Vibrációs lemez teszt - a mély izmok hatékony edzése
A vibrációs lemeznek intenzív edzőhatással kell bírnia az izmokra és különösen a mély izmokra, amelyeket egyébként nehéz eltalálni az edzés során.
Szeretne intenzíven edzeni, és ideális esetben időt is spórolna? Akkor feltétlenül be kell építenie a vibrációs lemezt a rendszeres edzésébe, mert az nemcsak az izomépítésben, hanem a fogyásban is segít. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan működik a rezgőlap, miért olyan hasznos és kinek a legalkalmasabb az edzés. Áttekintést adunk arról is, hogy mit kell figyelembe venni a vibrációs edzővel való edzés során, és bemutatunk néhány hasznos gyakorlatot. Megtudhatja azt is, hogy mi a fontos a vásárláskor, és mely modelleket teszteltük.
Ezt a cikket az alábbi területekre bontottuk az Ön számára:
Ezeket a vibrációs lemezeket bemutatjuk Önnek ebben a cikkben.
Hogyan működik a vibrációs lemez?
Eredetileg az űrhajósok fizikai kiképzésére fejlesztették ki a rezgőlapot vagy a „Power Plate” -et, és ma már széles körben használják fitnesz stúdiókban, rehabilitációs központokban vagy az otthoni edzőteremben. A vibrációs tréner azt ígéri, hogy maximális edzési eredményeket ér el minimális idő alatt. De hogyan működik és mi történik a testben a rezgéses edzés során? A vibrációs edzőből származó rezgések egy stretch reflexet váltanak ki a testben, ami izmait ismét megnyújtja és összehúzza. A rezgés ingereket vált ki a testében, amelyekre reagálnia kell, és ennek következtében reflexszerűen irányítja az izmokat. Ez azt jelenti, hogy minden fontos izomcsoportot kiképeznek, és különösen a mély izmokkal foglalkoznak. Kérjük, vegye figyelembe: Minél erősebb a táplemezből származó vibráció, annál intenzívebb a test reakciója és az izmok feszültsége!
Rezgőtábla: hatások és effektusok
A rezgőlappal edzés közben érezni fogja, hogyan stimulálja az egész izomrendszerét. A Power Plate edzés során a következő hatásokra és hatásokra számíthat:
- A csontváz stabilizálása az egészséges és ergonómiailag helyes testtartás érdekében
- A rezgések számtalan izmot idegesítenek - a sportteljesítmény javítása
- A magas energiafogyasztás támogatja a súlycsökkentést
- a véráramlás javítása segíti a szöveteket és a nyirokrendszereket
- A sérülések megelőzése a mély izmok megerősítésével
A vibrációs lemezen végzett edzéssel különösen megterhelik testének izomrészeit, amelyekre a "normális" edzés nem, vagy csak kis mértékben vonatkozik - a test mély izmait óriási mértékben megerősítik. A csontváz stabilizálásáért felelős izmokat mélyizmoknak nevezzük. A testtartásért nagyrészt a mélyizmok felelősek. Mindenekelőtt stabilizálja a gerincet és biztosítja, hogy minden csigolyatest megfelelő helyzetben legyen.
A gerinc mélyizmainak megerősítésével megelőzheti a sérüléseket, például a porckorongsérveket és a hátfájást. A hagyományos erőnléti edzés problémája az, hogy nehéz vagy lehetetlen aktiválni a mély izmokat, mivel ezeket nem lehet tudatosan ellenőrizni/megfeszíteni, hanem a mélyebb agyi szinteken keresztül akaratlanul is vezérelni lehet őket. Mivel több izomegységet irányítanak és szükségük van erre az energiára, szép mellékhatás, hogy több energiát fogyasztanak, amikor a rezgőlappal edzenek. Ez akkor hosszú távon segíthet a fogyásban. Mivel az izomfeszültség felszabadul, az edzés alatt csökkentheti a fizikai és pszichés stresszt is.
Kinek alkalmas az edzés a rezgőlappal?
A Power Plate egy ígéretes és mindenekelőtt hatékony edzőeszköz otthoni tornatereméhez. Ez egy széles célcsoportot is vonzza. Mielőtt úgy döntene, hogy a Power Plate-en edz, még mindig meg kell vizsgálnia, hogy az eszköz megfelel-e Önnek.
Azt tanácsoljuk, hogy a következő célcsoportok ne részesülhessenek a Power Plate edzésben:
- Gyermekek és 13 év alatti serdülők - ebben a korban az izmok általában nem elég fejlettek ahhoz, hogy megfelelõen reagáljanak a rezgésekre
- Sportélmény nélküli felnőttek - az izmoknak előbb bizonyos stabilitással kell rendelkezniük!
- Lemez- és ízületi betegségekben szenvedők
- Terhes nők
- Aritmiában, epilepsziában, súlyos cukorbetegségben vagy súlyos migrénben szenvedő felnőttek
A testnek tehát képesnek kell lennie elnyelni az Elektromos lemezből származó rezgéseket anélkül, hogy bármilyen egészségügyi kockázatot okozna. Az izmok bizonyos alapvető stabilitása elengedhetetlen! Ha nem biztos abban, hogy a vibrációs tréner megfelel-e Önnek vagy sem, akkor a legjobb, ha orvosával beszél, szakszerű tanácsokat kap és fedezi magát. Az utóbbi időben vibrációs lemezeket diszkont üzletekben stb. Is kínálták, és magas képzési hatással hirdették őket. Ebben a tekintetben körültekintőnek kell lennie, és mindig szem előtt kell tartania, hogy a vibrációs lemezekkel történő edzés a versenysportokból származik, ahol a csúcs sportolók a teljesítménytáblák segítségével dolgoznak a stabilitásukon. Mindenképpen tanácsoljuk azokat a képzetlen embereket, akiket csak a Power Plate edzés magas képzési hatása érdekel!
