20 táplálkozási tipp a tónusú testhez ✔ - Fitnessmagnet ©
Az edzés és az izomépítés igazán szórakoztató, ha gyorsabban láthatja az eredményeket, és a diéta segít újradefiniálni testét. A következő tippek jól ismertek, de mindig lehetnek új ösztönzők, ha újra összefoglalva látja őket. Gondoljon 20 tippre és szabályra, amelyek testet nyújtanak és még szórakoztatóbbak az edzés során:
1. Fogyassz sok fehérjét
A fehérjék sokféle feladatot látnak el a sejtekben és főleg az izmokban! Szerkezetet adnak a sejteknek és segítenek az izmok felépítésében. Ha testtömeg-kilogrammonként alig több mint 2 gramm fehérjét fogyaszt, akkor óriási mértékben javítja az izomnövekedés feltételeit.
2. Válassza ki a megfelelő fehérjeforrást
Ha fehérjetartalmú étrendről van szó, nagyon különböző fehérjeforrások közül választhat. A legjobbak a lehető legkevesebb zsírral kombinált fehérjék, például fehérje étrend-kiegészítőként vagy alacsony zsírtartalmú halat és baromfit tartalmazó étrend (például csirkemell).
3. Fogyasszon megfelelő szénhidrátokat
Hasonló a test és az izmok szénhidrát-beviteléhez: Egyél velük összetett Szénhidrátok, például zabkása, barna vadrizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta stb.
4. Különítsen el egészséges és egészségtelen zsírokat
A test számos funkciója, például az agy és a szívverés aktivitása, a hormonok szabályozása és az energiaegyensúly egészséges zsírokkal (telítetlen zsírsavak) működik. Egészséges, jó zsír megtalálható olyan ételekben, mint a hal, az avokádó, a mogyoróvaj, a zsíros öntetek és hasonló források.
5. Gyümölcsök és zöldségek az étrend részeként
A gyümölcsök és zöldségek változatos és egészséges táplálékforrások. Az egészséges fruktóz és vitaminok mellett rostot és még sok mást tartalmaznak. Gondoljon különböző eseményekre az atlétika vagy az erőnléti edzés területén: A gyümölcsök és zöldségek mindig elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre.
6. Fogyasszon megfelelő mennyiséget
Ne egyél túl sokat. Számolhatja a kalóriaigényt különböző képletekkel (például a Harris Benedict-képlettel) vagy más összehasonlítási módszerekkel. Az alábbiak érvényesek: Ne egyél több kalóriát, mint amennyit használ! Ez a viselkedés nem nagyobb izomtömeghez vezetne, hanem nagyobb zsírgyarapodáshoz.
7. Izomépítés közben csak napi 200-400 kalóriát adjon hozzá
Ha meg akarja tartani a testsúlyát, de több izommal erősíti a testét, akkor csak valamivel több kalóriát kell fogyasztania, mint korábban. Körülbelül napi 200–400 kalória elegendő a célok eléréséhez.
8. Gondolj a rostra
Kiegyensúlyozott étrend mellett mindig a rostokra kell gondolni edzés előtt és után.
9. Fogyasszon kevesebbet diéta közben
Sok testépítő és súlyemelő közvetlenül a verseny előtt szeretné csökkenteni a testzsír százalékát. Ezután napi 200–400 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt az izmok és a zsír leadása érdekében.
10. Fehérjék a reggelinél
Amikor felkel, fehérjét kell enni. Például több tojásból és egy sárgájából származó fehérje. A tojás könnyen emészthető és nagyszerű aminosavforrás. Orvosi kutatások kimutatták, hogy a fehérje reggeli állandó szinten tartja a vércukorszintet, és egész nap javítja az anyagcserét.
11. Komplex szénhidrátok reggelire
Kombinálnia kell a reggeli fehérjéit összetett szénhidrátokkal. A kevés rostot tartalmazó komplex szénhidrátok tökéletesek a nap kezdetéhez.
12. Szénhidrátok üzemanyagként az edzéshez
A szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje az edzés előtt körülbelül 1 óra az edzés előtt. Tehát elegendő energiája van az egész edzéshez. Ideális mennyiség: 50–100 g szénhidrát.
13. Gyorsan ható fehérjék edzés előtt
Ideális idő az izmok gyors hatású aminosavak ellátására. A fehérje vagy a tejsavópor itt az ütőkártya. A magas, gyors fehérjetartalom ellátja az izmokat fehérjével, és tökéletesen felkészíti az izomépítési folyamatra. Ajánlás: 20-30 gramm edzés előtt.
14. Edzés után töltsön fel gyorsan ható fehérjékkel
Edzés után az izmok részéről jelentős szükség van az építési folyamat megkezdésére. A legjobb idő az edzés befejezése után 30 percen belül van. Ha körülbelül 40-50 gramm fehérje tejsavóport vagy tojásfehérjét vesz be, tökéletesíti az edzés hatásait.
15. Egyszerű, gyors szénhidrátok edzés után
Edzés után a legjobb diétás kombináció az egyszerű, gyors szénhidrát
16. Az edzés sikerének fenntartása megfelelő táplálkozás révén
Ne feledje, hogy testének átalakítása folytatódik az edzések között. Tehát, ha az izmok intenzív edzés után továbbra is feldolgozzák a stresszt, növekednek és az izomrostok új erőt akarnak elérni, akkor nem szabad megnehezíteni az edzés sikerét túl sok zsírral.
17. Kevesebb szénhidrát este
A fehérjékkel megfelelő kombinációban a szénhidrátok csodálatos építőanyagként szolgálnak a test számára. Az étrendet azonban a napszak függvényében kell változtatnia: este valamivel kevesebb szénhidrátot, hogy több zsír égjen el. Ezen kívül fehérjeforrás kevés rostot tartalmaz. Mit szólnál egy csirke vagy hússalátához némi olajöntettel?
18. Változtasd meg a kalóriabevitelt
A test nagyon gyorsan alkalmazkodik az új étrendhez és az elfogyasztott kalóriák új számához. Tarthatja testét alkalmazkodóképesé és kíváncsivá, ha egyes napokon normális számú kalóriát vesz fel, másokon pedig növeli az ételbevitelt.
19. Hagyja el az étkezési tervet, és hetente egyszer kényeztesse magát
A feszültség, valamint a relaxáció a sikeres edzés része. Ezért kezelheti testét hetente egyszer, ha kitör a napi étrendből, mindaddig, amíg nem terheli meg anyagcseréjét rengeteg alkohollal vagy gyorsétellel (azaz "rossz" zsírokkal).
20. A hatás idővel jár
A 20. táplálkozási tippünk a test fokozatos átalakítására és a jobb testtudatosságra vonatkozik: Az edzés szórakozása azonnal bekapcsolódik, és a testtudat napról napra javul. Mégsem léteznek olyan dolgok, mint "éjszakai csodák"! Szánjon tehát egy kis időt, hogy lássa a testében bekövetkező változásokat, és magabiztosabbnak érezze magát.