10 tipp a napi felesleges kilók elleni küzdelemhez - 50PLUS
Te vagy az, amit eszel (Fotó: OLA Mishchenko on Unsplash)
1. Maximalizálja mikrobiomját
A gyomor-bél traktusban található dinamikus enzimek és baktériumfehérjék, együttesen mikrobiomként ismertek, számos testfunkciót vezérelnek - beleértve a súlyt is. A soványabb embereknél a bélbaktériumok változatosabbak.
Google mikrobiomát növelő étrendet. Röviden: az antibiotikumokkal telített hús, a tojás és a gyári gazdálkodásból származó tejtermékek tökéletes táptalajok a rossz bélbaktériumok számára.
Csak helyi eredetű biotermékeket vásároljon. Kerülje a tartósítószerekkel és nitrátokkal teli feldolgozott ételeket. A szupermarketláncok ökológiai márkákat hordoznak, és egyre gyakoribb a közvetlen értékesítés a gazdaságokban.
Könnyebbé és olcsóbbá vált a helyes döntések meghozatala. Váltson joghurtról kefirre, amelyben még egymilliárd probiotikum van, amely jót tesz a gyomrának.
2. Mini böjt
Nem mindenkinek van önkontrollja ahhoz, hogy teljes böjtöt hajtson végre egy hétig vagy annál tovább. Az időszakos böjtök, mint például az 5: 2 diéta (a kalóriák hétből kettőből kettőre 600 körül korlátozódnak), könnyebben kezelhetők.
És ha a két napot választja, akkor azokon a napokon zöldségleveket kell inni, és nem gyümölcsleveket (lásd alább az édesítőszereket). Vagy csak enni naponta négy órán keresztül, hogy a testének maradjon 20 órája zsírégetést - nem ételt.
Az erjesztett italok, például a miso leves, az almaecet vagy a kombucha elősegítik a mikrobiom enzimeket.
3. nap
Az Alberta Egyetem egy új tanulmánya azt találta, hogy a bőrünk alatt lévő zsírsejtek valójában zsugorodnak, ha napsütésben vannak.
A kék fény a napsütésben behatol az epidermiszbe, aminek következtében a lipidek elveszítik méretüket és felszabadulnak a sejtből.
Az alacsony napsugárzás és a kevésbé aktív életmód egyaránt befolyásolja a súlyt télen. Jó ok arra, hogy egész évben kint járjunk.
4. Édesítők
Nincs fehér vagy barna cukor - soha. Nézze meg az Igazság a cukorról című cikket (a BBC-n elérhető, a YouTube-on elérhető dokumentumfilm), és titkos.
A nyilvánvaló tetteseken - cukorkákon és péksüteményeken kívül - a cukrot feldolgozott élelmiszerekben és szeszes italokban használják.
Ellenőrizze az összetevők listáját, még a természetes termékek esetében is; bármi, ami -ózzal végződik (glükóz, szacharóz, fruktóz, laktóz, maltóz), cukor.
Vigyázzon a cukormentes címkékkel: gyakran tartalmaznak aszpartámot vagy más mesterséges édesítőszert. Kerülje a gyümölcslevet.
A cukor addiktív, mivel kiváltja a dopamin felszabadulását, majd egy zuhanás következik be, amely több cukor utáni vágyat okoz.
A magas koleszterinszint, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek és a cukorbetegség csak néhány mellékhatása a cukornak, valamint a májzsírnak, amely májzsugorodáshoz vezet.
Használjon helyette kiváló minőségű nyers bio mézet. Habár a cukor kalóriájában hasonló, a méz antioxidáns erőmű, gazdag tápanyagokban.
Vásároljon helyben termelt mézet, amely enzimeket tartalmaz, amelyek gazdagítják a mikrobiomot. Használjon agave szirupot, amely hasonló a magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz.
Kalóriamentes lehetőség esetén fontolja meg a növényi alapú stevia alkalmazását.
