Vegetáriánus étrend igazságok és mesék

Igaz, hogy a vegetáriánusok gyakran szenvednek ásványianyag-hiányban? Igaz, hogy a vegetáriánusoknak általában túl alacsony a vasértékük, ezért gyakran vashiány miatt vérszegénységben szenvednek? Igaz, hogy a pusztán vegetáriánus ételek általában nem egészségesek? A következő cikk elmagyarázza.

A vegetáriánus étrendnek különböző formái vannak:

Vegetáriánusok: Főleg növényi eredetű termékeket fogyasztanak, és kerülik a húst és a halat
Ovo-Lacto-Vegeatrians: Főleg növényi étrendet is tartanak, de olyan állati termékeket fogyasztanak, mint a tojás és a tej, valamint ezek termékei.
Laktovegetariánusok: A tisztán növényi termékek mellett fogyasztanak tejet és termékeit, de tojás és termékeik nélkül
Ovo vegetáriánusok: a tisztán növényi termékek mellett fogyasztják a tojást és termékeiket, de kerüljék a tejtermékeket
Vegánok: Kerüljön minden állati eredetű ételt, még a mézet is kerüljük.

Ezzel szemben a mindenevők mindenevőek.

A vegetáriánus étrend néhány tudományosan bizonyított előnye a vegyes étrenddel szemben:

A vegetáriánusok ritkábban halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben. A vér lipidszintje jobb, mint a mindent fogyasztóknak (mindenevőknek).
A vegetáriánusok ritkábban halnak meg rákban, és kisebb az általános kockázata a rák kialakulásának.
A vegetáriánusok vérnyomása alacsonyabb. A megnövekedett vérnyomásértékek a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham, stroke) fő kockázati tényezője
A vegetáriánusok ritkán túlsúlyosak (alacsonyabb BMI értékek), ami alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázatot is jelent.

A vegetáriánus étrend előnyeinek okai

Az elmúlt 20 évben számos tanulmány kimutatta, hogy a jó zöldség/gyümölcs, diófélék és teljes kiőrlésű termékek magas arányú étrendje elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Ez azt mutatja, hogy a vegetáriánusoknak igazuk van abban, hogy egészségügyi döntésük csak növényi ételeket fogyaszt. A hús kerülése csökkenti a magas koleszterinszint kockázatát, ami viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Étrendjükön kívül a vegetáriánusok egészségesebb életmódot mutatnak: felmérések szerint kevesebb alkoholt fogyasztanak és kevesebbet dohányoznak. Eddig azonban alig van tudományos bizonyíték erre az állításra, ahogy a BAG írja.

Mítoszok és igazságok

1. mítosz: A vegetáriánusok állandó fehérjehiányban élnek

Tény: A legtöbb ember - akár húsevők, akár vegetáriánusok - a szükségesnél több fehérjét vesz fel. Az állati termékek, mint a hús és a tojás, magas fehérjetartalmúak, ez így van. De sok vegetáriánus étel - különösen a hüvelyesek - szintén sok fehérjét tartalmaz. Itt a fehér babot kell hangsúlyozni. A tofu, a diófélék és sok gabonafélék szintén fehérjében gazdagok.

2. mítosz: A vegetáriánusoknak vashiányuk van

Az emberi testnek vasra van szüksége, mint egy motornak benzinre. Ha túl kevés vasat szolgáltat, vagy a szervezet gyengén felszívja, akkor vashiány jelentkezik, így csökken a teljesítmény, állandó fáradtság és koncentrációhiány jelentkezik. A legrosszabb esetben a vashiány vérszegénységhez (vashiányos vérszegénység) vezet. Bizonyított, hogy a szervezetben a vasraktárak kevésbé teljesek a vegetáriánusoknál, mint a húsevőknél. Fontos növényi vasforrások: diófélék és magvak, hüvelyesek, gabonafélék (például zab vagy köles) és pszeudograins (például amarant vagy quinoa). A szakértők azt tanácsolják: A C-vitaminnal együtt, például narancslé formájában, a vas jobban felszívódik az ételből.

