Veszélyes ételek csontritkulásban
Áttekintés
Sóról, koffeinről, szénsavas levekről beszélünk ... A rendszeres ételek az étrendben hajlamosak-e minket az oszteoporózis kialakulásának kockázatára?
Az oszteoporózis gyakorlatilag „porózus csontokat” jelent, és leírja azt a kóros helyzetet, amikor a csontjaink elveszítik ásványi anyagukat és sóikat, és ezzel együtt erejüket és erejüket, morzsássá, tömöré és nagyon törékenyé válnak, hajlamosak törésekre, mikroarchitektúrájuk nagyon módosított. Néha a folyamat annyira előrehaladott, hogy egy kisebb sérülés is megtörheti őket.
A csontritkulás kiváltó oka ?
A kalcium, a foszfor és más nélkülözhetetlen ásványi anyagok elvesztése a csontban, ezt számos tényező határozza meg. Ezért az osteoporosis etiológiáját multifaktoriálisnak tekintik. A csontritkulás leggyakoribb szövődményei a törések: csípő, felkar, de a csigolya összenyomásai is.
Bár úgy gondolták, hogy a csontritkulás a nők kizárólagos betegsége, egyre több férfit érint. Jelenleg több mint 200 millió betegnél diagnosztizálják az oszteoporózist. Öt, 50 év feletti nő közül 3-nál diagnosztizálják ezt az állapotot, és patológiás csonttörések alakulnak ki nála, valamint 5 férfiból 1 esetben.
A csontritkulás bármely életkorban előfordulhat. A szakemberek úgy vélik, hogy az oszteoporózisnak két típusa van: szenilis és másodlagos. A szenilis 70 év feletti embereknél fordul elő, a másodlagos gyakorlatilag bármely életkorban megnyilvánulhat.
Soha nem késő bármit megtenni a csontritkulás kialakulásának megelőzése vagy agresszív lefolyásának megakadályozása érdekében.
Az egészséges táplálkozás, az aktív életmód csak két fegyver, amely rendelkezésünkre áll e legyengítő krónikus állapot leküzdésére. A csontritkulás veszélyes: a legyengült csonttörések a világon a betegek morbiditásának és halálozásának fő okai. A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlenek ahhoz, hogy az oszteoporotikus folyamat ne haladjon tovább.
Hogyan gazdagíthatjuk étrendünket kalciummal ?
Ebben az ásványi anyagban gazdag ételek fogyasztása vagy gyógyszerkiegészítők szedése. A szakemberek azt javasolják, hogy a D-vitamin előnyeinek kihasználása érdekében minél tovább maradjunk a napon.
És mégis ... a magas kalciumtartalmú étrend megvédhet minket a csontritkulástól ?
Igen, ha figyelembe vesszük az alábbi ajánlásokat, és ha kerüljük a veszélyes ételeket, olyan ételeket, amelyek rabolják szervezetünk kalciumát és foszfort. Az étrendben való jelenlétük megsemmisíti azt a többlet kalciumot, amellyel megpróbáljuk naponta megerősíteni magunkat. Mik ezek és hogyan lehet eltávolítani őket? Az alábbiakban bemutatjuk őket.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
1. veszély: Só
A só ellensége lehet a csontok egészségének. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas sótartalmú étrendben szenvedő menopauzás nőknél a csontritkulás kialakulásának kockázata lényegesen magasabb, mint a kiegyensúlyozott étrenddel. A magas sótartalmú étrend a kalciumdúsítás szükségességét vonja maga után.
A szakemberek szerint az étkezési só a legveszélyesebb, és nem csak a sima nátrium (hasznos információ, ha figyelembe vesszük, hogy a szükséges nátrium több mint 90% -át sóból vesszük). Az étkezési só kalcium eltávolításhoz vezethet a csontoktól és jelentős csont demineralizációhoz vezethet. A szakemberek úgy vélik, hogy az étrendben a nátrium kétszer annyi, mint amennyi a szervezetnek szüksége van.
A táplálkozási irányelvek szerint a maximálisan szükséges nátrium körülbelül 2300 mg/nap, ami egy evőkanál sónak felel meg. Sokkal többet fogyasztunk azonban. Például az amerikaiak csaknem 4000 mg-ot fogyasztanak naponta. Ezt a mennyiséget be kell tartani, mert minden elfogyasztott 2300 mg nátriumra a test 40 mg kalciumot választ ki a vizelettel.
A vizeletben előforduló jelentős kalciumveszteség megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy az étrend bőségesen tartalmazzon ebben az ásványi anyagban, de a D-vitaminban is.
