rossz testtartás és a túl kevés testmozgás a mindennapi életben, vagy a túl egyoldalú edzésprogram egyensúlyhiányhoz vezet.
Az eredmény - az ízület rossz helyzete.
A túl sok ülés a klasszikus mindennapi életben. Az inaktív izmok sorvadnak és rossz testtartás őrlődik be.
Edzés közben túl nagy a felsőtest nyomása és az edzők számára túl kevés az edzés vagy az izmok stabilizálása.
Mindkét esetben még kisebb terhelések és mozgások is károsítják az egyes szerkezeteket, ez pedig irritálja és túlterheli a vállát.
# 2 Túl gyenge lapocka stabilitása/forgó mandzsetta:
A forgó mandzsetta fontos a vállízület működése és stabilitása szempontjából.
Négy izomból és azok inakból áll (felső csont izom, alsó csont izom, kis kerek kar izom, váll lapocka izom).
Mindegyik eredete a lapockánál kezdődik, és a vállcsontnál kezdődik.
És mindegyikben közös, hogy gyakran túl gyengék.
Az okot az 1. pontban találja. Túl egyoldalú stressz és mozgáshiány.
# 3 Korlátozott mobilitás a mellkasi gerincben:
A vállöv övezi a mellkas felső részét. Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, miért "váll" öv. Itt van a válasz.
A mellkasi gerinc mobilitása közvetlen hatással van a vállövre és a vállízületekre.
És ha odafigyeltél, már tudod, mi a rossz az ESPE mobilitásának.
Egyoldalú stressz és mozgáshiány.
Mit tehet, és honnan tudja, hol van veled a probléma?
Először a jó hír és egy viszonylag "egyszerű" megoldás.
A kevesebb ülés és a mozgás az első lépés a helyes irányba.
Mivel azonban egyikünk sem kerülheti el a mai ülést (most csinálom), célzott óvintézkedéseket tehet.
De mi a legjobb neked?
Mit tehet a válla túlterhelésének megakadályozása érdekében?
Az a tény, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, megnehezíti a választ.
Pillanatok alatt megmutatok néhány lehetőséget és megoldást, de ami számomra beválik, lehet, hogy egyáltalán nem segít.
Ezért volt problémám, így kitalálhatja, mit értek ez alatt.
A jobb vállamba ütközésem oka a mellkasi gerinc mozgáskorlátozottsága volt.
Valójában nem tudtam annyira jobbra, mint balra forogni.
Az idő múlásával ez éreztette bennem, különös tekintettel arra a tényre, hogy őrülten nyomkodtam és kapkodtam.
A mozgás hiánya a forgatásban egyszerűen a vállam stabilitásának elvesztése miatt hozta el a vállam. Tehát a jobb vállam feladta a stabilitást, hogy nagyobb mozgásteret engedjen. Olyan mozgástartomány, amelyet a mellkasi gerincem nem engedett meg.
Valahányszor rengeteg felső súlyt emeltem, a bal vállam stabil volt, a jobb vállam pedig instabil.
A többi csak idő és mennyiség kérdése volt az edzéseken.
A terápia számomra egyértelmű volt - hogy helyreállítsam a mellkasi gerincben történő jobb forgási képességet.
Nem kell semmit tanulmányoznia, hogy lássa, hol áll a probléma. A tested tudatja veled, hol lehet jobb. Érezhető mobilizációs gyakorlatok közben.
Ha valahol problémái vannak, koncentráljon edzésére erre a területre, és nézze meg, javul-e az idő múlásával.
Előre egy kis figyelmeztetés!
A legtöbbet segítő, a legkevésbé kóstoló gyakorlatok.
Adok néhány megoldást minden felvetett kérdésre. Most kezd el kísérletezni, és meglátja, mi hozza a legjobban.
Intézkedések a vállfájás elkerülésére:
Mielőtt részletezem, vegye észre, hogyan lélegzik. A mindennapi életben vagy az edzés során a tudatos légzés a legegyszerűbb, a lehető leggyorsabb és legnagyobb hatással. Íme két egyszerű légzőgyakorlat az Ön számára.
Amikor edzésről van szó, a mozgás minősége mindig a mennyiség előtt áll! Itt van egy cikk, amely elmagyarázza, mennyire fontos a minőségi mozgás az edzéseken, és hogyan lehet megmondani, hogy elveszíti-e.
# 1 Izomegyensúlytalanságok:
Tetszik a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a katonai prés, a kézi állvány, a fekvőtámasz és még sok más? Csak nyomni és nyomni tudta az egész edzést, de az a gondolat, hogy edzés közben felhúzza vagy meghúzza a mozdulatokat, elveszíti vágyát?
Ha bólintasz a fejeddel, a vállad valószínűleg már húzza.
A legegyszerűbb dolog, amit tehet, ha minden ismétlést elvégez a nyomásért - végezzen két ismétlést a húzáshoz.
