10 egészséges étel, amely segít a székrekedés ellen
A székrekedés gyakori probléma, amely a világ népességének mintegy 20% -át érinti.
A székrekedés egyik leggyakoribb oka a nehéz béltranszport és az emésztőrendszeren keresztüli csökkent élelmiszer-mozgás.
Az alacsony rosttartalmú étrend, az időskor és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.
Bár a székrekedés elleni gyógyszerek általában hashajtókat tartalmaznak, ajánlunk néhány olyan ételt, amelyek elősegítik a székrekedés elleni hatásokat. Ha ezeket az ételeket rendszeresen felveszi étrendjébe, azok biztonságos és hatékony alternatívát jelenthetnek.
Az alábbiakban 10 egészséges étel található, amelyek segíthetnek a székrekedésben.
1. Merele:
Az alma jó rostforrás. Egy kis alma körülbelül 4 g rostot biztosít.
A rost emésztetlenül halad át a beleken, elősegíti a széklet kialakulását és elősegíti a normális bélmozgást.
Az alma tartalmaz egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett pektint, amely hashajtó hatásáról ismert.
Egy tanulmányban 80 székrekedéses résztvevő szedett pektin-kiegészítőket.
Négy hét elteltével a pektin lecsökkentette a vastagbélben az átjutási időt, csökkentette a székrekedés tüneteit, sőt javította az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy növelte a hasznos baktériumok mennyiségét a belekben.
Az alma egészséges snackként használható.
2. szilva
A szilva gyakran természetes hashajtóként szolgál - és helyesen segítik a székrekedés leküzdését.
A szilva körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz, és jó szorbitforrás .
A szorbit egy olyan típusú cukor, amelyet rosszul emésztenek a szervezetben. Segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy vizet von be a belekbe, serkenti a bélmozgást.
Úgy találták, hogy a szilva segíti a széklet lágyítását, javítja az állagot és növeli a széklet gyakoriságát.
Egy tanulmány megállapította, hogy 40 székrekedéses résztvevő, akinek szilvát kaptak, javította mind a széklet gyakoriságát, mind a konzisztenciáját a rost-kiegészítőkkel kezelt résztvevőkhöz képest.
Egy kis pohár szilvalé hozzáadott cukor nélkül szintén gyors és élvezetes módja annak, hogy ugyanazokat a székrekedésgátló előnyöket érje el.
3. Kiwi
A kivi különösen gazdag rostokban, ezért kiváló snack a rendszeres szállításhoz.
Csak egy átlagos kivi tartalmaz 2,3 gramm rostot.
Kimutatták, hogy a kivi stimulálja az emésztőrendszerben a mozgást, elősegítve a bélmozgást.
Egy 2007-ben végzett tanulmány 33 székrekedésben szenvedő emberrel és 20 nem székrekedéses résztvevővel, akik négy héten keresztül napi kétszer kaptak kiwit, azt találták, hogy a Kiwi gyorsította az időt. béltranzit, csökkent hashajtó alkalmazás és enyhíti a székrekedés tüneteit.
Próbáljon kiwi gyümölcsöt adni a következő turmixhoz, hogy finom, kiváló minőségű rost íze legyen.
4. Lenmag
A lenmagoknak számos egészségügyi előnye van, de a magas rosttartalom képes szabályozni a béltranzitot.
Minden evőkanál (10 gramm) lenmag 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható és oldhatatlan rost keverékét.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag segíthet mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésében. Megnövekedett a széklet gyakorisága és hasmenés elleni hatása is, amely akár 84% -kal is csökkenti a hasmenést. .
A lenmag extra rostot és kellemes textúrát adhat joghurtokban, salátákban, levesekben és turmixokban fogyasztva.
5. Gyöngy
A körte néhány különböző módon segíthet a székrekedés enyhítésében.
Először is, magas a rosttartalma. Egy átlagos körte 6 gramm rostot tartalmaz, ami megfelel a napi rostigény 24% -ának.
A körte gazdag szorbitban, egy cukoralkoholban is, amely ozmotikus szerként a vizet a belekbe szívja és a bélmozgást serkenti.
