Vegán étrend - mely táplálék-kiegészítőknek van értelme a fogyasztói tanácsadó központban
Állati táplálék nélkül is egészségesen étkezhet. Van azonban néhány fontos javaslat a tápanyagellátásra vonatkozóan, amelyet be kell tartani.
A lényeg lényeg röviden:
- A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található elegendő mennyiségben, ezért kiegészíteni kell.
- Egy másik problémás gyermek a jódellátás, ezért használjon jódozott konyhasót.
- Jól megtervezett ételválasztékkal kielégíthető más kritikus tápanyagok, például vas, kalcium vagy omega-3 zsírsavak iránti igény.
- Vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb összetevőket tartalmazó, az "öntözőkanna elvének" megfelelő kombinált termékek nem szükségesek.
- A kapszulák vagy pasztillák tartalmazhatnak zselatint vagy tejcukrot - ellenőrizze az összetevők listáját, vagy kérdezze meg a gyártót.
Mit jelent a "vegán étrend"?
Míg a vegetáriánusok élő állatokból származó termékeket fogyasztanak, például tejtermékeket, tojást vagy mézet, a vegánok kerülik ezeket. Csak növényi eredetű ételeket fogyaszt. Az adalékanyagok és aromák, étrend-kiegészítők és gyógyszerek szintén nem lehetnek állati eredetűek. Ezenkívül egyes vegánok nélkülözik az állati eredetű ruházati cikkeket és a mindennapi cikkeket, mint a gyapjú és a bőr.
Hogyan kell értékelni a vegán étrendet?
Elvileg az élelmiszerek megválasztásának bármilyen szigorú korlátozása növeli annak kockázatát, hogy bizonyos tápanyagokat ne kapjanak optimálisan. Hosszú távon akár hiány is lehet. Mivel a különböző élelmiszercsoportok különböző tápanyagokkal látják el a testet. A vegánoknak ezért jó ismeretekre van szükségük a táplálkozásról.
Plusz pontok: A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, diófélék és magvak olcsó ételválasztékával a vegánok jól elláthatók káliummal, magnéziummal, folsavval, C és E vitaminnal, valamint rostokkal és egészséget elősegítő növényi anyagokkal.
Kockázatok: A vegánok gyakran kevesebbet esznek, mint a hagyományos étrend
- Vas (ha a hús kerülendő)
- Kalcium (ha tej és tejtermékek nélkül történik)
- Jód és omega-3 zsírsavak (elkerülve a halakat)
- Cink és B-vitaminok - különösen a B12-vitamin - be.
A vegán étrend fehérjetartalma szintén túl alacsony lehet, ha nem használnak elegendő fehérjeforrást, például hüvelyeseket és dióféléket.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet jelenlegi tanulmánya kimutatta, hogy a vegánok B12-ellátása jó az étrend-kiegészítők használatával. A jódellátás viszont igazi problémás gyermek. Ez már javításra szorul az emberek számára, akik vegyes ételt fogyasztanak, de ez még kifejezettebb a vegánul élők esetében.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azon a véleményen van vegán étrend terhesség és szoptatás alatt, valamint az egész Kin-bena des- és serdülőkor nem alkalmas a táplálkozási szükségletek megfelelő kielégítésére. Hasonlóan kritikus a Német Gyermek- és Serdülőkori Társaság (DGKJ) táplálkozási bizottsága is. Aki továbbra is szeretne vegán ételt enni magának vagy gyermekének ilyen különleges helyzetekben, annak különösen tájékozottnak kell lennie, és esetleg táplálkozási tanácsadót kell kérnie. A kezelő szakembereknek (gyermekorvos, nőgyógyász) feltétlenül tudnia kell a vegán étrendről.
A Gesund im Leben hálózat jelenlegi ajánlása szerint A vegán ételeket fogyasztó terhes nőknek feltétlenül szükségük van megfelelő étrend-kiegészítőre.
Speciális étrend-kiegészítő vegánoknak?
A vegánoknak szánt speciális étrend-kiegészítőknek biztosítaniuk kell azokat a tápanyagokat, amelyek a vegán étrendben elhanyagolhatóak. A termékeket nem mindig ésszerűen állítják össze:
- Egyes termékek tetszőleges vitamint, ásványi anyagokat és növényi anyagokat tartalmaznak.
- Egyes tápanyagok feleslegesek, például a C-vitamin vagy a folsav, amelyekből a vegánok általában nagyobb mennyiségben jutnak étellel, vagy túl nagy adagokban találhatók meg.
- Különleges előnyöket nem bizonyítottak olyan anyagok esetében, mint a borágóolaj vagy az olajfalevél.
Ami valójában értelmes?
A B12-vitamint csak állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, étrend-kiegészítőkkel (ideális esetben úgynevezett monotermékekkel, amelyek csak B12-vitamint tartalmaznak) vagy dúsított ételekkel (pl. Reggeli müzlik) kell kiegészíteni vegán étrend esetén; Ha a hiány bebizonyosodik, az orvos injekciót is adhat.
