Vegán Ern; EDEKA menedzsment piramis

A kiegyensúlyozott étrend fontos a vegánok számára. A speciális igényeihez igazított piramisunk egy pillanat alatt világossá teszi, hogy milyen mennyiségeket kell megennie ahhoz, hogy diétát kapjon az összes fontos tápanyaggal.

Étkezés a vegán étel piramisával

Az általános EDEKA étkezési piramis mellett a vegán étrendet követők itt találnak variánst állati eredetű termékekkel. A grafika bemutatja, hogy mely ételcsoportokat kell beépítenie az étlapjába és milyen arányban. A következőkben gyakorlati tippeket talál az étrendi ajánlások mindennapi életben történő megvalósításához. Megtalálhatja a megfelelő ételeket saját márkájú Bio + Vegan kínálatunkban.

A tág alap: italok

A sokat inni a vegán ételek piramisának mottója is. A víz, a gyümölcslevek, a tea és a spritzer előnyben részesítésére vonatkozó ajánlás korlátozás nélkül vonatkozik a vegánokra is. Amint kerülik a tejet (termékeket), a kalciumellátás kritikussá válhat. Vegánok számára alternatív kalciumforrásként nagyon alkalmasak kalciumtartalmú ásványvizek (literenként több mint 150 milligramm kalciummal), valamint kalciummal dúsított szója-, rizs-, zab- vagy dióitalok.

A vegánok fő ételei: gyümölcsök, saláták és zöldségek

A vegánok számára a zöldség és gyümölcs az egyik fő tápanyagforrás a vegán ételpiramisban. Az optimális ellátás biztosítása érdekében a hüvelyesek, például a borsó, a bab és a csillagfürt a vegán étrend részét képezik. A hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, emellett rengeteg növényi fehérjét és keményítőt biztosítanak a szervezet számára. A lupin egyike azoknak a modern hüvelyeseknek, amelyek általában jobban tolerálhatók, mint más hüvelyesek, még nagyobb mennyiségben is.

Különösen a zöldségek és gyümölcsök biztosítják a vízben oldódó B- és C-vitamint. A B12-vitamin mindenki számára fontos, és a vegán étrend részeként alultáplálható. Ezért zöldségfélék fogyasztásakor gyakrabban kell támaszkodni tejsavban erjesztett fajtákra, mint pl B. nyers savanyú káposzta használható. Tejben erjesztett zöldségek nagyon jól elkészíthetők hegyes káposztából, vörös káposztából, sárgarépából, savanyított uborkából, céklából és céklából is.

A zöldségfélék, például a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta szintén kalciumot adnak. A hagyma és a gomba nagyon népszerű a vegánok körében, mert a jó feldolgozás mellett elegendő D-vitamint is biztosítanak. A gomba kiválasztásakor azonban figyelmet kell fordítani a termesztési módszerre. Gyakran a gombákat olyan állatok tenyészetében termesztik, amelyek keverednek állati ürülékkel.

Tele enni: tészta, rizs és kenyér

Ami a tésztát illeti, a vegánoknak tojásmentes termékeket kell keresniük. Gondosan tanulmányozza át az összetevők listáját, mivel a tojásmentes tészta továbbra is tartalmazhat tojásnyomokat. A kenyér és a gabonafélék termékeinek alapos vizsgálata is fontos. A kenyér és zsemle vagy bizonyos típusú tészta alapreceptje vegán. Állati eredetű termékeket, például vajat vagy sütő-adalékanyagokat gyakran használnak további feldolgozásra. A legjobb dolog, ha egyszerűen megsüti saját kenyerét, és szükség esetén az állati termékeket vegán ételekkel helyettesíti. Például a quinoa kenyérre vonatkozó receptünkben az írót vegán tejpótlóra is ki lehet cserélni.

Megfelelően keverjük össze: növényi fehérje szállítók

A tofu, a szójatej, a hüvelyesek és a dió fontos növényi fehérjeforrás. Ezeket naponta be kell illeszteni a menübe, hogy a testet kiváló minőségű fehérjével látják el. A hüvelyesek tartalmazzák a babot, a szójababot, a lencsét minden színben, a csípős borsót és a csicseriborsót is. A búzafehérjéből (szeitan), a tofu-termékekből vagy a tempeh-ból készült termékeket gyakran húspótlónak tekintik. Növényi fehérje esetében a biológiai értéket kell figyelembe venni. Magas értéket érhet el több fehérje-beszállító kombinálásával, például hüvelyesek kukoricával vagy gabonafélék dióval.

Ha változatot szeretne hozzáadni a menüjéhez, használhatja az amarant és a quinoa gabonaszerű fajtákat. Ezek az egzotikus "gabonafélék" olyan aminosav-spektrumot kínálnak, amely jobban hasonlít az emberi aminosavakhoz. Ha biztonságban akar lenni, összekeverheti a gabonát és a gabonaszerű fajtákat.

Figyelnie kell a következőkre:

Minden főétkezéshez válasszon fehérjében gazdag húspótlót hüvelyesekből vagy seitanból. Mit szólnál néhány vegán falafel golyóhoz szója majonézes mártással és salátával?
Növényi fehérjék esetében figyelni kell a biológiai értékre. Chili sin carne z. A kukoricából készült különféle babfélékből álló B. hozzájárul a növényi fehérje optimális ellátásához.
A mandulavaj ideális a gratinálás sajthelyettesítőjeként. A zöldséges vagy burgonyás rakott mandulavaj krémes és egyben ropogós ízt ad.
Egyszerűen finomítsa a zabpehelyből, az amarantból és a quinoa-pehelyből készült reggeli müzlit dióval, mandulával vagy magvakkal.

Mérsékelt és kiválasztott: olajok és zsírok

Fogyasszon zsírtudatos és növényi olajokat. Sok növényi olaj létezik. Ezek úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat biztosítanak, amelyek fontosak a szervezet számára. A zsírban oldódó E-vitamin hordozóiként védik a sejteket. Egyszerűen tesztelje az összes A-tól Z-ig terjedő olajat (sárgabarackmag olaj, borágóolaj, mogyoróolaj, kenderolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, mákolaj, olívaolaj, pekándióolaj, szezámolaj, szőlőmagolaj, dióolaj és citrommagolaj). Inkább a kiváló minőségű, hidegen sajtolt olajokat használja a salátákhoz és a hideg zöldségekhez. A dió sok jó zsírt is tartalmaz.

Fontos a változatosság. Kérjük, minden étkezéshez használjon más olajat. Sütéshez és sütéshez, kenhető zsírként nem hidrogénezett zsírokból vagy vajhelyettesítőként készült margarin nagyon jól használható kókuszolajjal.

Élvezze tudatosan: csokoládét, harapnivalókat és desszerteket

A vegán étel piramisának tetején olyan magas kalóriatartalmú finomságok találhatók, amelyeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Kerülje a zselatin hozzáadását a nyúlós medvékhez, mivel ezek gyakran állati összetevőket tartalmaznak. Vegán receptgyűjteményünkben javaslatokat találhat az állati alapanyagok nélküli finom desszertekre.

Mit gondolhat még vegánként?

Vegán étrend esetén az alábbiakat is figyelembe kell vennie az összes alapvető tápanyagellátás biztosítása érdekében:

jegyzet

A tisztán vegán étrend nagyon jó táplálkozási ismereteket igényel annak érdekében, hogy biztosítani lehessen az összes fontos létfontosságú anyag ellátását. Csecsemők, kisgyermekek és terhes nők esetében orvosi tanácsot kell adni, és étrend-kiegészítőket vagy dúsított termékeket lehet használni.