A kalciumigény az életkortól és a hormonális állapottól függően az alábbiak szerint változik:
- Az 1-3 éves korú kisgyermekeknek napi 500 mg kalciumra van szükségük;
- A 4 és 8 év közötti gyermekeknek napi 800 mg-ra és kalciumra van szükségük;
- A 9 és 19 év közötti gyermekeknek napi 1300 mg-ra és kalciumra van szükségük;
- 50 éves korig felnőtteknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük (ami 3 nagy pohár tejnek felel meg);
- 50 év feletti felnőtteknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük, körülbelül fél pohárral több.
És a D-vitamin szükséglete a kalciumtól is függ, az alábbiak szerint:
- Az 50 év alatti felnőtteknek 200 nemzetközi egységre van szükségük;
- Az 51 és 70 év közötti felnőtteknek 400 NE kell;
- 70 év feletti felnőtteknek 600 NE kell.
A D-vitamin legjobb forrásai: napsugárzás (mivel ezt a vitamint a szervezetünk természetes ultraibolya sugárzás hatására szintetizálja), tej, tojás, sós vizű hal, máj és vitamin-kiegészítők.
Az összes olyan élelmiszer-veszély közül, amely növeli a csontritkulás kockázatát, a sót talán a legnehezebb eltávolítani. Szinte minden piacon kapható termékben megjelenik, különösen a gyorséttermekben, amelyeket egyre többen kedvelünk, de a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű kenyérben is.
Segít abban, hogy visszafogottabban adjunk sót az általunk készített ételhez, de még jobb lenne, ha tartózkodnánk a túl sok már elkészített étel fogyasztásától: chips, snack, sült krumpli és még sok más. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek az összes só több mint 75% -át adják napi étrendünkhöz.
Nehéz lehet elemezni a megvásárolt ételek tápanyagtartalmát. Ezért állítottak össze szakemberek egy listát, amely segít elkerülni a magas sótartalmú ételeket. Kerülhetjük őket, mérsékelten fogyaszthatjuk, vagy előnyben részesíthetjük a laza verziót.
Az alábbiakban olyan sóban gazdag ételeket mutatunk be:
1. Feldolgozott hús: virsli, sonka, füstölt különlegességek;
2. Gyorsétterem: pizza, hamburgerek, tacók és sült ételek;
3. Konzervek: levesek, hús, hal;
4. Fagyasztott ételek, különösen alacsony kalóriatartalmú hús;
5. Sütemények, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és a teljes kiőrlésű gabonákat.
A szakemberek javasolják, hogy amikor csak tehetjük, konzultáljunk a gyártó által a csomagoláson feltüntetett táplálkozási információkkal. Néha olyan termékek is, amelyekről nem gyanítjuk, hogy veszélyesek, túl sok sót és túl sok nátriumot hozhatnak nekünk. És a szakemberek tanácsa: minél alacsonyabb a nátrium, anélkül, hogy a minimálisan megengedett szint alatt lenne, annál jobb a csontoknak.
A nátriumot akkor is kordában tarthatjuk, ha a városban vacsorázunk. Vagy előzetesen ellenőrizzük, és tájékoztatjuk magunkat az interneten a só mennyiségéről a felszolgált ételekben, vagy kezdettől fogva olyan ételeket választunk, amelyek alacsonyabb nátriumtartalommal rendelkeznek, például: grillezett hal vagy csirke, főtt zöldség, sült burgonya és saláta.
Szükség esetén akár azt is megkérhetjük, hogy ételeinket só nélkül készítsék el.
Ha azonban különböző okokból a só mennyisége nem csökkenthető eléggé, a szakemberek azt javasolják, hogy együnk káliumban gazdag ételeket, mert megtarthatja a kalciumot a szervezetben. A legalkalmasabb ilyen étel a paradicsom, a banán és a narancslé.
2. veszély: szénsavas italok
A legtöbb szénsavas italnak két fő hátránya van:
1. Magas foszforsav-tartalommal rendelkezik, amely képes növelni a kalcium vizelettel történő kiválasztását;
2. Minimális (vagy éppen hiányzik) kalciumtartalmuk van.
Ez a kombináció különösen veszélyes a posztmenopauzás nőknél, és nagy mennyiségű ilyen ital fogyasztása meglehetősen kockázatos lehet. Szakértők szerint a foszforfelesleg elősegíti a vizelet kalciumvesztését, különösen, ha kevés a kalciumbevitel.
