Változtassa meg étkezési szokásait Azonnal kezdje el 4 megvalósítható tippet
Változtassa meg étkezési szokásait!
Miért csak a diéták ritkán működnek igazán hosszú távú fogyásért?
Az étrend változásának útja sokak számára nem tűnik túl csábítónak. Modern, rohanó világunkban most különösen észrevehető, hogy a világ felgyorsul, és a megoldások egyidejűleg egyre egyszerűbbé válnak. Sajnos megfigyelhetjük, hogy ez a fejlődés a táplálkozási ágazatba is átterjed. Fog egyik diéta trend a másik után feltételezett és ritkán beszélt hosszú távú célorientált megközelítésekről.
Nagyon kevés étrend azonban hosszú távon valóban megtérül. A gyors fogyás kényszerű, de a tényleges étkezési szokásokat nem érinti, ami ugyanazt jelenti újra és újra Növekedés és csökkenés ciklusa megismételt. Nagyon kevés ember éri el hosszú távon a kívánt súlyát, és mindenekelőtt ott tartja (1). Már eljutottunk a kérdés végéig, hogy a diéták önmagukban miért nem vezetnek a testtömeg hosszú távú stabilizálódásához.
Ehelyett filozófiánk nem az, hogy rövid távú sikert érjünk el a tünetek kezelésével, hanem hogy kifejezetten az okokon dolgozzunk. Ez magában foglalja az egész életmódot, különös tekintettel az étkezések tervezésére és strukturálására. A cél új étkezési szokások kialakítása, amelyek "normálissá válnak" és így egy életen át megtartható. Ez az "étkezési szokások megváltoztatása" témakörrel foglalkozó cikk első vázlatot kíván adni.
1. Légy őszinte! Kiegyensúlyozott, rugalmas étrend a szigorú, egyoldalú étrend helyett
A kiegyensúlyozott étrendhez játszik Étel kiválasztása fontos szerepet. Egyrészt meghatározó az ételek minősége szempontjából, és különbséget tesz, hogy elsősorban ócska ételeket fogyasztunk-e, vagy természetes, tápanyagokban gazdag ételeket. Ugyanakkor nagyobb az ételválasztékunk több változatosság az evésben.
Sok ember számára aligha van rosszabb gondolat, mint diéta közben Fogyasszon nagyon szigorúan bizonyos ételeket előírt mennyiségben minden nap megengedett". Természetesen vannak olyan emberek is, akik évente 365 nap szeretnek elsősorban csirkét enni a friss étel dobozból, vagy csak rizs süteményeket rágcsálnak folyamatosan - de Hosszú távon ezt csak nagyon kevesen tudják elviselni (2).
Ennek megfelelően az étrend választása döntő fontosságú az étrend tartós megváltoztatása szempontjából (3). Még mindig olyan dolgokat kellene enni, amelyeket szeret és ahelyett, hogy „korlátozná” az étrend kiegészítését vagy az ételek fokozatos pótlását. A kiváló minőségű ételek garantálják többek között az optimális tápanyagellátást. Az ételválasztás bizonyos rugalmassága szintén mindenekelőtt segít ragaszkodjon hozzá tartósan képesnek lenni.
2. Legyen reális! Lassan változtassa meg étkezési szokásait ahelyett, hogy a nagy újrakezdésre törekedne.
Az étrend megváltoztatásakor gyakran megfigyeljük azt a hibát, amelyet az elején túl sokat tett egyszerre válik. Túl sok dolog megy egyszerre „jól” és túl sok „rossz” dolog van kiküszöbölve. A probléma az, hogy ez az „utópia” nem tartható fenn sokáig. Ha túl sok tervezett változás történik egyszerre, az eredmény gyors túlterheléshez és végső soron a táplálkozási beavatkozás leállításához vezet.
Ennek megfelelően csak egy bizonyos ideig koncentrálunk maximum 1-2 változásig az étkezési szokások megváltoztatásakor. Ennek oka, hogy egyrészt a gyakorlati megvalósítás biztosított, mert elkerüljük az irreális túlzott igényeket. Másrészt a napi ismétlés gyorsabb rutinhoz vezet, amely során az újonnan tanultak gyorsabban megszilárdulnak az agyban. Végül az ismeretek átadása mellett mindig a ténylegesen végrehajtott cselekvésről vagy a mindennapi életben történő sikeres megvalósításról van szó.
Ennek megfelelően naponta több útelágazás előtt találjuk magunkat, és kénytelenek vagyunk táplálkozási döntéseket hozni. A napi táplálkozási döntéseinek összessége hosszú távon fizikai céljához, vagy attól távol vezet. A felelősség, hogy melyik utat választja, végső soron teljesen a saját kezében van.
Közbenső következtetés
Tehát a kevesebb több az étkezési szokások megváltoztatásakor. Ezért inkább az étkezési szokások megváltoztatásakor következetes kis lépések hosszabb ideig a rövid szünetekkel, hosszú szünettel, ami a legrosszabb esetben a teljes igénybevételhez vezethet a túlzott igények miatt.
3. Határozza meg a gyengeségeket! A 70/30 elv az új étkezési szokások elsajátításakor
Egy másik fontos szempont, amelyet gyakran észreveszünk, amikor a hosszú távú étkezési szokások megváltoznak, kapcsolódnak a fentiekhez. Gyakran ez lesz a "Mindent vagy semmit" megközelítés hosszú távon folytatta nehéz fenntartani van. Ez ily módon nyilvánul meg, például azzal, hogy teljesen elkerüli a stimulánsokat, vagy akár betiltja őket. Ehelyett csak „tiszta” ételeket szabad enni.
