Vonat meghatározni (III) - Weider Románia
Vonat a meghatározáshoz (III). Táplálkozás a meghatározáshoz. Nyilvánvaló, hogy a megfelelő testsúly és a kardió edzés segít a fogyásban, de ha a Big Mac és a pizza fontos része az étrendnek, akkor nem jutsz messzire. Kövesse ezeket az utasításokat, hogy meghatározza magát, amíg nem megy a tengerre ...
Táplálkozás a meghatározáshoz
Számolja meg a kalóriákat
Ezzel a programmal körülbelül 40-44 kalóriát éget el testtömeg-kilogrammonként naponta. A kalóriabevitel kb. 33 kilogrammonkénti vagy annál kevesebbre történő korlátozása zsírégetést eredményez, miközben megőrzi izomtömegét, vagy akár meg is növelheti (különösen, ha magas a fehérje mennyisége).
Egy 82 kg-os srác számára ez napi 2700 kalóriát jelent.
Legyen pro fehérje
Az izomnövelés egyetlen módja, ha meg akar szabadulni a zsírtól, az az, hogy biztosítson elegendő fehérjét. A napi 3,3 g fehérje bevitele kilogrammonként, vagy egy 82 kg-os testépítő esetében 270 gramm elegendő mennyiséget ad az izomnövekedés serkentéséhez és a fogyáshoz.
Korlátozza a szénhidrátokat
A fehérjétől eltérően a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen makrotápanyagok; a test fehérjéből gyorsan előállítja a glükózt (a szervezet által felhasznált szénhidrátot).
A szénhidrátok nem feltétlenül híznak meg, de mivel magasan kell tartania a fehérje szintet és alacsony a zsírszintet, a szénhidrátok csak egy újabb kalóriaforrás, amelyet csökkenteni lehet, hogy a kalóriák elég alacsonyak legyenek, az izomnövekedés pedig ne. veszélybe kerüljenek. Próbáljon meg napi 3,3 gramm szénhidrátot fogyasztani kilobody-onként. Koncentráljon arra, hogy a legtöbb szénhidráttartalmú ételt reggelire és közvetlenül edzés után fogyassza. Vacsorán és utána minimálisra csökkentse a szénhidrát mennyiségét, ha fehérjét fogyaszt zöldségekkel vagy dióval és magvakkal.
Ne folytassa a zsírmentes étrendet
Már nem tanácsos nagyon kevés zsírt enni. Néhány zsír, például az omega-3 zsírsav, elengedhetetlen. Mivel ezek a zsírok segítenek a fogyásban, energiát adnak, ösztönzik az izomnövekedést, felgyorsítják az ízületek gyógyulását, fokozzák az agyműködést és támogatják a szív egészségét, akkor hátrányos helyzetbe kerülnének, ha zsír nélkül étkeznének. Tehát törekedjen arra, hogy kb. 0,6-1,2 g/kg, vagy 45-90 g legyen egy 82 kg-os testépítő esetében. Egészséges zsírok, például zsíros hal * (lazac, fehér tonhal és makréla), diófélék, magvak, olívaolaj, tojássárgája és avokádó.
Egyél gyakran
A 2-3 óránként történő evés nemcsak felgyorsítja az anyagcserét, hanem megakadályozza az éhségérzetet is, és fenntartja az anabolikus állapotot, hogy akkor is növekedhessen, ha kalóriahiánya van. Az edzésnapokon egy étkezést kell tartalmaznia előtte és utána - ami napi minimum hat, sőt nyolc étkezést jelent.
Megtanulják, hogyan kell csalni
Legyünk reálisak: Ünnepnapokon nem kerülheti el az összes bulit sok finomsággal. A legtöbb táplálkozási szakember azt mondja, hogy bulizás előtt engedjen magának zöldségeket és gabonamagokat, hogy jóllakjon, és ne kísértjen benneteket a túl sok evés. Azt mondjuk, hogy figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot - az ünnepek nem gyakran fordulnak elő évente, és megérdemel néhány finom darabot az év során végzett összes edzésért.
A parti napokon az eseményig csak zsírmentes fehérjét fogyasszon (más szénhidrát vagy zsír nélkül), például tojásfehérjét, csirkemellet vagy pulykamellet, tejsavófehérjét, alacsony zsírtartalmú halat és alacsony zsírtartalmú tejterméket. És amikor a buli elkezdődik, úgy élvezheti magát, hogy nem okoz túl nagy kárt a fogyás erőfeszítéseiben. Ezenkívül körülbelül két órával a parti után edzhet, így mindazok a finomságok felhasználhatók az izmok helyreállításához és növekedéséhez, ahelyett, hogy zsírként tárolnák őket.
kiegészítők
Több zsírégetéshez fontolja meg a kiegészítők szedését. Egyszerű és hatékony kombináció tartalmaz zöld tea kivonatot, koffeint és karnitint. Vegyen kb. 500 mg zöld tea kivonatot reggel, délután és edzés előtt, éhgyomorra. Körülbelül 200-400 mg koffeint vegyen be reggel és körülbelül egy órával az edzés előtt. A karnitint 1,5-3 gramm adagban kell bevenni reggel étkezés közben, edzés előtti és utáni turmixokkal együtt.