Nincsenek veszélyek, ha ilyen italokat alkalmanként fogyasztanak, de egyre többen, különösen nők, sok puha levet isznak. Ezenkívül az ilyen italok fogyasztásával elkerülhetők az egészséges, magas kalciumtartalmú italok, például a tej, a joghurt fogyasztása, a D-vitaminnal dúsított természetes gyümölcslevek és a kalcium.
A közelmúltban a kutatók olyan vizsgálatokat végeztek, amelyek bebizonyították a természetes citruslevek fontosságát és jótékony hatásait a csontok egészségére. Úgy tűnik, hogy a gyümölcslevek olyan antioxidáns hatású anyagokat tartalmaznak, amelyek képesek javítani a csontok erejét és állóképességét. További vizsgálatok folynak, amelyek fel akarják fedezni a természetes gyümölcslevek hatóanyagait, valamint a csontanyagcsere befolyásolásának mechanizmusát.
A szénsavas italok okozta egyensúlyhiány elkerülése érdekében a betegek a következőket választhatják:
1. Tej normál vagy sovány csokoládéval;
2. Két pohár kalciummal és D-vitaminnal dúsított természetes protokolllé;
3. Természetes narancslé, szóda vagy ásványvíz kombinációja;
4. Szokatlan gyümölcskombinációk, például: 300 ml sovány joghurt, banán vagy egy csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs (vagy bármely más kedvenc gyümölcs) és 2 kocka jégkrém, mindet turmixgépben elkeverve és frissen fogyasztva.
Az étel és a gyógyszerek kölcsönhatása
Alapvető élelmiszerek az erős csontokhoz
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
3. veszély: koffein
A koffein egy olyan vegyület, amely könnyen eltávolíthatja a kalciumot a csontokból, elősegítve annak vese eliminációját. Így a csontok lágyabbá és törékenyebbé válnak, hajlamosak a törésekre. Szakértők megjegyezték, hogy körülbelül 6 mg kalcium veszít minden bevitt 100 mg koffeinből. Még akkor is, ha nem veszít annyit, mint a sóbevitel esetén, a mennyiség továbbra is nagyon fontos. Ezenkívül ezekben az esetekben adalék veszteségekről is beszélhetünk.
Ha a kávéhoz a só révén kalciumveszteséget adunk, a kalcium százalékos aránya fontossá válik, és az oszteoporózis kockázata jelentősen megnő. A koffein különösen veszélyes az alacsony kalciumtartalmú étrendben.
De a szakértők jó híreket is adnak nekünk: ha a kávéfogyasztást napi 300 ml koffeinre korlátozzuk, kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend jelenlétében a koffein kedvezőtlen hatásai ellensúlyozhatók, és nem lép fel anyagcsere-egyensúlyhiány.
Az egyik legfontosabb koffeinforrás természetesen a kávé. Például két csésze kávé 320 mg koffein bevitelt biztosít. A magas kávétartalmú gyümölcslevek akár 80 mg koffeint is bevihetnek a szervezetbe egy dobozban.
A vizsgálatok azonban furcsa tényt is kimutattak: bár a tea is xantin, és a kávéhoz hasonlóan bizonyos százalékban tartalmaz koffeint, nem károsítja a csontokat, hanem éppen ellenkezőleg. Úgy tűnik, hogy a tea elősegíti a mineralizációs folyamatot, és nem rontja el a kalciumcsontokat. Ez a megfigyelés arra késztette a szakembereket, hogy a teában vannak osteoprotektív hatású anyagok.
Ha készen áll a koffein csontok egészségére gyakorolt negatív hatásainak enyhítésére, íme néhány hasznos tipp:
1. Kerülje a koffeintartalmú szénsavas italokat;
2. Igyon zöld teát;
3. Cserélje le a normál kávét koffeinmentes kávéra;
4. Igyon kávét tejjel, hogy ez alkalomból egy kis kalcium kerüljön a szervezetbe.
Meg kell jegyezni, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasztva a kávé nem befolyásolja a csontok egészségét. A koffein hatása még minimális is, ha az étrend gazdag kalciumban, és ha minden csésze kávéban van egy kis tej.
4. veszély: Ezek veszélyes fehérjék?
Szakértők szerint teljesen téves az az elképzelés, hogy a fehérjék, különösen az állati fehérjék negatív hatással vannak a csontok egészségére. A fehérje nem oldja fel a csontokat, de elősegíti egészségüket, növeli erejüket és állóképességüket. A csontok 50% fehérjéből állnak, és az élelmiszerekben lévő aminosavak (a fehérjék alkotórészei) elengedhetetlenek a csontjavítás folyamatában.