A legtöbb esetben azonban a korlátozás ebben a formában visszatér, mint egy bumeráng, és gyorsan oda vezet Elhagyás érzése. Hosszú távon ez az érzés ahhoz a tényhez vezet, hogy az étrend nem tartható tartósan fenn, és frusztráció gyorsan felmerülhet olyan helyzetekben, mint például egy étteremben, nyaraláskor vagy születésnapi partikon. Az eredmény a hétvégén jól ismert "Cheat Days", amely végül negatív hatással van az előző napi erőfeszítésekre. Kerülnünk kell azt a hibát, hogy csak az egyes napokat nézzük, és ehelyett egy másik nézetet kell kidolgoznunk az egész hétre.
Ennek megfelelően ez jobb megközelítés lehet nem mond le teljesen a szeretett ételekről és ehelyett csak a felvettet Mennyiség naponta ellenőrzés alatt tartani. Alan Aragorn táplálkozási szakember következő előadásában az elvet ismét jól szemlélteti.
Tehát egy fagylalt vagy egy darab sajttorta kerülhet az étlapra. Amíg az ételek 70% -a természetes és tápanyagban gazdag, ez a legtöbb esetben nem jelent túl nagy problémát, éppen ellenkezőleg, van egy pszichológiai pozitív hatás, mert a kedvenc ételek elvileg megengedettek, de mennyiségük korlátozott. Így megakadályozhatjuk a nélkülözést, és biztosíthatjuk a táplálkozás hosszú távú megvalósítását. Mint ismeretes, az adag alkotja a mérget. Tehát fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt a szélsőségek között, akár a 100% -ban tiszta, akár a 100% -ban gyorsétel között.
4. Legyen egyszerű! A kézmennyiség elve minden kalória számolása helyett!
Sokan úgy kezdik megváltoztatni étkezési szokásaikat, hogy megszámolják az egyes kalóriákat. Ennek a legtöbb ember számára erős akut hatása van, de itt is a probléma a hosszú távú természet. Senki nem tudja (és nem is szabad) mérnie és nyomon követnie az étel minden grammját egy életen át. Tehát az étel állandó számtani problémává válik, és az étel számokká mutálódik.
Ez nem jelenti azt, hogy ez a naplózási folyamat önmagában rossz lenne, éppen ellenkezőleg, az elején nagyon hasznos, hogy pontos képet kapjon a mennyiségekről. Sajnos a probléma a hosszú távú megvalósíthatóságban rejlik, különösen akkor, ha kint étkezünk, például étteremben vagy nyaralás alatt. Legalább ezeken a helyeken kéznél van az ételmérlegük, hogy ellenőrizzék az ételeket a grammszámuk szempontjából (nem is szabad).
Ennek megfelelően az utolsó tippünkben egy viszonylag jó mindennapi módszert nézünk meg, hogyan is kell ezt megtenni kalóriaszámlálás nélkül szabályozhatja az elfogyasztott étel mennyiségét tud. Ez a kézi mennyiség elve.
Ez az elv nagyon egyszerű módszer a lemezen lévő adagméretek szabályozására. Így kell lennie a tányérján 1-2 tenyér fehérje megenni. Üreges kéz összetett szénhidrátokon és 1-2 hüvelykujj kövér. Az összeg a A gyümölcsöknek és zöldségeknek 1-2 öklön kell lenniük adagonként.
Ezzel a megközelítéssel megtehető 3-4 étkezés természetes ételekből megenni. A hagyományos kalóriaszámláláshoz képest a módszer szubjektív szempontból körülbelül 20 százalékos erőfeszítést jelent, és még mindig 80 százalékkal több pozitív eredményt hoz, mint a hagyományos élelmiszer-hegyek, amelyek egyébként a tányérra kerülnének. Ez a szokás lehetővé teszi az elfogyasztott kalória mennyiségének hosszú távú ellenőrzését.
Összegzés
- A legtöbb esetben a diéták hosszú távon kudarcot vallanak. A fogyás érdekében hatékonyabb az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatása.
- A diétákkal ellentétben, a kiegyensúlyozott étrend és a magas színvonalú ételválaszték előnye, hogy minden tápanyagot lefed, többféle táplálékkal rendelkezik és hosszú távon fenntartja a táplálkozási stratégiát.
- Az étrend megváltoztatásakor egyszerre csak néhány pontot kell megváltoztatni - jobb, ha 1-2 változtatást hajt végre hosszú távon, ahelyett, hogy rövid távon túl sok határozatot bukna meg.
- A napi ételek legalább 70 százalékát természetes, tápanyagokban gazdag ételekkel kell fedezni, 20-30 százalékos helyet lehet elkülöníteni luxusételekhez.
- A kézmennyiség elve segít nyomon követni az ételmennyiséget állandó nyomon követés nélkül, mindig elérhető, gyorsan megvalósítható és tökéletesen integrálható a mindennapi életbe.
Reméljük, hogy ezzel a cikkel képesek vagyunk elvezetni Önt az étkezési szokások megváltoztatásának témájának jobb megértéséhez és végül könnyebb kezeléséhez.