Vegetáriánus testépítés; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

A testnek, amikor a súlyzós edzés rendszeres és meglehetősen intenzív, elég magas a fehérjeszükséglete. A fehérjebevitel általában az összes energiafogyasztás 14-20% -a, körülbelül 1,5–2 g fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 70 kg-os ember számára ez napi 105-140 g fehérjét jelent.

Egy vegetáriánusnak ugyanolyan esélyei lesznek az izomgyarapodásra, mint egy mindenevőnek, feltéve, hogy mindennapi adagjában az esszenciális aminosavakat (EAA) biztosítja minőségében és mennyiségében. Ez a második fogalom közvetlenül függ a sportoló tulajdonságaitól. AAE alatt olyan aminosavakat értek, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyeket táplálékkal kell biztosítani. Így a fehérjeforrások állati szinten az állatok húsa (szárazföldi, tengeri), állati melléktermékek, például tej, sajt, tojás stb., És tartalmaznak minden AAE-t. Növényi szinten hüvelyeseket, gyümölcsöket és fehérjemagokat (dió, mogyoró, mandula, szójabab stb.), Algákat, gabonaféléket találunk. Ez utóbbi csoportban négy AAE van gyengén jelen (a szójabab, az algák, a hajdina, a quinoa kivételével). A napi szükségletek kielégítése érdekében intelligens módon kell kombinálni a különféle növényi fehérjeforrásokat, hogy ez a nyolc AAE étkezés közben biztosítható legyen.

Így a testépítő programok optimalizálása érdekében, a fehérje-kiegészítést általában két fehérjetartalmú étel kombinálásával hajtják végre, különböző EAA-kkal. Ehhez többféle asszociációt adok Önnek, amely lehetővé teszi a fehérjék, lipidek és szénhidrátok közötti megfelelő egyensúly elérését:

Gabonafélék (korlátozó AAE: lizin) + hüvelyesek (korlátozó AAE: kéntartalmú AA, de lizinben gazdag);
Gabonafélék + olajos magvak (2 kéntartalmú AAE hiánya);
Gabonafélék és/vagy hüvelyesek + algák (8 AAE jelenléte);
Gabonafélék + lizinben gazdag zöldségek, például borsó, káposzta, gomba, zöldbab…;
Gabonafélék és/vagy olajos magvak + szójabab (8 AAE jelenléte).

Az ételeket jó minőségű zöldségekkel, gyümölcsökkel és növényi olajokkal (repce, olíva, dió stb.), Valamint növényi desszertekkel (szójaléből, mandulából, mogyoróból, zabból ...) egészítik ki.

Íme 5 tipp az izmok gyarapításához állati fehérje nélkül

Ne hagyja ki az étkezéseket; az izom nem szereti a koplalást !
Próbáljon 30 és 40 g közötti mennyiségű fehérjét biztosítani étkezésenként reggel, délben és este, és tervezzen harapnivalókat reggel és/vagy délután és/vagy este 10 és 20 g közötti mennyiségű fehérjét biztosítva az izomépítés folyamatainak elősegítésére; Tájékoztatásul: 100 g élelmiszerhez: a nyers gabonafélék 10–18 g fehérjét, a főtt gabonafélék 2–6 g, a nyers szójabab körülbelül 40 g, a főtt körülbelül 15 g, a tengeri moszat 10–20 g, a nyers hüvelyesek 20–30 g, a főtt 6–10 g, a fehérjés gyümölcsök 5 és 12 g között van.
Tiszteletben tartani a növényi fehérjeforrások összefüggéseit minden étkezéskor;
Előnyös a fehérjebevitel (10-20 g) minden egyes súlyzós edzés után, optimális, ha az edzés abbahagyásától számított 30 percen belül kihasználja az anyagcsere ablak előnyeit;
Ne feledje a szénhidrátok és zsírok bevitelét, mert az építkezéshez az izomsejtnek szüksége van ezekre az alapvető tápanyagokra! Ne csak úgy hangozzon, mint „fehérje”. Ehhez változtassa meg ételeit, amennyire csak lehetséges.