Váltás a heti 3 napos edzésről a heti 4 napra

Csaknem két hónapja heti három napon edzek, és úgy érzem, hogy növelni szeretném a képzettségemet. Hétfőtől péntekig, hétfőtől péntekig. Jelenleg kétnapos edzésprogramom van, egyenként 8 gyakorlattal. Különösen kettlebell, de néhány gépi gyakorlat is.

Miért kell gondolkodnom?

Például az izmok túlterhelése miatt aggódom.

Rossz az ugyanazon izomcsoportok kialakulása két nap egymás után?

Ha továbbra is izomfájdalmaim vannak az előző napi edzésektől, akkor ismét fennáll a veszély az edzésen?

2 válasz

Általában tartózkodnia kell attól, hogy egymást követő napokon ugyanazok az izomcsoportok alakuljanak ki. Megoszthatja például a push/pull izmok alapján (Push: mellkas, váll, tris, Pull: hát, bis), a felső rész közepe felé, szemben az alsó testtel és így tovább. Hagyja az izmoknak megfelelő helyreállítási időt a túlzott edzés megelőzésére.

A 3 napról a hétre 4 napra/hétre váltás általában azt jelenti, hogy az edzésnapok között elveszít egy szabadnapot. Tehát még egy kicsit meg kell terveznie a gyakorlatokat. Van egy kis Google-m, és úgy találtam, hogy ezt a tervet kezdem. Különböző izomrácsokat hozott létre különböző napokon, így van időd pihenni, mielőtt újra edzed az izmaidat, még akkor is, ha két napot egymás után edzel.

Megállapítottam, hogy hozzá szeretnék adni néhány kettlebell gyakorlatot, mert azt tapasztaltam, hogy ezek szórakoztatóak és elég sokat emelnek kardiót. Hajlamosak az izmokat egyszerre jobban megdolgozni, ezért vasárnap és reggel, vagyis pihenés előtt teszem fel őket. Ha olyan vagy, mint én, és az vagy, akkor általában van egy kis időd az edzésre, ezért azt tapasztaltam, hogy hat gyakorlat volt a legoptimálisabb, mindegyik négy szettel.

Tehát amit kaptam, az alábbi képzési program volt. Az izomcsoportok elég külön vannak, hogy ne okozzanak problémákat.

• Váll, alternatív kettlebell előválasztás
• Vállak, a súlyzó oldalsó emelése
• Váll, vállvetve emelve
• Tricepsz, súlyzó tricepsz meghosszabbítás
• Váll, súlyzó felfelé jobb sorban
• Tricepsz, kábel tricepsz kiváltó okai

• Felsõ lábak/hát, kettlebell két kéz lendül
• Váll, ütés Kettlebell karral
• hátul, Súlyzó-elhúzás
• Vissza, egyetlen lekvárral megfordítva
• Abs, Ab Crunch Machine
• Alkar, kettlebell, segg

• Nyomja meg a mellkasát, a sarkokban döntse meg
• Mellkas, súlyzó lejtős légy
• Mellkas, fekvenyomás
• Bicepsz, kalapácshurok hajlik a ruhában
• Bicepsz, súlyzó göndör
• Bicepsz, Bicep Curl Machine

• Váll, ütés Kettlebell karral
• Felső lábak, elülső kampók két orsóval
• Felső lábak, lábprés gép
• Felsõ lábak, lábhosszabbítások
• alsó lábszár, a mészárlást megnyomva a lábprésen
• alsó lábszár, magas borjúmagasság

---