Edzés a vibrációs edzővel: mire kell figyelni?
Annak érdekében, hogy értelmesen és nyereségesen tudjon edzeni a vibrációs edzővel, néhány fontos dolgot érdemes figyelembe vennie a gyakorlatok során. Tíz percig rendszeresen állni rajta, és várni a kilók csökkenését, nem működik. A helyes testtartás és ésszerű edzésterv tehát elengedhetetlen a megfelelő edzéshez!
A vibrációs lemez megfelelő használata?
Fontos, hogy a gyakorlatokat mindig helyes testtartásban végezzük, és a folyamatos mozgásra helyezzük a hangsúlyt. A mozgás végrehajtása során a lábak kissé meghajlottak, és testtömegét egyenletesen kell elosztania a lábakon vagy a lábgolyókon. Feszítse meg az egész testét, mielőtt elvégzi a gyakorlatot.
Milyen gyakran edz a rezgőlappal?
Fizikai erőnlététől függően a Power Plate edzés gyakorisága változhat. De különösen az elején nem szabad heti két-három alkalomnál többet edzeni, hogy teste megszokja az új edzésformát. Adjon elegendő időt a testének a gyógyulásra.
Mennyi ideig kell edzeni a rezgőlappal?
Nem szabad lebecsülni az edzés időtartamát a Power Plate-en. Az egységenként tíz perc edzésidő kevésnek hangzik, de ez teljesen elegendő megterhelés a (mély) izmokra az izomnövekedés előidézéséhez.
Edzés a Power Plate-el: mi más fontos?
Ha mégis úgy dönt, hogy a rezgőlemezzel edz, akkor is változtatnia kell az edzésen. Nem javasoljuk, hogy csak a Power Plate-vel edzen. Lásd ezt a módszert a normál edzésprogram hasznos kiegészítőjeként, hogy a mély izmokat megcélozza és még hatékonyabban edzesse. A vibrációs tréner ideális erre. Fontos, hogy lassan hozzászoktassa testét a tápellátóhoz, és megtalálja az Ön számára megfelelő mennyiségű edzést.
Melyik frekvencia beállítása?
A Power Plate frekvenciatartománya jelzi a másodpercenként ismétlődő rezgések vagy rezgések számát. Magának kell megtudnia, melyik frekvenciatartomány a legjobb az Ön számára. Általában az 5–60 Hertz közötti tartományban edz a vibrációs edzővel. A kezdőknek alacsony frekvenciatartományban kell maradniuk, és 15 Hz körül kell edzeniük. Ezen a területen propriocepciót edz, és mindenekelőtt az izmai ellazultak.
Ezt a frekvenciatartományt főleg az egyensúly edzésére használják. Az izomtónus önmagában történő erősítése érdekében javasoljuk a középső edzéstartományt, amely 15 Hz körül kezdődik. Serkenti az izomépítést, és javul az intramuszkuláris koordinációja is. A "normál" edzéstartomány 20 és 40 Hz között van. Növelje folyamatosan, de ésszerűen a frekvenciát. A frekvenciatartomány beállítását mindig az adott sport- és fizikai viszonyokhoz kell igazítani. Itt egy pillanat alatt:
A rezgőlemez alacsony frekvenciája (5-15 Hz):
Mindenekelőtt az alacsony frekvenciájú vonatok egyensúlya és rugalmassága. Ez a frekvenciatartomány nagyon jól használható „lehűléshez” vagy regenerációt elősegítő intézkedésként is.
A rezgőlemez közepes frekvenciája (15-20 Hz):
Ez a terület nagyon alkalmas intra- és intermuscularis koordináció edzésére. Ezen frekvenciákon az izom még mindig ellazulhat az egyes rezgési ciklusok között. Ez lehetővé teszi a mozgásban résztvevő különböző izmok (intermuscularis) és az izomban lévő (intramuscularis) izomrostok közötti koordináció edzését. Ez szintén javítja az izmok és az inak nyújtási képességét, és növeli rugalmasságát.
A vibrációs lemez nagy frekvenciája (20-45 Hz):
Nagy frekvenciákon már nincs elegendő idő az izom ellazítására. A gyorsan egymást követő rezgések arra kényszerítik, hogy folyamatosan összehúzódjanak. Ez nagyon erős ingert hoz létre, ami különösen az intramuszkuláris koordináció javulásához vezet. Ez azt jelenti, hogy egy izomban egyre több izomrost húzódik össze egyszerre, ami az erő gyors növekedését eredményezi. Az edzés időtartamától függően az erőállóképesség (= a lehető leghosszabb időszakon keresztül gyakorol erő) ebben a frekvenciatartományban is növelhető. A versenyző sportolók képzése alapján feltételezhető, hogy a nagyon magas frekvenciák nem vezetnek további pozitív edzési sikerhez. A 35 Hz-ig terjedő frekvenciáknak elegendőnek kell lenniük.
Rezgőtábla: első gyakorlatok
Most néhány gyakorlatot szeretnénk leírni, amelyekkel ígéretes eredményeket érhet el a vibrációs edzőn: A következő videóban néhány hasznos gyakorlat található, amelyekkel hatékonyan edzhet a Power Plate otthon:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet