12 fitneszmítosz, amely állítólag jó neked - és megakadályozza, hogy lefogyj - Üzleti
12 fitneszmítosz, amely állítólag jó lesz az ön számára - de megakadályozza, hogy lefogyjon
De sokféle szakértői vélemény, tipp és kimondatlan képzési „szabály” létezik. Ezen tippek és szabályok némelyike már régen elavult. Mások annyira beleégnek a fejünkbe, hogy megszokássá váltak - még akkor is, ha valójában megakadályozzák, hogy elérjük fitnesz céljainkat. Ezek a hibák nemcsak súlycsökkenést okozhatnak, hanem sérüléshez is vezethetnek.
Íme 12 testmozgási szokás, amelyekből gyorsan ki kell válnia, ha jobb eredményeket szeretne elérni - és mit kell tennie helyette.
1. Azonnal kezdje el az edzést
Hatalmas hiba kihagyni a bemelegítést, hogy belekezdhessen az edzésbe.
Miriam Fried New York-i személyi edző az INSIDER-nek elmondta, hogy az edzőteremben az emberek körülbelül 90 százaléka nem végez bemelegítő gyakorlatokat. A fennmaradó tíz százalék némi véletlenszerű mozgást végez az edzés megkezdése előtt.
"Először fel kell melegítenie azokat a testrészeket, amelyeket aznap ki akar dolgozni, és át kell mozdítania azokat a mozdulatokat, amelyeket aznap fog végezni" - tanácsolja. A bemelegítő gyakorlatok öt-tíz percet vehetnek igénybe.
"Megértem, hogy sok embernek nincs sok ideje, és csak egyenesen a képzésükre akarnak menni" - mondta. "De öt percet szán erre száz százalékig megéri a sérülések elkerülése érdekében."
2. Bemelegítés statikus nyújtásokkal
A statikus nyújtások nem számítanak jó bemelegítő gyakorlatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás negatív hatással van a teljesítményedre, és nem csökkenti a sérülések kockázatát, amint arról a "BU Today" beszámolt.
Ezért különbséget kell tennie a statikus és a dinamikus nyújtás között. A statikus nyújtás során 30-60 másodpercig tartasz egy pozíciót, például amikor megérinted a lábujjaidat. Ezt a fajta gyakorlatot csak edzés után szabad elvégezni, mivel az edzés előtt problémákat okozhat.
Gretchen Raddatz személyi edző az INSIDER-nek elmondta, hogy a dinamikus nyújtás a jobb alternatíva: 10–15 alkalommal ismétel meg egy adott mozgást.
"Több mozdulatot kellene tennie, például karköröket vagy lábemeléseket - de semmi olyat, ami sokat ugrana" - mondta a nő.
3. Csak a kardióra koncentráljon
A kardió nagyszerű a szív számára, de súlyzós edzés nélkül nem éri el a kívánt eredményt. A súlyemelés megváltoztathatja testének alakját, és megerősítheti csontjait és ízületeit.
"A kardio nem változtatja meg a test alakját vagy megjelenését" - mondta Fried. "Az erőnléti edzés kalóriát éget, javítja a test alakját és megjelenését, és edzés után is tovább égeti a kalóriákat, mert az izomépítéshez energiára van szükség."
De hogyan lehet mindkettőt sikeresen kombinálni? Fried az edzést az étkezéshez hasonlítja.
"Ha tele van egy tányér étellel, az erősítő edzésnek a húsnak és a burgonyának kell lennie, a kardió pedig az oldala" - mondta. „Először a legfontosabb dolgokat akarja megenni, és megtenni az erőnléti edzést, mert ez az Ön prioritása és az edzés legfontosabb része. A kardiót úgy kell tekinteni, mint amit ide-oda bevisz az igényeitől függően. "
Még akkor is, ha csak kardiózást edzel és fogysz, mert kalóriát égetsz el, az erőnléti edzés sokkal hatékonyabb lesz.
4. Kényszerítse magát enni vagy éhen halni edzés előtt
A megfelelő étkezés nem olyan bonyolult, mint gondolnád. A fogyáshoz kevesebbet kell enni. Többet kell ennie az izomépítéshez, és bizonyos ételeket ki kell vágnia az állóképesség javítása érdekében.
