Vas Vegán Társaság Ausztria

A vegánok sápadtak, fáradtak és vashiányban szenvednek - ez volt a szokásos előítélet. A nyilatkozat azonban már régen elavulttá vált. A vas világszerte hiánynak számít, és hiány jelentkezhet a húst fogyasztóknál, valamint a lakto-ovo vegetáriánusoknál vagy vegánoknál.

A vas elengedhetetlen az emberi élet számára: a vér pigment hemoglobinjának része, amely a vörösvértestekben található. Ezek felelősek az oxigén sejtekbe történő szállításáért. Ha nincs elegendő oxigénellátásuk, meghalnak. A nem megfelelő vasbevitel ezért hosszú távon vérszegénységhez (vérszegénységhez) és ennek következtében oxigénhiányhoz vezet, amely olyan tünetekben nyilvánul meg, mint fáradtság, gyenge koncentráció és fejfájás.

Fontos az immunrendszer számára

A vas egy másik fontos szerepet játszik az immunrendszerben: egyrészt a vasra szükség van kofaktorként a kórokozók elleni küzdelemben, másrészt a baktériumok növekedésükben a vastól függenek. A vas rendelkezésre állása a sejtben jelen lévő baktériumok és az emberek számára finoman szabályozott egyensúlyban van. Tanulmányok kimutatták, hogy mind a hiány, mind a vasfelesleg rontja a test megkötő sejtjeinek képességét a baktériumok kórokozóinak ellenőrzésére. Semmilyen körülmények között nem szabad túl sok vasat fogyasztani - például kiegészítők formájában.

követelmény

A test naponta 1-2 mg vasat veszít a bőrön és a vizeleten keresztül, amelyet a testtel újra táplálékkal kell ellátni. Mivel azonban a bevitt vasnak csak egy része képes felszívódni, a táplálkozási egyesületek sokkal nagyobb mennyiséget (10-15 mg) javasolnak. Európai vegyes étrend esetén a felszívódási arányt 10-15% -ra becsülik, tisztán növényi étrend esetén még alacsonyabb. Ezért vegán étrend esetén több vasat kell bevinni az étellel annak érdekében, hogy azonos mennyiségű vas felszívódjon. Ezért a vegetáriánusoknak ajánlott napi 27 mg vasat fogyasztani. A húst nem fogyasztó férfiak esetében az érték 18 mg. A nehezebb felszívódást kompenzálja az a tény, hogy a vas jelentős mennyiségben található sok különböző, alacsony energiasűrűségű növényi élelmiszerben. Ezenkívül a reszorpciós ráta növekszik, ha a tározók üresek.

vegán

Változatos források

A vastartalmú ételek közé tartoznak a hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), teljes kiőrlésű termékek (különösen kovászból készült köles és teljes kiőrlésű kenyér), a dél-amerikai álszemű amarant és quinoa, diófélék és magvak (szezám, mák, pisztácia, napraforgómag), Szárított gyümölcsök (őszibarack, kajszibarack, füge) és zöldségfélék (brokkoli, kelkáposzta, pak choi).

Elérhetőség

Nő elem

A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte, 1-2 milliárd embert érint. Mivel havi vérzéssel sok vas veszik el, a hiány különösen gyakori a nőknél. Az európai országokban a menstruáló nők 20-30% -át érinti. Azonban csak 2-8% -uk rendelkezik kimutatható vérszegénységgel. A nők szükséglete tehát egyharmaddal magasabb, mint a férfiaké (27 mg a vegánoknál, míg 18 mg a vegánoknál).

Spenót - régi vas?

Az az állítás, miszerint a spenót rendkívül gazdag vasban van, régóta a múlté. Különböző pletykák keringenek ennek a hibának az okáról: Miután egy titkárnő helytelenül tette be a vesszőt, máskor a szárazanyag értékét helytelenül rendelték hozzá a friss spenóthoz. Igaz, hogy a spenót egyike a vasban gazdagabb zöldségeknek, de 3,3 mg/100 g-nál jóval alacsonyabb sok más étel vaskonységénél (lásd a táblázatot). Ezenkívül a spenót nagyon magas oxálsavtartalommal rendelkezik. Az oxálsav megköti a vasat, és így jelentősen megnehezíti a felszívódást.