5. Hal és zöldség étrend
A zöldségek rendkívül alacsony kalóriatartalmúak, akár grillezettek, akár pároltak, így hegyeket ehet belőlük, ha az adagkontroll a probléma.
A halak, különösen a makréla, a szardínia és a lazac, sok fehérjét és omega-3 zsírsavat, kevés zsírt, kalóriát és higanyot tartalmaznak.
Heti öt adag - ebbe beletartozhatnak más alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei is, például garnélarák, fésűkagyló és tintahal - az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként növeli a fogyást az azonos kalóriamennyiségű, de hal nélküli étrendhez képest.
6. A zsír égeti a zsírt
A testének három makrotápanyagra - fehérjére, szénhidrátokra és zsírra - van szüksége a szükséges energia előállításához. De a zsír több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a másik kettő.
Még jobb, a kutatások azt találták, hogy az étkezési zsír lebonthatja a szubkután zsírt, amelyet a gyomor, a comb és a fenék körül tárol, aktiválva a zsírégető utakat a májban.
Természetesen a telítetlen zsírokról van szó - avokádó, olívaolaj, dió, zsíros hal. Mindig teljes zsírtartalmú tejet vásároljon (bio, antibiotikummentes).
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben szénhidrát és cukor van hozzáadva ízüknek és állaguknak, ami ugyanolyan kalóriatartalmúvá teszi őket, mint a magas zsírtartalmú változat a zsírégető előnyök nélkül. A teljes zsír íze jobb és jobb.
7. Alacsony szénhidráttartalmú
Helyettesítse a rizst és a tésztát vad rizzsel, amely valójában nem rizs, hanem egy vadon növő vizes fű.
Lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, mint a fehér vagy a barna, egy csésze főtt rizs 166 kalóriát és 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, szemben a barna rizs 248 kalóriájával és 52 gramm szénhidrátjával.
Vásároljon babot szárazon és áztassa: a babkonzervben lévő folyadék tartalmazhat cukrot, zsírt és nátriumot.
8. Alkohol
Első dolog, amit el kell dobni, ha valóban egy fogyókúrás úton van. Ha nem akartál nélkülözni, a gin, rum, vodka, whisky és tequila kalóriatartalma a legkevesebb: 224 kalória száz grammban.
Tálaljuk jégen vagy szénsavas vízzel. Bár sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, a tonikvíz nagyon édes.
Dobozonként 125 kalóriával hasonlítható össze a 7-Up vagy a Cola (140) kal. Bort iszol? Válasszon egy száraz, alacsony cukortartalmú vörösbort - Pinot Noir vagy Cabernet -, amely a fehérborral ellentétben gazdag antioxidáns rezveratrolban, és erjesztett italként mikrobiom előnyöket kínál.
Még akkor is, ha okosan iszik, a probléma az, hogy a szervezet inkább alkoholt éget. Az anyagcseréd abbahagyja az utolsó étkezés kalóriáinak elégetését, hogy az alkohol feldolgozására összpontosítson.
9. Kalóriaszámlálás
Hozzon létre online folyóiratot a myfitnesspal.com oldalon. 3500 kalóriára van szükség, hogy fontot nyerjen. Állítsa be és tartsa be a napi kalória célt, de törekedjen heti összértékre.
Tehát a "rossz" napokat "jó" napokkal kompenzálhatja. Ha szombaton túlzásba viszi, akkor tudja, hogy mennyit kell spórolnia a következő napokban, hogy "jó" egyensúlyhoz jusson az egész héten.
10. Nincs makacsság
Vigyázat: a teljes nélkülözés szélsőségességhez vezet. Ha szüksége van egy só rúgásra, akkor ne éhezzen, hanem pattogatott kukoricát fogyasszon.
Ideális esetben légszivattyús, olívaolajjal és tengeri sóval bekent, jobb, mint egy zacskó chips. A feldolgozatlan, teljesen természetes pattogatott kukorica egy teljes kiőrlésű gabona, amely rengeteg egészséges rostot és több antioxidáns polifenolt tartalmaz, mint a gyümölcsök és zöldségek.