Vitaminok Ásványi anyagok Nyomelemek Sporttáplálkozás
Vitaminok
A sport nagy terhet ró a szervezetre, és stresszként értékeli. A stresszhez való alkalmazkodás érdekében a test növeli teljesítményét. Ennek eredményeként az alapvető anyagcsere-folyamatok fokozódnak és/vagy felgyorsulnak. A vitaminok nélkülözhetetlenek ezekhez a folyamatokhoz.
Bár a sportolóknak megnövekedett szükségük van bizonyos vitaminokra, képesek rá A további igényeket általában kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel fedezik. A célzott helyettesítés azonban egyedi esetekben hasznos lehet. A veszélyeztetett emberek közé tartoznak azok a sportolók, akik hipokalóriát esznek (a súlycsökkentés részeként), vagy olyan sportokat gyakorolnak, amelyeknél az alacsonyabb testsúly alapvető követelmény. Továbbá, a kiegyensúlyozatlan étrenddel rendelkező sportolóknak nagyobb a kockázata az alulkínálatnak.
Alkalmazott, változatos étrend, magas tápanyag-sűrűség mellett, még a sportolók is normális étrendjük révén képesek kielégíteni vitaminigényüket.
| B1-vitamin | 1,0-1,3 mg | 4,0-8,0 mg | fokozott energia-anyagcsere és laktátképződés |
| B2-vitamin | 1,0-1,4 mg | 8,0 mg | részt vesz az energiaellátásban a sport alatt |
| niacin | 11,0-16,0 mg | 30,0-40,0 mg | fokozott energia-anyagcsere |
| Pantoténsav | 6,0 mg | 20,0 mg | megnövekedett igények az anyagcserére |
| B6-vitamin | 1,4-1,6 mg | 6,0-8,0 mg | fokozott fehérje anyagcsere és szükséglet |
| Biotin | 30,0-60,0 ug | 300,0 ug | |
| Folsav | 300,0 ug | 400,0-600,0 ug | Vérképződés, immunrendszer |
| B12-vitamin | 4,0 ug | 6,0 ug | Vérképződés, immunrendszer, fokozott energia-anyagcsere |
| C vitamin | 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| A-vitamin | 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| D-vitamin 2 | 20,0 ug | 15,0-20,0 ug | fokozott csontstressz |
| E-vitamin | 11,0-15,0 mg | 50,0 mg | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| K-vitamin | 60,0-80,0 ug | 150,0 ug |
Tab.: Sportolók és nem sportolók vitaminszükségletének összehasonlítása
Forrás: mod. A Nutrition in Sport, Neumann, 2009 és a tápanyag-bevitel referenciaértékei szerint, 2. kiadás, 5. frissített kiadás, 2019
1 felnőtt (19-65 éves és idősebb)
2 endogén szintézis hiányában
Ásványok
Az anyagcserének nagyobb megterhelése miatt a sportolóknak nemcsak a vitaminokra, hanem az ásványi anyagokra és a nyomelemekre is nagyobb szükségük van. A leggyakoribb hiányosságok a nátrium, kalcium, kálium, vas, cink és magnézium ásványi anyagaiban találhatók. Általános szabályként azonban a sporttevékenység miatti kiegészítő követelményeket teljes értékű étrend fedezheti.
A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyaggal rendelkezzenek, hogy ne legyen olyan hiány, amely a teljesítmény elvesztésével járhat. Különleges kockázati csoportok az alulkínálatért a sportolók viszont vannak hipokalorikus étrend és azok a sportolók, akik kiegyensúlyozatlan takarmány.
| nátrium | 1,5 g | 15,0-20,0 g | fontos az izmok összehúzódása szempontjából; fokozott veszteség az izzadság révén |
| kálium | 4,0 g | 4,0-5,0 g | fontos az izom működéséhez; verejtékezés révén fokozott veszteségek |
| Kalcium | 1,0 g | 1,5-2,0 g | szabályozza az izmok összehúzódását, a szénhidrát anyagcserében betöltött szerepét |
| magnézium | 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | energia biztosítására, az enzimek működésére, az izommunkára szolgál; fokozott veszteség az izzadság révén |
| foszfor | 700,0 mg | 2500,0 mg | fontos a csontanyagcsere szempontjából |
| Vas* | 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | fontos az izommunka és az oxigénszállítás szempontjából |
| cink- | 7,0-16,0 mg | 20,0-30,0 mg | szükséges az enzimekhez, az energia-anyagcseréhez stb. |
| réz | 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | fontos az izomépítés és -javítás, valamint a vas anyagcseréje szempontjából |
| jód | 180,0-200,0 ug | 250,0 ug | fontos az anyagcsere szabályozása |
| szelén | 60,0-70,0 ug | 100,0 ug | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| króm | 30,0-100,0 ug | 200,0 ug | fokozott szénhidrát- és zsíranyagcsere edzés közben |
Tab.: Sportolók és nem sportolók vitaminszükségletének összehasonlítása
(módosítva Neumann, 2009 & D-A-CH tápanyagbevitel referenciaértékeiből, 2. kiadás, 5. frissített kiadás, 2019)
1 felnőtt (19-65 éves és idősebb)
* Sport vérszegénység
Bizonyos esetekben a sportolók vashiányos helyzetbe kerülhetnek, más néven sportolói vérszegénység. A nők, a vegetáriánusok és a véradók gyakrabban érintettek, mint a férfiak. A nagy edzésmennyiségű állóképességű sportolók, különösen a fiatal futók, ismerik ezt a forgatókönyvet. A folyékony vérkomponensek növekedésével a hematokrit értéke általában a normálérték alá esik. A plazma térfogata 10-20% -kal növekedhet, a vér úgymond elvékonyodik. Ez az átmeneti jelenség, amely valószínűleg nem lesz alkalmas táplálkozási beavatkozásokra, az aerob testmozgáshoz való alkalmazkodásnak tűnik, amely nem csökkenti a teljesítményt.