11 fehérjében gazdag zöldség vegetáriánus étrendhez
Nagy mennyiségű fehérjében gazdag zöldség van, ha keveset vagy egyáltalán nem eszik húst. Borsó, spárga vagy édesburgonya van közöttük.
A zöldség nem biztos, hogy egyértelmű választás a fehérje tekintetében. De az edamame, a zöld leveles zöldségek, a burgonya, a cukkini és a csemegekukorica több mint 5 g fehérjét tartalmaz csészében.
Az articsóka, a spárga, a gomba, a cékla és a keresztesvirágú zöldségek csésze 2,9 és 5 g között vannak.
Az állati fehérje megtalálható a húsban. Ha vegetáriánus vagy, akkor ez nagyobb kihívást jelenthet - különösen, ha magas fehérjetartalmú zöldségeket keresel.
A fehérje segít felépíteni a szöveteket és az izmokat
Végül is szüksége van rá a teste létezéséhez.
A szervezetnek juttatott fehérjét szövetek építésére, fenntartására és megőrzésére, a kopott vagy sérült szövetek és izmok helyreállítására használják.
Mennyi fehérjére van szüksége? Az egyik szabály, amelyet megtehet, az, hogy 0,36 g fehérje van testtömeg-kilogrammonként.
Ami azt jelenti, hogy ha 64 fontja van, akkor minden nap körülbelül 53 gramm fehérjét kell bevennie.
Ha nagyon aktív életmódot folytat, a sportoláshoz még több fehérje fogyasztására lehet szükség.
A kórtörténet és a fizikai egészségi állapot is befolyásolhatja a szükséges fehérje mennyiséget, de ez egy átfogó irányelv, amelyet szem előtt kell tartani.
Még ha valaki is eszik húst, nem lenne rossz, ha az állati fehérjét időnként növényi fehérjével helyettesítenénk.
11 fehérjében gazdag zöldség vegetáriánus étrendhez
1. Edamame
Csészénként 18,46 gramm fehérje van. Nem csak finom, hanem tápláló is! Szerezzen kalciumot, cinket, magnéziumot és még sok mást ebből a népszerű ázsiai ételből.
Kívánság szerint egyszerűen párolva vagy fűszerekkel megsütve tálalja őket.
2. Zöldborsó
A zöldborsó (a fagyasztottból) egy másik fehérje győztes. Egy csésze főtt zöldborsó 8,24 gramm tápanyagot tartalmaz.
A megfőtt friss zöldborsó csészében 8,58 g fehérjét tartalmaz.
3. Normál burgonya és édesburgonya
Ki utasítaná el a sült burgonyát? Egy nagy burgonya vörös, érett bőrrel 7,86 gramm fehérjét ad.
És bár egy nagy, érett fehér burgonya kevés fehérjét tartalmaz, a burgonya pépe és héja további 6,28 g fehérjét ad.
A főtt burgonya körülbelül ugyanolyan fehérjetartalmú, ha inkább így főzi.
Ne felejtse el megőrizni a héjat, hogy elkerülje a fehérje, valamint a vitaminok és ásványi anyagok elvesztését.
Az édesburgonya csodálatos tápanyagforrás lehet, gazdag szénhidrátokban és fehérjékben. Egy csésze bőrrel sült édesburgonya hús 4,02 gramm fehérjét tartalmaz.
4. Zöld leveles zöldségek
Kiváló fehérjeforrás, amellett, hogy tápanyagokkal, például kalciummal, K-vitaminnal, foláttal, vasal és karotinoidokkal vannak ellátva.
A spenótban 5,35 g fehérje van egy teljes csészében.
Kezdheti a napot spenótával frittatában vagy pástétommal keverve, vagy bármilyen kívánt kombinációval.
A fejes vagy kelkáposzta nélküli káposztában 5,15 gramm fehérje van egy csészében, a répalevelekben 3,7 g/csésze, a tejben pedig körülbelül 3,47 g/csésze.
5. Csemegekukorica
A csemegekukorica a nyár egyik csillaga. Minden gyerek imádja. Ez egy jó növényi fehérjeforrás, amely remekül illik levesekbe, salátákba és ételekbe.
Arról nem is beszélve, hogy kiválóan alkalmas sóval és/vagy vajjal főzve.
5,08 gr csésze főtt csemegekukorica van benne.
A cukkini jó kalcium- és magnéziumforrás a gyermekek számára
6. Bostanul
Egy csésze főtt tökben 5,08 g fehérje van. Addig sütjük, amíg szépen karamellizálódik.
Kísérletezzen olyan ízekkel, mint a fokhagyma és a petrezselyem, a parmezán és a vaj.
Készítsen levest, tegye bele a kuszkuszba vagy a pitébe. Dióval és mézzel sütve fogyasztják.
7. Articsóka
4,86 g fehérjét kap egy csésze articsóka.
Remekül illik rizottóhoz vagy pizzához, de sok más ételhez is.
8. Spárga
Egy kis zöldség esetében a spárgának egészséges dózisa van - 4,32 gm/csésze.
A spárga enyhén grillezhető vagy párolható.
Finom lehet egy citrom és spárga rizottó, valamint egy vad rizses saláta.
9. Keresztesvirágú zöldségek
Egy másik okos választás azok számára, akik növényi fehérjeforrásokat keresnek, a keresztesvirágúak, például a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol és a káposzta.
A kelbimbó súlya 3,98 g/csésze, a brokkoli 3,72 g/csésze, a karfiol súlya 2,28 g/csésze, a káposzta súlya 1,9 g/csésze.
A főzés lehetőségei korlátlanok.
10. Gomba
A legnépszerűbb fajták 3–4 gramm fehérjét tartalmaznak egy csésze főtt gombánként.
Mivel ilyen különféle ízeik vannak, a gomba receptek megválasztása attól függ, hogy milyen gomba van kéznél.
Egy csésze megsült shiitake gomba 3,35 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehér gomba 3,87 gramm tápanyagot tartalmaz, és mindenféle ételhez megfelel.
Ha rácsra rakja vagy megsüti, csészében 3,97 g fehérje van.
11. Cékla
A főtt cékla 2,86 g fehérjét tartalmaz. A cékla még a muffinokat is finomabbá varázsolja, levesekbe és sok más receptbe belemehet.
Ha más, nem állati és nem tejfehérje forrásokat keres, vannak más fontos vegetáriánus fehérjeforrások, például hüvelyesek, bab, lencse, dió, magvak és szójafehérje, tofu.