Zsírsavak, például olíva-, napraforgó- vagy bogáncsolaj).

Nemcsak a megfelelő edzés, hanem a megfelelő táplálkozás is előfeltétele a sikeres futásnak. Az állóképességi sportokra, beleértve a maratont is, a (kitartás) energetizáló, szénhidrátokban gazdag étrend táplálkozási elve érvényesül, azaz több teljes kiőrlésű termék, burgonya, rizs, zöldség és gyümölcs.

10 szabály
az állóképességi sportok szerint enni

1. Sokoldalú - de nem túl sok
A változatos ételek jó ízűek és hasznosak. Minél változatosabb és körültekintőbb állítja össze az étlapot, annál jobban elkerülheti az esszenciális tápanyagok elégtelen ellátását vagy az étel nemkívánatos anyagainak való kitettségét. Az étel mennyiségét, a joule-t vagy a kalóriát illetően: Egyél csak annyit, hogy ne legyen túlsúlyos vagy alulsúlyos. (A célsúly megközelítőleg megfelel a "testmagasság cm-ben mínusz 100 (kg)" értéknek.)

2. Kevesebb zsír- és zsírtartalmú étel
Mert a túl sok zsír hízik. A zsír kétszer annyi joule-t vagy kalóriát biztosít, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. Az elhízás és sok anyagcsere-betegség gyakran a magas zsírtartalmú étrend eredménye. Csökkentse a kenhető zsírok fogyasztását, és előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú készítményeket (például többszörösen telítetlen zsírsavakkal, például olíva-, napraforgó- vagy bogáncsolajjal). Kerülje a telített zsírsavakat, például a főzőzsírt vagy a majonézt. Ne csak a látható zsírokra figyeljen, hanem a "láthatatlan" zsírokra is, például húsban, kolbászban, sajtban, tojásban, tejszínben, dióban, süteményekben és csokoládéban.

3. Fűszeres, de nem sós
A gyógynövények és a fűszerek hangsúlyozzák az étel ízét. A túl sok só viszont sok íz benyomást fullaszt és hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezért inkább a gyógynövényeket és a fűszereket. Ahol nem tudnak só nélkül megtenni, jódozott sót használnak a széles körű jódhiány megelőzésére.

4. Kis édes
A túl édes ártalmas lehet! A cukor és az édesség fogszuvasodást okozhat. A túl sok cukrot a test zsírokká alakítja és zsírpárnák formájában tárolja. Ezenkívül, ha magas a cukorfogyasztás, a tápanyagokban és rostokban gazdag ételek kiszorulnak az étlapról. Élvezze az édességet sajnálkozás nélkül, de csak ritkán és kis mennyiségben.

5. Több teljes kiőrlésű gabona
Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, gabonaételek, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely vagy gabonafélék olcsó szénhidrátokat (poliszacharidokat) tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig állnak rendelkezésre, mint például a mézben, limonádékban, lekvárokban található mono- vagy diszacharidok. Az emésztés szempontjából fontos élelmi rostok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak.

6. Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs
Ezeknek az ételeknek a diéta középpontjában kell állniuk. Fogyasszon minden nap friss ételeket friss gyümölcs formájában (napi 3 különböző darab), nyers zöldségeket és salátákat, de zöldséget és burgonyát is. Válasszon hüvelyeseket is. Ez sok fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot ad.

7. Kevesebb állati fehérje
A növényi fehérje ugyanolyan fontos, mint az állati fehérje. A burgonyában, hüvelyesekben és gabonafélékben található növényi fehérje hasznos a teljes étrendhez. A tej, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és különösen a hal szintén fontos fehérjeforrás (az izmok építőanyaga). A viszonylag magas zsír-, koleszterin- és purintartalmú húst, kolbászt és tojást heti kevesebb étkezésre kell csökkenteni a halak és a húsmentes ételek helyett. Nincs semmi baj azzal, ha reggelire tyúktojást fogyasztanak, mivel elsősorban pozitív koleszterint (HDL) tartalmaz

