10 alakformáló gyakorlat egy jól formált hashoz; Sportedző
Kiadja az Admin 2019. október 26-án
Ah, a táblák és a maggyakorlatok lapos hasért. A legtöbb ember utálja őket (sőt edzés közben is kihagyja őket), de ezek olyan gyakorlatok, amelyek mindenkinek elengedhetetlenek, aki aktív. Egyszerűnek tűnnek, de mint a legtöbb gyakorlatban, a megfelelő forma is a kulcs köpenyfoglalkozások legyen hatékony.
A maggyakorlatok a legeredményesebbek a magod számára, és megakadályozhatják az izmok sok egyensúlyhiányát, valamint megakadályozhatják a hátfájást és a rossz testtartást.
Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell jól elvégezni az alap deszkát, és megnézzük az alapvető gyakorlatok különböző variációit, hogy az edzés a következő szintre kerüljön.
A köpeny készítése (kezdőknek) ?
- Kezdje azzal, hogy a gyomrára fekteti a padlót vagy egy edzőszőnyegen. Helyezze a könyökét úgy, hogy közvetlenül a vállai alatt legyenek, és 90 fokos szögben hajlítva legyenek. Tegye a tenyerét laposan a padlóra, és tartsa az alkarját párhuzamosan egymással.
- Göndörítse a lábujjait úgy, hogy a súlyát a talp tetejére helyezze.
Tippek a testformáláshoz
1- tartsa nyugodtan a nyakát és összpontosítson egy pontra, amely körülbelül egy lábnyira van előtted. Ügyeljen arra, hogy ne nézzen túlságosan előre, és ne feszítse túl a nyakát előre. Ennek ellenére ügyeljen arra is, hogy a feje se essen le. Nem szabad a gyomrára vagy a köldökére nézni. A feje búbjának előre kell esnie, nyakának pedig hosszúkásnak kell lennie.
2- Tartsa távol a vállát a fülétől, de győződjön meg arról, hogy le vannak-e szerződve. Érezd, hogy a vállad a háta mögött van, és teret enged a füled és a vállad között. Ne hagyja, hogy a vállai kinyíljanak, hanem érezzék, hogy a két vállad között van egy sík hely. Képesnek kell lenned egy pohár vizet a vállad közé tenni.
3- Összeszorítja a mellkasát, tenyerét és alkarját a padlón pihenteti, mintha megpróbálná elhúzni magától. Ez működni fogja a bicepszet és a tricepszet.
4- Tegye a szeméremcsontokat a köldök felé, majd meghosszabbítja a hát alsó részét összehúzva a hasát, és különösen az alsó hasizmait. Ez a meghosszabbodás érzését keltheti a hát alsó részén, és megakadályozhatja a sérüléseket és a stresszt a test ezen területén.
5- Húzza meg a farizmait és a quadricepszet (a lábak elülső része). A lábadnak teljesen összehúzódottnak kell lennie (mintha a hajlítás tetején éreznéd magad). Ügyeljen arra, hogy a csípője ne essen le, és ne kerüljön a padló közelébe. A lábak megfelelő rögzítése szintén segít megelőzni a deréktáji kellemetlenségeket.
6- Tartsa a lábujjait a földön, a súlyát pedig a talpán. A lábát úgy kell hajlítani, hogy a lábujja a feje felé mutat. Nem szabad úgy éreznie, hogy push-up helyzetben van. Nyújtsd el magadtól a sarkaidat, mintha két ellentétes irányba nyújtanád a fejed és a sarjad koronáját.
7- Amint elkezded érezni, hogy a formád szenved, engedd le a deszkát. A minőségre törekszel, nem pedig a mennyiségre.
Alapvető gyakorlatok kezdőknek: 10 Változat egy erősebb maghoz
Ha már kezdi jól érezni magát az alaplapon, és jó formával legalább 60 teljes másodpercig képes megtartani, próbáljon variációkat adni a nagyobb erő érdekében.
1. Módosított deszka (köpeny gyakorlása kezdőknek):
Alapgyakorlatok kezdőknek
Tökéletes módosítás kezdőknek.