Figyelem: A növényi eredetű B12-vitamin, például savanyú káposzta, algák (pl. Spirulina), élesztő, homoktövis vagy más növényi eredetű ételek nem vitaminhatékonyak! Ezek az ételek általában a B12-vitaminhoz hasonló anyagokat (úgynevezett analógokat) tartalmaznak, amelyek blokkolják a szervezet valódi B12-vitamin-receptorait.
Különös figyelmet kell fordítania a jódellátására. A jódozott só használata a háztartásban segít. Egy másik lehetőség a hínártermékek, például a nori, amelyeknél ügyelni kell az esetleges túladagolásra. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen értelme van egy további kiegészítőnek az Ön számára.
Alultáplálkozás szelénnel és esetleg cinkkel is előfordulhat, főleg vegán étrend esetén.
A D-vitaminnal való kiegészítés szintén tanácsos lehet, de azt előzetesen orvosával kell megbeszélni.
Mire kell figyelnem, amikor vegán kiegészítőket használok?
- Napi 4 mikrogramm B12-vitamin általában elegendő a felnőttek számára az igényeik kielégítésére.
- Egyes vegán kiegészítők ennek a mennyiségnek a százszorosát tartalmazzák. Ilyen nagy adag B12-vitamin bevétele nincs értelme. Fiziológiai körülmények között étkezésenként legfeljebb 2 µg (belső faktorhoz kötött) B12-vitamint fogyasztanak. A táplálékkiegészítőkön keresztül történő magas bevitel esetén a bevitt mennyiség 1-2% -a passzív bevitel révén felszívódik, ami nem eredményez semmilyen előnyt az egészséges emberek számára. Épp ellenkezőleg: a legújabb tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy az 55 µg-nál nagyobb napi dózisok összefüggésben lehetnek a megnövekedett rákkockázattal.
- Ha orvosa megállapítja, hogy van B12-vitamin-hiány, megfelelő terápiás gyógyszereket vagy injekciókat kap.
- Ha jódpótlást szeretne szedni: A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet azt javasolja, hogy az étrend-kiegészítők ne tartalmazzanak 100 µg vagy 150 µg-nál többet naponta terhes és szoptató nők számára.
- A szelén esetében az étrend-kiegészítők napi 45 µg-os mennyiségét nem szabad túllépni.
- Ügyeljen a NEM napi adagjának százalékos arányára. Az egyes tápanyagok esetében ezeknek nem szabad meghaladniuk a 100 százalékot. Sok vegán étrend-kiegészítő kombinált termék B12-vitamin és más vitaminok és ásványi anyagok keverékével, amelyeket az "öntözőkanna elve" szerint használnak. Nem ritka, hogy a tápanyag koncentrációja messze meghaladja az ajánlott beviteli szintet. A kombinációs termékek előnyei és kockázatai itt sem tisztázottak.
- Kritikusan kérdőjelezze meg azokat az összetevőket, amelyek nem problémás tápanyagok a vegánok számára (lásd fent).
Mi mást tudok csinálni?
A vegánok számára van értelme a kritikus tápanyagok, különösen a B12-vitamin vérértékének éves ellenőrzésén. A jódállapot a vizelettel történő kiválasztással mérhető.
Ha vegán vagy, jól megtervezett ételválasztás segítségével megfelelő mennyiségű tápanyaghoz juthatsz a következő kritikus tápanyagokból:
Csak kis mennyiségeket fogyasztanak olyan élelmiszerek, például gomba, margarin és dúsított narancslé. A D-vitamin élesztővel ellátott kenyér és az UV-besugárzott gombák, amelyek lényegesen több D-vitamint tartalmaznak, újdonságnak számítanak a piacon.
Olajmag és dió (különösen kesudió és pekándió).
dagad
DGE: A tápanyagbevitel referenciaértékei, 2. kiadás, 4. frissített kiadás, 2018, becslések a megfelelő B12 bevitelre
Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Táplálkozás. Élettani alapok, megelőzés, terápia. Köpeny. 20: A táplálkozás alternatív formái, 651ff. Tudományos kiadó cég, Stuttgart
Kompetencia Központ Táplálkozás (KErn) (2016) Vegán táplálkozás. Állapot: 1. kiadás, 2016. április, (hozzáférés: 2016. december 15.)
Rudloff S és mtsai. (2018): Vegetáriánus étrend gyermekeknél és serdülőknél. A Német Gyermek- és Serdülőkori Orvostudományi Társaság (DGKJ) táplálkozási bizottságának nyilatkozata. Havi gyermekgyógyászat, online közzétéve 2018. augusztus 6-án
B12-vitamin: fokozott rákkockázat a kiegészítők révén? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, amelyet a táplálkozási orvostudományi blogon tett közzé 2019. február 11-én, 2020. április 15-én látogatta meg
Brito A., Habeych E., Silva-Zolezzi I. és mtsai. (2020) Módszerek a B12-vitamin biohasznosulásának értékelésére és technológia annak felszívódásának fokozására. Nutrition Reviews Vol. 76 (10): 778-792.