8. Ésszerű italozás
A testének szüksége van vízre, de nem alkoholra. A testének napi legalább másfél-két liter folyadékra van szüksége. A megnövekedett állóképességi edzéssel az igény két és fél-öt literre nő. A sport közbeni hőszabályozás miatt a test izzadságból veszít fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket, amelyeket ásványvízzel, zöldséglevekkel, cukrozatlan gyümölcsteákkal és hígított gyümölcslevekkel (spritzerek) kell visszahoznia. A kávé mértékkel megengedett, de a szervezetnek egyáltalán nincs szüksége alkoholra, mert megköti a vizet a szervezetben. Az alkalmi sörrel vagy borral nincs semmi baj a jelenlévő szénhidrátok miatt, de jobb lenne az alkoholmentes.
A szomj csillapítására a legjobb módszer egy magnéziumban és kalciumban gazdag ásványvíz (Mg: ha lehetséges, 100 mg/l; az Mg értékének kb. Háromszorosa), almalével dúsítva 3: 1 arányban. Megtakaríthat magának drága izotóniás sportitalokat a szó legvalószínűbb értelmében.

9. Kisebb étkezések gyakrabban
Ez elindítja őket és csökkenti a teljesítmény alacsony szintjét. Egyél öt (vagy több) kisebb ételt a szokásos három főétkezés helyett. A nagy étkezések megerőltetik az emésztőszerveket, és elfáradnak.

10. Készítsen ízletes és tápanyag-barát
Röviden főzzük kevés vízzel és zsírral. A túl hosszú tárolás, a helytelen előkészítés, a túl hosszú forralás, az újramelegítés és a túl sok víz használata a főzés során sok létfontosságú tápanyagot elpusztít és kimosik. Ezért a lehető legrövidebb ideig főzzön, és használjon kevés vizet vagy zsírt. Ez az egyetlen módja az ételek tápanyagainak és ízének megőrzésére.

A versenyt megelőző egyszeri tápanyagkészlet-ellátás kevésbé hasznos, mint a teljes értékű alapélelmiszerek rendszeres ellátása. Nem csak edzése vagy versenye előtt és után, hanem minden nap meg kell érdemelnie az étrend figyelmét.

Az állóképességi sportokra, beleértve a maratont is, a szénhidrátokban gazdag alap étrend táplálkozási elve érvényesül, vagyis több teljes kiőrlésű termék, burgonya, rizs, zöldség és gyümölcs. (Szénhidrátok = üzemanyag az izmok számára) Az állóképességű sportolók teljes energiaigénye 3200 - 3500 kilokalória/edzésnap. Az arányos energiaellátás így néz ki: 55-60% szénhidrát (kb. 500 g szénhidrát) 10-15% fehérje (kb. 100 g fehérje) 25-30% zsír (kb. 100 g zsír) A napi energiának legalább öt étkezésnek kell lennie napközben kiosztva:

Reggeli a napi energia 25% -a
Étkezés között a napi energia 15% -a
Ebéd a napi energia 25% -a
Snack a napi energia 10% -a
Vacsora a napi energia 25% -a

Természetesen azoknak, akiknek személyes étkezési preferenciáik vannak (például egy édesség, egy bizonyos ital vagy snack a kolbászos standnál), nem kell folyamatosan nélkülözniük, de nem lehetnek részesei a napi étrendnek. Mindez dózis kérdése. Mindazonáltal a napi étrendnek főleg a következő élelmiszercsoportokból kell állnia az összes nélkülözhetetlen (létfontosságú) tápanyag befogadása érdekében:

1. élelmiszercsoport: Gabona és gabonafélék (kenyér, gabona, zabpehely, tészta, pékáruk), burgonya és burgonya termékek, rizs és banán

2. élelmiszercsoport: gyümölcsök és zöldségek nyersen, főzve vagy gyümölcslé formájában

3. élelmiszercsoport: Tej és tejtermékek (friss tej, író, savó, joghurt, kvark, sajt stb.)

4. élelmiszercsoport: hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék

5. Élelmiszercsoport, az "étkezési zsírok". A természetes ételek valóban elegendő zsírt tartalmaznak az esszenciális zsírsavak és vitaminok forrásaként. Mivel a zsír annyira gazdag energiában, az állóképességű sportolóknak rendkívül óvatosnak kell lenniük az étkezési zsír használatával kapcsolatban.

A legfontosabb elem még mindig a vízhiány, mint minden ital alapja.

Az alaptáplálás helyes tápanyageloszlása a következő napi elosztással érhető el: 2 adag egység a 4. élelmiszercsoportba (hús.) 3 adag egység a 3. élelmiszercsoportba (tej.) 4-5 adag egység a 2. élelmiszercsoportba (gyümölcs). .)

Egy adag egység a köret szokásos mennyisége egy főétkezéskor vagy az étkezések között.