Ezért a kalcium és a D-vitamin nem az egyetlen fontos anyag a csontokban, hanem a fehérjék is. Noha az emberek többségének olyan étrendje van, amely biztosítja a szükséges állati fehérjéket, az idősebb nőknél általában olyan fehérje hiány áll fenn, amely negatívan befolyásolja a csont homeosztázisát. A szakemberek által javasolt napi fehérje adag 0,8 gramm/testtömeg-kg 19 év feletti felnőtteknél. Úgy vélik, hogy a 60 gramm körüli fehérjebevitel elegendő a test szükségleteinek kielégítésére.
Fontos fehérjeforrások:
- Tonhal: 75 gramm 22 gramm fehérjét tartalmaz;
- Csirke, pulyka: 75 grammban 20 gramm fehérje van;
- Főtt lazac: 75 gramm tartalmaz 19 gramm fehérjét;
- Sovány joghurt: 250 gramm tartalmaz 13 gramm fehérjét;
- Sovány tej: 250 ml 8 gramm fehérjét tartalmaz;
- Tojás: egy átlagos tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz;
5. veszély: Szójabab
Annak ellenére, hogy a szójaalapú termékek gazdag fehérje- és növényi olajokban tartalmaznak bizonyos anyagokat is, amelyek zavarhatják a kalcium felszívódását. A szója veszélyes magas oxaláttartalma miatt, amely képes megkötni a kalciumot, így a szervezet nem tudja felhasználni. Ez a probléma akkor fordulhat elő, ha sok szóját fogyasztunk, és figyelmen kívül hagyjuk a napi kalciumigényt. Jelenleg ellentmondásos eredmények vannak a szójatermékek egészségre gyakorolt hatásáról.
Egyes szakértők úgy vélik, hogy minden ilyen terméket el kell kerülni, míg mások úgy vélik, hogy létezik egy bizonyos típusú szója, amely gazdag daidzeinben és izoflavonokban, amelynek jótékony hatása van és elősegíti a csontok integritásának fenntartását. Így annak biztosítása érdekében, hogy ne legyenek kitéve veszélyeknek, tekintet nélkül az általunk preferált szójafajtára, ügyelnünk kell arra, hogy napi étrendünk biztosítsa számunkra a csontjainknak annyira szükséges kalciumot.
A szakemberek azt tanácsolják, hogy figyeljünk még a szójatermékekre is, amelyeket kalciummal dúsítottként jelöltek. A kalciumtartalom és annak szójatermékekben (különösen italokban) való oldhatóságának elemzésével a szakemberek azt figyelték meg, hogy az a tartályok tövében rakódik le, és nem osztható el egyenletesen a termékben, még akkor sem, ha az üveget erőteljesen rázzák.
De a tofu termékek nem annyira veszélyesek. Az étrendben mérsékelt mennyiségben ajánlják őket, mert fehérjeforrást jelentenek. Kizárólag kiegyensúlyozott étrendben szabad fogyasztani, és csak akkor, ha a különféle forrásokból származó kalciumbevitel meghaladja az 1000 g-ot naponta. Ellenkező esetben a tofu-fogyasztás kockázata meghaladja az előnyöket.
Csontritkulás és orvosi torna
A csontritkulás jelei
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
Optimális étrend a csontritkulás ellen
A csontritkulás nem érezhető. Evolúciója fájdalommentes, nincsenek különösebb jelei, és a diagnózist legtöbbször túl későn, a szövődmények fázisában állapítják meg. Alattomos folyamat lévén, nem könnyű kitalálni, hogy megfelelő-e az étrendünk, vagy sem, van-e elegendő kalcium- és vitamintartalma a szervezetnek, ha elveszítjük az alapvető anyagokat, és az egyensúlyhiány rossz eredménnyel jár. A csontritkulás az egyik olyan betegség, amelyet az egészséges étrend megakadályozhat. Előnyei számosak, és az egész szervezetre, és nem csak a csontvázra vonatkoznak.
A leghasznosabb tanácsok, amelyeket a szakemberek adhatnak nekünk:
- Fogyasszon annyi friss gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket és sajtot, könnyű húst és halat;
- Kerülje a magas sótartalmú feldolgozott termékeket;
- Töltsünk időt a napon, különösen a napsütéses évszakokban;
- Kerülje a túlzott mennyiségű kávé vagy koffein tartalmú termékek fogyasztását;
- Fogyasszon természetes gyümölcsleveket és cserélje ki a szénsavas italokat;
- Annak érdekében, hogy napi D-vitamin szükségletünket élelmiszer vagy táplálék-kiegészítők segítségével biztosítsuk.