Versenysport és táplálkozás
A sportolóknak nem csak edzeniük kell. A megfelelő táplálkozás szintén fontos tényező a megfelelő teljesítmény elérésében. Michael Damer táplálkozási szakértő és Johannes Reich gyógytornász elmagyarázzák, mi a különösen fontos.
A fehérje, a szénhidrátok és a zsír mint makrotápanyagok, valamint a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok egyaránt fontosak a sportolók számára. Mennyit kell enni a sportolóknak belőle?
Az egészséges étrendnek természetes és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert kell tartalmaznia mindenki számára - legyen az hivatásos vagy amatőr sportoló. Ez az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapja. További szükségletelemzést végeznek az egyéni fiziológia és a célok alapján. Ide tartozik többek között az életkor, a nem, a testmagasság és a súly, az aktivitási szint, a hormonprofil vagy a genetikai hajlam.
És mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott azt jelenti, hogy a sportolók a lehető legtöbb tápanyagot kiegyensúlyozott arányban veszik fel a napi étkezés során. Ennek alapja a vízháztartás; a szervezetnek szénhidrátokra és zsírokra van szüksége energiaszolgáltatóként. Szüksége van fehérjékre, mint izomzat építőanyagára. Rendszeres fizikai megterheléssel a szervezetnek több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége, hogy támogassa a test összes felépülési, átalakulási és lebontási folyamatát.
Ez konkrétan azt jelenti?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szénhidrátalapú étrendet javasol magas tápanyag-bevitel mellett a szabadidős sportolók számára. Ennek elsődleges és legfontosabb forrása a zöldség, emellett tanácsos a gyümölcs egészét fogyasztani, nem pedig gyümölcslevekben, turmixokban és egyéb összetett szénhidrátokban, például burgonyában, teljes kiőrlésű termékekben vagy rizsben. A szénhidrátok így a teljes elfogyasztott energia 50 százalékát teszik ki.
Mi van a zsírokkal?
A zsíroknak a teljes energiamennyiség legalább 20 százalékát kell kitölteniük, mindenekelőtt az összes hormonális folyamat támogatására. Minden zsír elengedhetetlen, azaz étellel kell bevenni, mivel a test nem tudja maga előállítani őket. Megfelelő források az avokádó, olívaolaj, diófélék, tojás, kókusztermékek és zsíros halak. A teljes energiamennyiség fennmaradó 20–30 százalékának a fehérjéket kell „építőanyagként” alkotnia. Ezek legjobb kihasználása változatos kombinációval történik, különböző forrásokkal: hal, hús, tojás, hüvelyesek, lencse.
Mennyit kell inni egy sportolónak?
Fizikai aktivitás nélkül is egészséges felnőttnek naponta legalább 30 ml-t kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A sportolók számára fontos, hogy a sporttól függően legalább napi fél literrel növeljék az ivott mennyiséget. A nátriumban gazdag, szénsavas ásványvíz vagy gyümölcslé-szórók alkalmasak a lé tartalmának harmadával.
Mi a legjobb, ha egy sportoló enni edzés előtt?
Az utolsó nagy étkezésnek két órával, még jobb három órával a fizikai aktivitás előtt kell megtörténnie. Ez azt jelenti, hogy az emésztés nem zavarja annyira az izmok véráramlását. Minél kevesebb idő van a fizikai megterhelés előtt, annál kisebbnek és könnyebben emészthetőnek kell lennie az étkezésnek. Szilárd étkezésként két-három órával az edzés előtt megfelelő sovány fehérjeforrás, például kókuszolajban sült csirkemell, valamint egy adag rizs paprikás lechóval. Ha az időablak rövidebb, akkor egy fehérje turmix és egy banán is hozhatja a kívánt előnyöket.
És edzés után?
Itt is először meg kell figyelni a vízháztartást. Tanulmányok kimutatták, hogy a test az edzés utáni első egy-két órában több glikogént épít az izmokba. Egy könnyen emészthető szénhidrátokból álló étkezés, például édesburgonya és zöldséges köret, egy adag fehérje lazac vagy lencse curry formájában és egy avokádó zsírforrásként jó megoldás lenne.
Mit gondol az étrend-kiegészítőkről?
Az étrend-kiegészítőket, amint azt már a neve is jelzi, csak kiegészítőként szabad tekinteni, ezért nem pótolhatják a teljes étrendet. Ha egy bizonyos makrot vagy mikroelemet nem lehet fedezni a természetes étrenddel, fontolóra kell venni a kiegészítést. Az étrend-kiegészítők bármilyen igényét és használatát mindig testre kell szabni. A leggyakoribb hiányosságok a fehérje, az omega-3 zsírok, a cink, a magnézium, a D-vitamin és a vas ellátásában jelentkeznek (különösen nőknél).