Vonatolja hátát minden szögből Teljes edzés - Fitness Nation

Ideje beszélni a hátulról. Nagy, fő izomcsoport, amelyet vastagság és szélesség jellemez. Mindannyian vastag hátat akarunk alulról felfelé és természetesen szélesre. Ezt azonban könnyebb megmondani, mint megtenni, mivel olyan csoportról van szó, amely az edzés évek alatt teljesen (főleg vastagságban) fejlődik.

minden

Ma látni fogunk egy edzést a hátsó izomtömeg növelésére. Mint a mellkas edzésnél (lásd itt), itt is 8-15 ismétlés környékén maradunk. Ebben az edzésben nem vesszük figyelembe a trapéz tetejét, még akkor sem, ha a hátsó része, valamint a hátsó deltoidát. Inkább külön képzem őket. Az edzés végén megdolgozhatja a trapéz tetejét.

Bemelegítés

hiperhosszabbítás

3 készlet x 20 ismétlés

  • A szokásos mobilitási mozdulatok mellett mindig szívesen fogadunk néhány hiperextension-készletet ágyéki területünk megerősítésére.

vontatás

50 ismétlés x annyi készlet, amennyi szükséges

  • Nehéz, de fontos gyakorlat a hát szélesítéséhez.
  • Még ha nem is tudsz 12-15 ismétléssel készíteni egy sorozatot, akkor akár 6 ismétlés is elegendő.
  • A szettek közötti szünetek 45-60 másodpercek, és az 50 ismétlés eléréséhez szükséges halmazok száma megtörténik.
  • Azok, akik könnyen elvégzik az 50 ismétlést, 75 ismétléssel indulhatnak.
  • Ha nem tud 4-5 ismétlést megtenni segítség nélkül, cserélje ki a vontatási gyakorlatot a széles markolatú helikométerre 4 sorozat x 12 ismétlés végrehajtásával.

Balra a rúddal

4 készlet x 12 ismétlés

  • Gyakorlat, amelyet általában erőgyakorlatként kezelnek, nagy súlyt használva. Minél nagyobb a súly és az ismétlések 10 alá esnek, annál nagyobb a lendület és az izomfeszültség elvész.
  • Nagyon fontos a hát vastagsága szempontjából!
  • Tehát mérsékelt súlyt használunk, amellyel nehezen teljesítjük a 12 helyes ismétlést.

Helcometer tapadás (semleges foglalat)

4 készlet x 8-10 ismétlés

  • Gyakorlat, amely a nagy hátat (amely szélességet ad) és a hát középső részét (amely vastagságot ad) egyaránt működik.
  • Fontos, hogy tartsuk a mozgástartományt, de ne használjunk túl sok lendületet.

Superset: Ramat súlyzóval + Ramat széles eszközfogással

4 szett x 12 ismétlés minden gyakorlatnál

  • Superset = 2 gyakorlat egymás után, szünet nélkül. A szünetet általában a 2 gyakorlat befejezése után kell megtenni, és ez készletnek számít.
  • Ebben a szuperhalmazban az alsó, a nagy hátsó rész feszültségével kezdjük, és a hát felső részén lévő feszültséggel fejezzük be.

Superset: Ramat súlyzókkal a lejtős padon + pulóver tárcsa rúddal

4 szett x 15 ismétlés minden gyakorlatnál
  • Ezt az edzést 2 izolációs mozdulattal fejezzük be, hogy minél több vért pumpáljunk a hátába, és nagyon jó összehúzódást élvezzünk.

Természetesen nem ezek a gyakorlatok, amelyeket hátul elvégezhetünk. Diverzifikálhatjuk az edzést több szög és több markolat (szupináció, semleges, pronáció) segítségével. De ebben a képzésben megbizonyosodtunk arról, hogy a vastagságra, a szélességre koncentrálunk, és hogy minden elemen dolgoztunk.

Ha érdekel egy teljes izomtömeg-program, olvassa el:

[button link = ”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow = ”igen”] A 13 szakaszból álló izomtömeg-program [/ gomb]

Ha ezt mondják, munkába állok!