Tippek a gyakorlathoz

  • Fogyasszon sok vasban gazdag ételt: hüvelyesek, sötétzöld zöldségek (pl. Kelkáposzta, brokkoli, pak choi), amarant, quinoa és köles, diófélék és magvak (pl. Pisztácia, szezámmag, napraforgómag), szárított gyümölcsök, melasz és cukorrépa szirup
  • Mindig kombinálja a vasban gazdag ételeket a C-vitaminnal, például nyers gyümölcs vagy zöldség, friss fűszernövények vagy egy pohár narancslé formájában
  • Egyél teljes kiőrlésű kenyeret valódi kovászból (főleg bioboltokban kapható; a rozskenyér mindig kovászból készül, ellentétben a búzával stb.)
  • Ne igyon kávét, fekete és zöld teát vasban gazdag ételekkel, legalább egy órás különbséggel
  • Kerülje a vaskészítményeket mindaddig, amíg nincs hiány, amelyet vérkép igazol
  • Vérvizsgálatot végezzen, ha olyan tünetek jelentkeznek, mint fáradtság vagy gyenge koncentráció
  • (vegetáriánusok számára: kerülje a tejtermékeket, mivel az ezekben lévő kalcium gátolja a vas felszívódását)

Vas akart posztert

  • Fontos valaminek: Oxigénszállítás, immunrendszer
  • Napi szükséglet: Hús nélküli étrend: nőknél 27 mg, férfiaknál 18 mg (egyébként: nőknél 15 mg, férfiaknál 10 mg)
  • Hiánytünetek: Vérszegénység (vérszegénység), fáradtság, gyenge koncentráció, fejfájás, károsodott immunfunkció, csökkent pajzsmirigy funkció
  • Túladagolás: kb. 100 mg/nap adagtól
  • Esemény: Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, amarant, quinoa, köles, zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak, szárított gyümölcsök, melasz és répaszirup
  • Elérhetőség: A C-vitamin és a gyümölcssavak elősegítő hatásúak, míg a fitátok (szezám, teljes kiőrlésű gabona), oxalátok (rebarbara, spenót, mángold), rost, kávé, tea, kalcium gátolják

Vas élelmiszerek:

Sörélesztő: 17,6 mg
Gyömbér: 17 mg
Sertésmáj: 15,8 mg
Goa bab, szárítva: 15 mg
Cukorrépaszirup: 13 mg
Szójaliszt, teljes zsír: 12,1 mg
Fehér répa: 12 mg
Szójahús szárítva: 11 mg
Szezámmag: 10 mg
Mák: 9,5 mg
Amarant: 9 mg
Lenmag: 8,2 mg
Quinoa: 8 mg
Borjúmáj: 7,9 mg
Pisztácia: 7,3 mg
Köles: 6,9 mg
Őszibarack, szárítva: 6,9 mg
Fehér bab, szárítva: 6,5 mg
Héjas napraforgómag: 6,3 mg
Csicseriborsó, szárítva: 6,1 mg
Borsó, szárítva: 5,8 mg
Zabpehely: 5,8 mg
Tofu: 5,4 mg
Fenyőmag: 5,2 mg
Teljes kiőrlésű liszt: 4,7 mg
Sárgabarack, szárítva: 4,4 mg
Tökmag: 4,2 mg
Csalán: 4,1 mg
Marhahús: 2,26 mg
Sertéshús: 1,7 mg

Bibliográfia:

AMERIKAI DÉTÉTIAI SZÖVETSÉG, KANADAI DIETITIÁNOK. Az Amerikai Dietetikus Szövetség és a Kanadai Dietetikusok álláspontja. Vegetáriánus étrend. Can J Diet Pract Res. 2003; 64 (2): 62-81.

NÉMET TÁPLÁLKOZÁSI TÁRSASÁG, OSZTRÁK TÁPLÁLKOZÁS TÁRSASÁG, SVÁJT TÁPLÁLKUTATÁSI TÁRSADALOM, SVÁJCI TÁPLÁLATTÁRSASÁG: tápanyagbevitel referenciaértékei, Umschau Buchverlag; 2000.

ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. In: Emberi táplálkozás. Eugen Ulmer kiadó, Stuttgart, 2004; 244-249.

LANGLEY G. Vegán étrend. Echo Verlag, Göttingen, 1999.