Ezenkívül a körte tartalmaz fruktózt, egyfajta cukrot, amelyet csak korlátozott mennyiségben lehet felszívni.
Ez annak köszönhető, hogy a fruktóz metabolizálódik testünkben. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj metabolizálhat. .
Sőt, egyeseknél előfordulhat fruktóz malabszorpció, ez az állapot befolyásolja a szervezet képességét a fruktóz felszívására.
A szorbithoz hasonlóan az abszorbeálatlan fruktóz is természetes hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe.
A körtét könnyű hozzáadni étrendjéhez. Beletehetnek salátákba és szendvicsekbe, vagy nyersen fogyaszthatók édes harapnivalóhoz.
6. Bab
A legtöbb babfajta magas rosttartalmú, és hozzájárulhat a rendszeres béltranszport fenntartásához.
Például a fekete bab fél pohárban (86 gramm) 7,5 gramm rostot tartalmaz, míg fél csésze (91 gramm) főtt pácolt gabona 9,5 gramm rostot tartalmaz.
A bab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek mind különböző módon segítik a székrekedés enyhítését.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az oldható és oldhatatlan rostok keverékének beillesztése az étrendbe hatékonyan csökkentheti a székrekedést, miközben csökkenti a puffadást és a gázokat.
Ha egy egyszerű módszert keres a rostbevitel növelésére, a bab erre jó módszer. Adjunk hozzá levesekhez, salátákhoz, ételekhez, hogy egy adag rostot kapjunk.
7. Kefir
A kefir egy erjesztett tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, az egészséges bélbaktériumok egyik formáját, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.
A probiotikumok növelik a széklet gyakoriságát, javítják a széklet konzisztenciáját és segítenek csökkenteni a bél átmeneti idejét a bélmozgások felgyorsítása érdekében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy különösen a kefir elősegítheti a rendszerességet.
A kefirről kiderült, hogy csökkenti a hashajtók használatát, felgyorsítja a béltranszportot, növeli a széklet gyakoriságát és javítja a konzisztenciát.
A kefirt lehet enni lenmaggal vagy zabpehellyel az extra rostok érdekében.
10. ábra
A füge kiváló rostforrás az étrendben. Különösen a szárítottak adhatnak koncentrált rostadagot.
Fél csésze (75 gramm) szárított füge 7,5 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostigény 30% -át is kielégíti.
9. Lencse
Fél csésze lencse (99 gramm) főtt lencse lenyűgöző 8 gramm rostot tartalmaz.
Ezenkívül a lencse fogyasztása növelheti a vajsav termelését, amely egyfajta zsírsav a vastagbélben. Növeli az emésztőrendszer mozgását, hogy elősegítse a bélmozgást, kiváló étel a székrekedés elleni küzdelemben.
A lencsét levesekben, salátákban, sok rostot és egészséget elősegítő ételekben lehet használni.
10. Chia mag
Csak (28 gramm) chia mag tartalmaz 11 gramm rostot.
Valójában a chia magok körülbelül 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, így az egyik leggazdagabb rosttartalmú étel.
Pontosabban, a chia mag jó oldható rostforrás, amely felszívja a vizet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a chia magok súlyuk 12-szeresét képesek felszívni a vízben, ami még könnyebb eltávolítást tesz lehetővé. .
Próbáljon keverni chia magokat pürékben, pudingokban, turmixokban és joghurtokban, hogy néhány extra gramm oldható rostot kapjon.
A székrekedés gyakori probléma, amely valamikor a legtöbb embert érinti.
Bár a gyógyszerek és a kiegészítők segíthetnek, a rendszeres bélmozgás egészséges rosttartalmú étrend mellett lehetséges egészséges ételekkel.
Ha naponta több adag ilyen ételt tartalmaz, rengeteg vízzel és rendszeres fizikai aktivitással együtt, az növelheti a széklet gyakoriságát, javíthatja az állagot és megszüntetheti a székrekedést.
ZenDiet diétával kezdheti az egészséges életmódot.