10 perc bemelegítő gyakorlat
Kevesen végeznek bemelegítő gyakorlatok edzés megkezdése előtt, elhanyagolva ennek a résznek a fontosságát a saját testi épsége szempontjából. Csak 10 perces bemelegítő gyakorlatokkal biztosítható a kockázatmentes tevékenység és a jobb edzéseredmény.
Miért kell bemelegítő gyakorlatokat végezni?
Amikor bemelegítésként edz, a légzés, a véráramlás és a pulzus lassú ütemben növekszik, felkészítve ezzel izmait az edzés során követendő erőfeszítésekre. Az izmok hőmérséklete is lassabban emelkedik, lehetővé téve számukra, hogy alkalmazkodjanak az ezt követő változásokhoz, anélkül, hogy ezt hirtelen kellene megtenniük.
Ha nem végez bemelegítő gyakorlatokat, akkor az erőnléti edzés megkezdése, a magas hőmérséklet és az erős véráramlás izomsérülést, de gyengébb teljesítményt is okozhat edzés közben. Csak azáltal, hogy 10 perc bemelegítést ad magának edzés előtt, maximális teljesítmény mellett dolgozhat, és felhasználhatja a szervezet összes erőforrását.
Emellett néhány bemelegítő gyakorlat intenzív gyakorlása előtt elősegíti annak szellemi felkészülését, aki elvégzi azokat, az edzés már nem olyan nehéz, ha fokozatosan indul.
Bemelegítő gyakorlatok
1. Kezdje a felsőtesttel, végezzen bemelegítő gyakorlatokat a nyak számára. Döntse meg a fejét balról jobbra, próbálva a vállához tapasztani. Ezt a mozgást végezze 30 másodpercig.
További 30 másodpercig döntse meg a fejét elölről hátra, próbálja az állát a mellkasához tapasztani, majd nézze meg a mennyezetet.
30 másodpercig forgassa fejét balról jobbra, majd forgassa jobbról balra.
2. A karoknak is fel kell melegedniük, a hát és a mellizmok mellett. Az egyik a sok bemelegítő gyakorlat, amelyet kicsi korunkban szoktunk végezni, az "Ablak" volt. Kezeit közel a mellkasához tartva nyújtja oldalra, mintha egy széles ablakot nyitna ki. Vegyen egy mély lélegzetet, lélegezzen ki, majd vigye vissza a kezét a mellkasához. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 2 percig.
3. A következő bemelegítő izomcsoportok a hasi területek. Ehhez különböző bemelegítő gyakorlatokat hajtanak végre. Az első szettet úgy ábrázolják, hogy oldalra hajolnak, a kezeket a test mellett tartják, és térddel próbálják megérinteni a tenyeret. A második szettet a has elforgatásai képviselik: tartsa rögzítve a kezét a csípőjén és a lábán, majd próbálja meg először balra, majd jobbra forgatni.
A sportoló sportolók általában visszatérnek a hátsó bemelegítő gyakorlatokhoz, miután elvégezték ezt a szettet, és többször forgatták a vállakat elölről hátra. Megteheti ezt is, de ne felejtse el utána felmelegedni az alsó testét.
4. A gluteális izmokat gyakran elhanyagolják a bemelegítő gyakorlatok során, de az edzés során ugyanolyan erőfeszítésnek teszik ki őket. Bemelegítésük előre hajolva történik, és megpróbálják a kezével elérni a cipő tetejét. Ez a mozgás a hasi izmokat is felmelegíti.
5. A lábaknak nincs szükségük sok bemelegítő gyakorlatra, mert mindaddig az izmok hőmérséklete az egész testben megnőtt, és a fent bemutatott mozgások többsége ezt a szerepet is betöltötte. Néhány kanyar vagy szakasz azonban ajánlott. Az egyik legjobb bemelegítő gyakorlat a lábak számára az, ha egyik kezével a falnak támaszkodik (vagy ha hajlás nélkül teheti, még jobb), a másikkal pedig az egyik lábát felfelé, a hátára húzza. . Ne ragaszkodjon túlságosan ehhez a mozgáshoz, hogy ne bántsa magát.
Ha úgy érzi, hogy bizonyos izomcsoportok nem elég melegek, ne habozzon elvégezni még néhányat. bemelegítő gyakorlatok számukra: az óvatosság mindig sokkal jobb, mint a balesetveszély.