Vashiány Minden, amit tudnod kell EAT SMART

A nőket gyakrabban érinti vashiány, mint a férfiakat. A Live Smarter blogban elmagyarázzuk, hogy a nyomelem miért nehezíti meg számunkra az életet, mely tünetek jelzik a hiányt, és mely ételeket használja boltja feltöltéséhez.

Tartalomjegyzék

1. Mire van szüksége a testnek vasra?
   1. Oxigénszállítás és vérképzés
   2. Izmok és agy számára
   3. Immunrendszer, bőr és haj
2. Mennyi vasra van szükségünk?
   1. Ajánlott vasbevitel
   2. A nők több vasat veszítenek
3. Milyen tünetek utalnak vashiányra?
4. Mi lehet a vashiány oka?
5. Hogyan diagnosztizálják a vashiányt?
6. Mit tehet vashiány ellen?
7. Milyen ételek tartalmaznak vasat?
   1. A növényi vasforrások áttekintése
   2. A C-vitamin növeli a felszívódást
   3. Ezek a tényezők gátolják a vas felszívódását
8. Mikor segítenek a vas tabletták?
9. Tudás elvitelre

Mire van szüksége a testnek vasra?

Nincs szükségünk sokra, de vas nélkül nem működik. Mivel a test maga nem tudja előállítani a nyomelemet, azt étellel együtt be kell vennünk. Testünknek többek között vasra van szüksége:

Oxigénszállítás és vérképzés

A vas az a nyomelem, amely az emberi testben a leggyakoribb. Mindenekelőtt szükségünk van rá az oxigénellátáshoz és a vörös vér pigment hemoglobin felépüléséhez. Az oxigén, amelyet a tüdőn keresztül veszünk be, a hemoglobinban lévő vashoz kapcsolódik, és így a véren keresztül eloszlik a testben. Ily módon az oxigén eljut a sejtekhez, ahol energiatermelésre használják.

Izmok és agy számára

A jó vasellátás azt jelenti: energia a sejteknek. A nyomelem ezért fontos az agy teljesítménye szempontjából is, mert egy okos fej nem tud gondolkodni a szükséges erő nélkül. Ugyanez vonatkozik az izmokra is - vas nélkül nincs energia és energia nélkül nincs izomerő. Ha jó a vasellátása, és egyébként egészséges és fitt, akkor ébren van, jól teljesít és jól koncentrál. Új tudományos eredmények azt is jelzik, hogy a vas elengedhetetlen a gyermekek és serdülők optimális agyi fejlődéséhez.

Immunrendszer, bőr és haj

A vas a test védekezésében is fontos szerepet játszik. Mivel azonban az immunrendszer nagyon összetett, és a vashiányt gyakran betegségek okozzák, nehéz meghatározni, hogy a vashiány okozza-e a fertőzésre való hajlamot. A tudományos bizonyítékokon kívül azonban: Ha a vasellátás nem megfelelő, akkor logikus, hogy az immunrendszer sem tud optimálisan működni.

Mennyi vasra van szükségünk?

Mivel a vas minden sejtünkben jelen van, naponta veszítünk belőle egy keveset - például vizelet, elhalt hámsejtek és verejték révén. Ideális esetben napi szinten pótolnunk kellene az elvesztett vasat. A vas, amelyet nem használunk a hemoglobin és más fehérjék előállításához, ferritinként tárolódik. A vas tárolásának képessége azonban nagy ingadozásoknak van kitéve.

A vasveszteség és így az igény körülbelül napi 1 milligramm. Aki naponta beveszi ezt a mennyiséget, hosszú távon azonban hiányosságokba csúszik. Ennek oka az alacsony biohasznosulás. A belek valójában csak az ételünkben lévő vas körülbelül 10-15 százalékát képesek felszívni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezt figyelembe vette a vasbevitelre vonatkozó ajánlásokban.

Ajánlott vasbevitel:

• Tinédzserek és gyermekek: 8 és 15 milligramm között
• Férfiak: 10 és 12 milligramm között
• Menstruációs korú nők: 15 milligramm
• Menstruáció nélküli nők: 10 milligramm
• Terhes és szoptató nők: 30 vagy 20 milligramm

Itt találja a DGE ajánlásait, pontos életkori információkkal.

A nők több vasat veszítenek

A nőknél további vasveszteségek vannak a menstruáció miatt. Átlagosan körülbelül 50 milliliter vért veszítenek minden alkalommal, így körülbelül 25 milligramm vasat. Ez az oka annak is, hogy a nők nagyobb valószínűséggel hiányosak, mint a férfiak. Valójában négyből három nő 50 éves korára tartósan nem megfelelő a vasban. Ezt utoljára a Max Rubner Intézet 2008-ban végzett tanulmánya erősítette meg (1). .

Milyen tünetek utalnak vashiányra?

A vas kulcsszerepet játszik az energiamérlegünkben - a szó legvalószínűbb értelmében. A vas az oxigént szállítja sejtjeinkbe. Ha nincs elegendő rendelkezésre álló anyag, a sejtek túl kevés energiával rendelkeznek. Ez nagyon különböző módon lehet észrevehető, például:

• fáradtság
• Fáradtság, energiahiány
• Gyenge koncentráció
• Gyors szívverés
• légszomj
• szédülés
• fejfájás
• sápadtság
• Törékeny körmök
• Hajhullás
• Szakadt szájzugok
• A száj nyálkahártyájának változásai
• száraz bőr
• gyakori fertőzések

Mi lehet a vashiány oka?