FOPH ajánlás: A serdülők, a terhes nők, a sportolók (izomépítés), a fogamzóképes korú nők (menstruáció) és az idősek megnövekedett vasigénnyel rendelkeznek. Serdülők, fogamzóképes nők (menstruáció), terhes nők, sportolók (izomépítés) és idősek. . Ha vashiányra utaló jelek vannak, ezért ajánlott ellenőrizni a vas- és ferritinértékeket (vasraktározási értékeket), és az esetleges hiányokat pótolni vashordozással.

3. mítosz: A vegetáriánusokból gyakran hiányzik a kalcium és más fontos ásványi anyagok

A tej és a tejtermékek többek között a legfontosabb szállítók. kalciumra. A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak kialakulásához, valamint az oszteoporózis elleni védelemhez. De: Az ilyen termékeket fogyasztók csontritkulásban (csontvesztés) is szenvedhetnek. Miért? A hús, a hal és a tej kénes aminosavakat tartalmaz. Nagyobb mennyiségben ezek az aminosavak növelik a kalcium kiválasztását a vizelettel.

Természetesen a vegetáriánusok kalciumszintje alacsonyabb, mint a húsevőknél. A kalcium megtalálható a növényi alapú termékekben is: szezámmag, mandula és kelkáposzta.

A csontok védelme érdekében elegendő D-vitamin is szükséges, amely a bőrön keresztül napsugárzás révén aktiválódik. Azoknál a személyeknél, akiknek nincs sok napsugárzásuk (pl. Idősebb emberek, lakók, műszakos dolgozók), fennáll a D-vitamin-hiány veszélye. Ez a táplálkozás minden formájánál megfigyelhető. A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiány a szívbetegségek fokozott kockázatával is jár. A D-vitamin-hiány növeli az idősebb emberek esésének kockázatát is.

Egyéb tápanyagok, amelyek optimális bevitele vegetáriánus étrend mellett kritikus lehet, a cink, a szelén és a hosszú láncú zsírsavak (pl. Omega-3 zsírsavak).

Az ovo-lakto-vegetáriánusok (olyan étrendek, amelyek nem zárják ki az állati termékeket, például a tojást, a tejet, a mézet) itt kisebb kockázattal járnak. Különösen a növekedés, a terhesség alatt és az idősebb embereknél elengedhetetlen a kiegyensúlyozott ásványianyag-tartalom biztosítása, és ha szükséges, segíteni kell az étrend-kiegészítőkkel.

A Szövetségi Táplálkozási Hivatal és a Svájci Táplálkozási Társaság SGE ajánlásai (2012 márciusától):

Ha teljesen lemond minden állati termékről (vegán étrend), aligha lehetséges az étrend révén tartósan garantálni a különféle fontos tápanyagok kellően magas mennyiségét. Különösen igaz ez olyan életszakaszokban, mint a növekedés, az öregség és a terhesség, ahol a hiánytünetek súlyos betegségekhez vezethetnek.

Másrészről a kiegyensúlyozott - hús- és halmentes - étrend, amely tojást és tejtermékeket tartalmaz (ovo-lakto-vegetáriánus étrend), ajánlható. A fontos tápanyagok szükséges ellátása garantált. Az ilyen típusú étrenddel az érintettek egészségesebbek, mint a svájci lakosság átlaga. Kivételek: Idősebb emberek, terhes nők, csecsemők és gyermekek esetében különös figyelmet kell fordítani a kellően magas B12- és D-vitamin bevitelre.

Az étrend, amely húst (főleg fehér húst) is tartalmaz ömlesztve és halat, segít kompenzálni a vegetáriánus étrend egyensúlyhiányát - különösen akkor, ha nem teljes a teljes kiőrlésű termékek, diófélék, zöldségek és gyümölcs fogyasztása.

Ebben a tekintetben a lakto-ovo vegetáriánusok az átlagos népességgel ellentétben jobban betartják a mai étrendi ajánlásokat, mert itt már a program részét képezi az egészséges táplálkozáshoz szükséges magas növényi termékek fogyasztása. A táplálkozás minden formájához hasonlóan az előfeltétel az egyébként egészséges életmód: nincs dohányzás, mérsékelt alkoholfogyasztás és rendszeres fizikai aktivitás.