Még nem teljesen bizonyított, hogy a testmozgás előtti és utáni étkezés hogyan befolyásolja az izmokat. Általában tanácsos a fehérjék és a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után, az adott céltól függően.
Fried szerint az edzés előtti és utáni étkezés személyes döntés, amelyet csak próbálgatással hozhat meg - és ahol nem számíthat mások tapasztalataira.
"Tényleg kísérleteznie kell, és meg kell derítenie, hogy mi működik a legjobban" - mondta a nő. „Megállapíthatja, hogy szereti azt az energiát, amelyet egy tisztességes edzés előtti étkezés ad neked. Vagy inkább kigurulna az ágyból, igyon egy kis vizet, majd edzés után sokat eszik, mindenkinek más az érzése. "
5. Hónapokig tartsa ugyanazt a fitneszrutint
A test kihívása az izomnövekedési folyamat része. Bár egy rutin segíthet abban, hogy betartsa az elhatározásokat, néhány hetente meg kell változtatnia - magyarázta Fried.
„Az izomnövekedéshez fokozatos túlterhelésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan fejlesztenie kell, amit csinál ”- mondja Fried.
Például hozzáadhat nagyobb súlyt, több ismétlést végezhet vagy változtathat a gyakorlatokon, és növelheti a nehézségi szintet. Ezenkívül Fried szerint hat-nyolc hetente teljesen meg kell változtatnia a fitneszprogramját.
- Nagyon sokan vannak, akik papírra írták a programjukat, és minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat végzik. Egy bizonyos ponton azonban a test alkalmazkodott ehhez az edzéshez. Ha nem ad hozzá nagyobb súlyt, akkor nem fog haladni. "
Podushko Alexander/Shutterstock
6. Először végezzen kardiózást, majd súlyzós edzéseket
A sorrend személyes céljától függ.
Ha fogyni vagy javítani akarja erejét, az American Council on Exercise azt tanácsolja, hogy erősítő edzéseket végezzen a kardió előtt. De ha nagyobb állóképességre vágysz, és maratonra vagy triatlonra akarsz edzeni, akkor először kardió edzéseket kell végezned.
Ezt a hibát Fried gyakran látja új ügyfelekkel. "Amikor az emberekkel beszélek arról, hogyan edzenek, gyakran 45 perc kardiót és 15 perc súlyemelést mondanak" - mondta.
- Fordítva kell lennie, mert a nehéz súlyok megemeléséhez a lehető legtöbb energiára van szükség.
7. Fókuszáljon inkább a súlyra és a sebességre, mint a végrehajtásra
Az edzés során a helyes végrehajtásnak kell a legfontosabbnak lennie. A helytelen gyakorlatok nemcsak veszélyesek, hanem fizikai egyensúlyhiányhoz is vezethetnek és korlátozhatják az izommozgásokat, amint arról a "Men's Fitness" beszámolt.
Ha az egyik izom túl van használva, a többieket elhanyagolják, és nem fogja elérni a kívánt eredményt - mondta Fried.
„Sokan úgy gondolják, hogy a legfontosabb az, hogy átélje a rutinját, és elvégezze a gyakorlatokat. De ha nem megfelelően csinálod őket, akkor nem fogod megkapni az edzésből a kívánt előnyöket. Csak pazarolja az idejét, és kockáztatja a sérüléseket. "
Tehát nézze meg a videókat, és ne féljen szakképzett oktatótól segítséget kérni.
8. Csak a problémás területeire koncentráljon
A "problémás területedre" való összpontosítás és csak ennek a területnek a kiképzése nem segít. Justin Gelband személyi edző, aki különböző Victoria's Secret szupermodellekkel dolgozott együtt, elmondta az INSIDER-nek, hogy a megfelelő táplálkozás és az egész magra való összpontosítás a siker kulcsa és a régóta várt "hat csomag" - és nem felülés.
- Nem, ez nem csak a gyomrod - mondta Gelband. - Ez a csípője, a hát alsó része, a gyomra és az alja együttvéve.
Felülés helyett Gelband olyan mozgásokat és tevékenységeket javasol, mint úszás, kerékpározás és kocogás a tengerparton, vagyis olyan mozgások, amelyek nem terhelik túlságosan a hát alsó részét.