Fokozott vasigény

A vasigény különösen magas az élet bizonyos szakaszaiban, például a növekedésben, a terhességben és a szoptatásban. Aki nem figyel az elegendő ellátásra, könnyen hiányállapotba kerülhet. Azokban az emberekben, akiknek gyomorsavát gyógyszerekkel semlegesítik, például gyomorégés, a vas felszívódása csökken. Nekik is nagyobb az igényük.

Elégtelen vasbevitel

A vegánok és a vegetáriánusok étrendjében gyakran kevesebb vas jut, mint a húst fogyasztóknak. Ha nem fordítanak különös figyelmet a vasban gazdag étrendre, akkor hamar hiányossá válnak.

Vasveszteség

A súlyos menstruációs vérzés, a sérülésekből származó vérveszteség és a gyomor-bél traktus krónikus gyulladása vashiányhoz vezethet. A versenyző sportolók is több vasat veszítenek, ezért nagyobb a veszélye annak, hogy hiányt szenvednek. Különösen sok ásványi anyagot, köztük vasat választanak ki a vesén és izzadságon keresztül.

Hogyan diagnosztizálják a vashiányt?

Németországban a nők körülbelül 10 százalékát és a férfiak 3 százalékát érinti vashiány (2). Az orvos vérvizsgálata egyértelművé teszi, hogy a szervezetben valóban nincs-e elegendő vas. Ez meghatározhatja a test különböző értékeit:

A vasállapot meghatározásának minden paraméterének megvannak a maga előnyei és hátrányai. Nincs olyan, hogy a „legjobb” paraméter. A gyakorlatban az orvosok általában szérum ferritint használnak a vasraktárak szintjének meghatározásához. A vörös vér pigment mennyiségét mutató Hb értékkel együtt egyértelmű felmérés lehetséges.

Mit tehet vashiány ellen?

Először is fontos kideríteni a hiány okait. Az orvos feltesz néhány kérdést, és ha szükséges, további vizsgálatokat végez. Ha nem fedezik fel a glutén intoleranciát, gyakran vashiány jelentkezik. A test más gyulladásos folyamatai vagy bizonyos gyógyszerek is oka lehet.

Miután tisztázták a hiány okait, fel kell tölteni a vasraktárakat. Ez a diéta révén működik a legjobban - ez akkor is érvényes, ha megnő a vasigény, például terhesség alatt vagy versenyző sportolóknál.

Milyen ételek tartalmaznak vasat?

Alapvetően a test jobban felszívja az állati vasat, mint a növényi vas. A legjobb vasforrás a hús. A benne megkötött vas gyorsan visszaállítja formáját.

A sötétvörös hús, például marha, borjú és vad ideális vasforrás. De a fehér hús, a hal és a tojás is segít az üzletek újratöltésében. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor nem kell húsra váltanod, ha vashiányod van. A növényi ételek vasat is tartalmaznak.

Növényi vasforrások egy pillanat alatt:

• Búzakorpa
• Tökmagok
• Bársonyvirág
• Cékla
• Szójabab
• szezám
• lencsék
• Pisztácia
• lenmag
• zabpehely
• Quinoa

Ez a cikk további információkat tartalmaz a növényi eredetű vas-készletekről.

A spenót mese

Egyébként félreértésen alapul az a tény, hogy a spenót az összes étel közül a legjobb vasforrás. Amikor először ellenőrizték az étel tápértékét, egy vessző véletlenül megcsúszott. Tehát 2,2 milligramm vas/100 gramm 22 milligramm lett.

A C-vitamin növeli a felszívódást

Különösen növényi vasforrásokkal javíthatja a hozzáférhetőséget a C-vitaminnal. Igyon egy pohár narancslevet vas tartalmú étkezés közben, fogyasszon egy salátát vagy harapjon egy darab gyümölcsöt desszertként. A citromlé kifröccsenése a zöldségekre is pozitívan hat a kínálatra.

Ezek a tényezők gátolják a vas felszívódását

Bizonyos tényezők megnehezítik a vas felszívódását. Különösen, ha hiány van, meg kell próbálnia kerülni ezeket a termékeket, vagy legalább engedélyeznie kell egy időintervallumot a vasat tartalmazó ételek között.

• Kávé, fekete és zöld tea: A polifenolok csökkentik a hozzáférhetőséget, ezért csak mértékkel igyon
• vörösbor
• kakaó
• Cayenne-i bors
• Spenót, svájci mángold és rebarbara: Az oxálsav gátolja a benne lévő vas felszívódását (ezért más vasforrásokat is használnia kell)
• A szójafehérje, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek fitinsavat tartalmaznak, amelynek gátló hatása van; az ételek előzetes áztatása lebontja a sav egy részét
• Tej és más kalciumban gazdag ételek

Mikor segítenek a vas tabletták?

Néhány ember számára azonban a vasban gazdag étrend nem elegendő. Az előkészületek ebben az esetben segíthetnek. Ezeket azonban nem szabad elővigyázatosságból használni, hanem csak akkor, ha hiányt diagnosztizáltak. A speciális gyümölcslevek vagy cseppek gyakran jobban segítenek, mint a vas tabletta formájában. Itt gyakoriak olyan mellékhatások, mint a székrekedés és a hasi fájdalom.

Azokban az esetekben, amikor a vashiány különösen súlyos, vagy a felszívódás másképp nem működik, az orvosok vasinfúziókat alkalmaznak.

---