Vonat futni Fuss lassan - gyors siker! SZÓRAKOZÁSRA
Gyakorold a futást: Könnyű elindítani - mindaddig, amíg megfelelő stratégiád van. Megmondjuk a kezdés legjobb módját, majd a lehető leghatékonyabb maradást.
Misszió "Vonat futni": Természetesen nagyon motivált vagy erre! Amikor elkezd futni, gyakran nehéz megállni - amíg kimerülten feladja, vagy egy sérülés arra kényszeríti, hogy tartson egy kis szünetet az edzésen. "Különösen a kezdőknek kell körültekintően eljárniuk, és nem szabad elárasztaniuk magukat" - tanácsolja Prof. Dr. Thomas Wessinghage, aki a népszerű FIT FOR FUN futó szemináriumainkat a Tegernsee-nél is megszervezi (www.fitforfun.de/laufseminare). Íme a három legfontosabb kezdő tipp a futás edzéséhez:
Lassú indítás: gyakorold a szünetekkel történő futást
A zsírégetéshez hasonlóan a kezdők számára is az intervallum edzés a leghatékonyabb út a sikerhez. „Az elv azonos - mondja Prof. Wessinghage -,„ csak az intenzitás jelentõsen alacsonyabb. "Mivel a lassú kocogás és a gyors gyaloglás váltakozásával az abszolút kezdõk is gyorsan haladnak a futástanulásban, és javítják az egyes állomások alaptartó képességét. A kezdő tervével könnyedén kocoghat egyszerre 30 percig, mindössze 8 hét elteltével.
A sebesség és a megtett kilométerek teljesen lényegtelenek. Csak fokozatosan rövidítse meg a gyalogos szüneteket, és egyidejűleg nyújtsa ki a futó szakaszokat. "A futási és gyalogos időkre vonatkozó információk csak hozzávetőleges iránymutatások" - magyarázza Wessinghage. "Inkább meg kell tanulnod hallgatni a testedet, szüneteket adni neki, és ennek megfelelően adaptálni az edzésprogramot."
Képzés futni: nincs hamis ambíció!
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nincsenek kihívásai, és minden nap megtehetne egy kört - nyugodtan. "Adjon időt a testének, hogy megmutassa gyenge pontjait" - tanácsolja Wessinghage. Heti három egység elegendő, mert nem minden rendszer alkalmazkodik a szokatlan terheléshez azonos sebességgel. Míg a szív- és érrendszer gyorsan felgyorsul, az izmok, az inak és az ízületek esetében ez lényegesen hosszabb ideig tart. „Versenyző sportolóként is, miután egy edzőtábor után rengeteget edzettünk a tengerparton, két napig regenerálódnom kellett, hogy a vádli izmaiban problémamentesen folytathassam a futást.” És ha még a szakemberek is szünetet tartanak, akkor biztosan nem fognak visszavetni.
Takarítson meg erőt - legyen fitt
De a szünetekre nemcsak az egészséged védelme érdekében van szükség. Csak ezen keresztül fog formába lendülni! Végül is az edzésingerhez való alkalmazkodás nem a testmozgás során történik, hanem csak a regenerációs szakasz során. Ezután a fáradt test felépül a megterheléstől, visszatér a kiindulási szint fölé, és új befolyással indulhat. Másrészt, ha túl korán állítja be a következő edzési ingert, akkor alacsony szintre edzi magát. Tehát fel tudja tenni a lábát - és ne hagyja, hogy ilyen messzire jusson.
Belépő szintű terv
Három egységgel jól halad az első hetekben. Váltás a futás és a gyaloglás között az egyéni igényektől függően. Kocogás után nyújtózkodjon kb. 15 percig - és az edzése tökéletes.
| hatálya | tartalom |
| 3 egység 30 percenként | 8 x 2 perc kocogás, 2 perc séta a szünetekben |
| 3 egység, egyenként 28 perc | 6 x 3 perc kocogás, a szünetekben 2 perc séta |
| 3 egység, egyenként 34 perc | 6 x 4 perc kocogás, a szünetekben 2 perc séta |
| 3 egység 30 percenként | 4 x 6 perc kocogás, a szünetekben 2 perc séta |
| 3 egység, egyenként 36 perc | 3 x 10 perc kocogás, a szünetekben 3 perc séta |
| 3 egység, egyenként 35 perc | 2 x 15 perc kocogás, a szünetekben 5 perc séta |
| 3 egység 45 percenként | 2 x 20 perc kocogás, 5 perc séta minden alkalommal |
| 3 egység 30 percenként | 3 x 30 perc kocogás egyszerre |
Könyvtipp: mit kell tudni a futóknak
A kocogásról minden - a megfelelő technikától, az optimális edzéstől a megfelelő ruháig - megtalálható Prof. Dr. „Nagyon jól futni” című művében (BLV, 19,95 €). Thomas Wessinghage
Prof. Dr. Thomas Wessinghagen
Világszínvonalú futó, a Bad Wiessee Medical Park Clinic orvosi igazgatója, a megelőzési rektorhelyettes, Saarbrücken