Vasban gazdag ételek és azok, ahol beszerezzük - alacsony vagy zsíros
Fedezze fel, melyek a leglelkesebb vas-táplálék-források, de melyek azok a tényezők, amelyek megkönnyítik ennek az értékes ásványi anyagnak a felszívódását.
A vas létfontosságú elem. Számos fontos funkció és tevékenység függ a testben való jelenlététől, beleértve az oxigén szállítását a tüdőből a test többi részébe a hemoglobinon keresztül - a vörösvértestekben található fehérjét, amelyet légzési pigmentnek is neveznek. A vas részt vesz az energiatermelésben, de a hormonok és a neurotranszmitterek szintézisében is. A test immunrendszerének működéséhez is nélkülözhetetlen. Éppen ezért a vashiány komolyan zavarja az egészséget: vérszegénység, fáradtság, gyengeség, szédülés, csökkent koncentrálóképesség és emlékezetképesség, ugyanakkor ellenáll a betegségekkel szemben is.
Mennyi vasra van szükségünk?
Az ajánlott napi adagok nemtől, de kortól függően változnak. Így az orvosi irányelvek szerint a férfiaknak 19 éves kortól kezdve 7 mg/napra van szükségük életük végéig. A nők esetében más a helyzet. 19 és 54 éves kor között 12-16 mg/nap, majd 5-7 mg/nap adagra van szükségük, szinte ugyanannyira, mint a férfiaké. A szükségesség nő a terhesség és a szoptatás ideje alatt (10-20 mg/nap). A gyermekeknek nagyobb adagokra is szükségük van. 8-11 éves korban az ajánlott bevitel, mind a lányok, mind a fiúk esetében, 6-8 mg/nap, 12-18 évesen - 10-13 mg/nap.
Honnan vesszük?
Először is fontos megemlíteni, hogy kétféle vas létezik: hem és nem hem. A különbséget eredetének jellege adja. Az állati eredetű vas hem, és a test könnyen felszívódik az izomszövet extracelluláris mátrixában található vegyületek miatt. Ami ffájl növényi, nem hem, nehezebb felszívódni.
3,5 mg hem-vasat veszünk át:
- 85 g marhamáj, sertés, juh (bárány) vagy baromfi (kacsa, csirke, pulyka)
- 85 g kagyló, puhatestű, kagyló vagy osztriga
2,1 mg hem-vasat veszünk át:
- 85 g főtt marhahús vagy pulyka
- 85 g szardínia konzerv olajban
0,7 mg hem-vasat veszünk át:
- 85 g csirke, marhahús vagy sonka
- 85 g laposhal, foltos tőkehal, lazac vagy tonhal hús
Egyéb vasforrások
Fontos vasszállítók a növényi élelmiszerek is, még akkor is, ha a testnek sikerül a bennük lévő vasnak csak 17% -át felszívnia. Jó hír, hogy ez a fajta vas könnyebben állítható, könnyebben felszívódik C-vitamin, de tejsav és almasav jelenlétében is. Nagyon széles termékválasztékban is kapható, a kakaóportól és a gabonaféléktől kezdve a spenótlevélig és a babig. Pontosabban azt találjuk, hogy…
több mint 3,5 mg nem hem vas:
- fél csésze tofu
- 30 g tök- vagy szezámmag
több mint 2,1 mg nem-hem vas:
- fél csésze konzerv mészbab, csicseriborsó vagy borsó
- közepes méretű sült burgonya
- brokkoli közepes virágzata
- negyed csésze búzacsíra
több mint 0,7 mg nem hem vas:
- 30 g földimogyoró, pekándió, dió, pisztácia, sült mandula, sült kesudió vagy napraforgómag
- fél csésze mazsola, őszibarack vagy dehidratált szilva
- közepes méretű zöld paprika
- egy csésze tészta vagy rizs
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy rozs
Emlékezni!
Még a nagy dózis sem jó. A vas mérgezővé válik a test számára, ha a felhalmozódott mennyiség meghaladja a 20 mg vas/testtömeg-kilogramm mennyiséget. Igaz, ritkán fordul elő, leggyakrabban bizonyos kezelések vagy alkoholizmus miatt.