Fried is beleegyezett. "Az az őrület, hogy az emberek többsége nem tudja" - mondta a nő. "El kell magyaráznom az ügyfeleknek, hogy bár végezhetünk kargyakorlatokat és elősegíthetjük a kar izomépítését, akkor is, ha bicepszes gyakorlatokat végezünk, amíg az arcuk el nem kékül, a karokban lévő zsír nem ég meg.
A jobb eredmény érdekében Fried azt is tanácsolja, hogy figyelje az étrendjét, és végezzen olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a holtpontos emelés és a mellkasi préselés. Több kalóriát éget el és több izmot használ egyszerre, mint egy olyan gyakorlat, amely csak a „problémás területet” edzi.
9. Tartson hosszú szüneteket
Néha rövid szünetet kell tartania a gyakorlatok elvégzése után. De nem jó túl hosszú szüneteket tartani edzés közben.
Raddatz szerint a pulzusod a gyakorlatok közötti hosszabb szünetekben csökken. A szünetek hossza teljes mértékben a gyakorlattól függ.
„Ha súlyt emel, akkor valószínűleg egy 30–75 másodperces szünet több, mint elég.” Azok az emberek, akik intervall edzést végeznek, ahol az edzés általában rövidebb és intenzívebb, legfeljebb 30–60 másodperces szünetet tartanak.
- Attól függ, milyen gyorsan rendeződik a pulzusod. A pulzusmérők nagyon hasznosak lehetnek, mert minél gyorsabban nyugszik a szívverés, annál gyorsabban kezdheti el újra az edzést. "
10. Minden edzés során merítsd ki magad
Míg egyesek túl hosszú szüneteket tartanak, mások addig végzik az edzésüket, amíg teljesen ki nem merülnek.
Jó hébe-hóba túllépni a határait, de ez minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér, fáradtsághoz és sérüléshez vezethet.
- Azt hiszem, ez egy olyan hiba, amelyet sokan elkövetnek: szerintük csak akkor jó edzés, ha izzadságtól áznak, feldobni készülnek vagy a földre esnek. De ez nem mindig így van. "
A rendkívül intenzív és kimerítő edzések hosszú távon károsítják az idegrendszert, és fáradtsághoz, rendkívüli izomfájdalmakhoz és megváltozott nyugalmi pulzushoz vezetnek - írja a "Medical Daily" folyóirat.
Tehát e különösen megerőltető edzések után tartson elegendő pihenőnapot a regenerálódáshoz.
11. Igyon egyszerre rengeteg vizet
Mindannyian tudjuk az ivóvíz fontosságát. Raddatz szerint mégsem jó ötlet egy teljes üveg víz kiürítése edzés előtt.
"Nagyon fontos, hogy egész nap vizet igyunk, hogy ne érezzünk késztetést egy teljes üveg lenyelésére edzés előtt" - mondta.
"Igyon néhány kortyot, és folytassa ezt az edzés alatt, és ne ürítse ki az üveget a közepén, mert az görcsökhöz vezet, és nem fogja jól érezni magát."
12. Csak figyelje a súlyát
Ha ezeket a dolgokat betartja, akkor otthoni szakaszon lesz, hogy elérje céljait. Ha azonban nem követi nyomon az előrehaladást, akkor fontos információkat hiányol.
Az Országos Fitnesz és Sport Intézet szerint az előrehaladás nyomon követése növeli annak valószínűségét, hogy teljesíti a célját, és túllép azon. Motivál és segít kitalálni, milyen hibákat követhet el.
Minden elért mérföldkő említést érdemel - és nem csak azt, hogy hány fontot fogyott. Mint Raddatz kifejtette, mindenki maga döntheti el, hogy melyik fejlődést szeretné rögzíteni. - Van egy ügyfelem, aki minden alkalommal leírja mindazt, amit tett. Függetlenül attól, hogy a kerékpáros pálya teljesítményének növekedése-e, vagy a kiegyensúlyozó akcióban ez tovább csökken "- mondta.
Ha inkább erősítő edzéseket végez, akkor például megírhatja az ismétlések számának növekedését.
Nem számít, mit csinálsz, az idő múlásával láthatod, hogy tested egyre erősebb és jobb - és ez motivál.