Példa: Az 5 × 5 ismétléses fekvenyomás 25 ismétlés a törzs vízszintes nyomására. A kompenzáláshoz legalább 50 ismétlést kell elvégeznie a vízszintes húzáshoz.
Ne essen pánikba, ennek nem kell ugyanabban az edzésben lennie. A hét végére vagy az edzés ciklusából azonban többet kellett volna húznia, mint amennyit nyomott.
A 2: 1 arány csak iránymutató. Ha a nyomás és a húzás különbségei kiegyensúlyozottak, akkor elegendő, ha kiegyensúlyozottan folytatja az edzést.
Íme néhány kedvencem a felsőtest vonatához
- Denevérszárnyak
- Vízszintes evezés gyűrűkön vagy TRX-en
- Kanyarodó vagy súlyzó evezésre hajolt
- Chin-up - felső fogás/fogás alatt/semleges
- Felhúzható Iso Holds
- Shimmy/lejtő
- Nyúzza meg a macskát
- Hátsó/első kar
- híd
Itt van egy videó, ahol néhány gyakorlatot láthatsz működés közben.
# 2 Túl gyenge lapocka stabilitása/forgó mandzsetta:
Nem fogok minden belső és külső forgási mozdulattal eljönni ellenállási sávval, súlyzóval vagy kábelhúzással.
Nem azért, mert azt hiszem, nem fognak semmit sem csinálni. Hanem azért, mert van egy másik út is.
Önmagában a felsőtest húzására vonatkozó gyakorlatok biztosítják, hogy javuljon a lapockája stabilitása.
De vannak olyan gyakorlatok/mozdulatok, amelyek úgy működnek, mint az orvoslás.
Itt van 3 mozdulat, amelyek segítenek hatékonyan edzeni a lapockája stabilitását.
Egy dolog, amellyel a közelmúltban kísérleteztem, az az elérés. Izgalmas téma, amire a kézen álló edzés során figyeltem fel. Erről bővebben egy másik blogcikkben. Most legalább hallottál már korábban.
# 3 Korlátozott mobilitás a mellkasi gerincben:
Az idő nagy részét itt töltöttem az elmúlt években.
A hangsúly a mobilizációs gyakorlatokra és az erőgyakorlatokra irányult ezen a négy területen - forgatás, hajlítás/nyújtás, oldalra hajlás és körözés.
Itt vannak a mozgósítások, amelyek a lehető legtöbbet fedik le egyszerre.
- Tekerje át a felső és az alsó testet
- Cobra a kutyába
- T-gerinc híd
- RKC kar
Az erőgyakorlatokban a hangsúly inkább a mellkasi gerinc forgatásán van.
- Török Kelj fel
- Szélmalom
- Bent Press
Íme néhány lépés az Ön számára.
Fontos! Ha hosszú ideje fáj a válla, keresse fel orvosát, akiben megbízik. Amint észrevette, a téma túl összetett, és ez a cikk nem helyettesíti az orvos látogatását.
A túlterhelés megelőzése érdekében tegye a következőket:
- Próbáld ki, hol fekszik a probléma, és kezdd el ott (hajtsd végre a gyakorlatokat, és figyelj arra, ami a legnehezebb neked - ha kétségei vannak, kérdezzen rá képes edzőt).
- Mobilizálja a mellkas gerincét (lehetőleg naponta).
- Aktiválja és erősítse a lapocka izmait edzés előtt és szünetekben, két erősítő gyakorlat között vagy után.
- Ne spóroljon a felsőtest húzó gyakorlataival az egységek erőszakaiban (kétség esetén ragaszkodom a 2: 1 arányhoz).
- Integrálja az edzésbe olyan gyakorlatokat, mint a török Get Up, a szélmalom és a Bent Press.
Ez egy teljes edzés lehet, amelynek középpontjában a vállak mobilitásának javítására szolgáló gyakorlatok állnak.
BWS Flow + az azt követő RKC Armbar és TGU From the Ground Up
1a: Török kelj fel 1/1
1b: Kettlebell alulról felfelé menet 10m/10m
2a. Alulról felfelé nyomja fél térd helyzetben 3-5
2 B. Egylábú holtverseny 3-5
M/A. T-gerinc híd 3
3a. Vízszintesen evezni kötélen vagy az 5-8
3b. Serleg guggolás 5-8
M/A. Dog Complex 5. változat
4a. Oldalsó deszka 60 mp.
4b. Gazdálkodók gyalog 50m
5. Húzza egyik karjával 10/10 percet
Felakadtál és golyóálló akarsz lenni a válladon? Sajátítsa el a cikk gyakorlatait! Kiváló helyzetben vagy velük. Remélhetőleg egyértelmű, hogy ehhez edzőt kell keresnie.
Hogy néz ki? Találkozott már vállfájdalommal az erőedzés során, és mit tett ez ellen?
Lépjen kapcsolatba velem a Facebookon vagy a LinkedIn-en, és tudassa velem.