4 vállgyakorlat otthon az izmok felépítéséhez - ügyesen illeszkedik
A vállad is a test két legsokoldalúbb ízülete, a legnagyobb mozgásszabadsággal. De ez a példátlan mobilitás sebezhetővé teszi őket a sérülésekkel szemben is. Ezért olyan fontos a vállak aktív mozgósítása és megerősítése a rendszeres vállgyakorlatok segítségével. A kezdéshez összeállítottuk az otthoni leghatékonyabb vállgyakorlatok listáját.
Miért kellene edzeni a vállam
Miért kell edzeni a vállát
Az erős vállak a felső test énekelhetetlen hősei: erőteljesek, rugalmasak, szélesebbé teszik sziluettedet és felelősek az áhított V alakért. A felsőtest egyik leggyakrabban használt izomcsoportja is. Valahányszor valamit csinálsz a karjaiddal - tolod, húzd, emeld - vállad részt vesz a mozgásban. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a vállát használja célzott válltornára, hanem a felső hátsó edzésre, a mellkas/kar edzésre, sőt olyan napi tevékenységekre is, mint a nyújtás és az étel hordozása
De először valami a váll felépítéséhez
Váll anatómia
Mielőtt belevetnénk magukat az otthoni váll edzésbe, hasznos megérteni a vállizom különböző részeit. A váll két izomrétegből áll: a forgó mandzsetta és a deltoidok. A váll mindkét része fontos, de különböző funkciókat lát el.
Az egyes ízületeket stabilizáló izmok a rotációs mandzsetta - supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis - izmai. De a deltoidok - a rotátor mandzsettájának izmai - formálják a vállakat és hajtják a váll mozgásainak nagy részét. Mindegyik deltoid három részből áll: elülső (elülső), oldalsó (középső) és hátsó (hátsó).
Vállgyakorlatok otthon - tudok ezzel izomzatot építeni?
Az erősebb vállak építése ugyanolyan lehetséges otthon, mint egy edzőteremben, és nem igényel sok felszerelést. Használhatja saját testsúlyát, de az ellenállási sávok és/vagy a szabad súlyok megléte segít. A súlyzók és zenekarok hozzájárulnak a különféle gyakorlatokhoz, amelyek felgyorsíthatják az eredményeket. Nem ugyanazokat az eredményeket fogja látni, mint az egyik okosan illeszkedő fitneszstúdiónkban, de a saját testsúlyával izmokat lehet felépíteni. Lásd cikkünket.
Javasoljuk, hogy hetente kétszer végezzen célzott vállgyakorlatokat, és ossza szét a napokat, hogy izmainak lehetősége legyen pihenni. Heti több mint kétszer gyakorolhatja a vállát, de ne feledje, hogy a vállát sok mellkas-, hát- és kargyakorlattal, sőt HIIT vagy Pilates használatával is használni fogja.
Mivel a váll több részből áll, fontos olyan mozdulatokat végrehajtani, amelyek több szöget használnak a deltoid izmok egyes részeihez. A forgó mandzsetta izmai túl kicsi ahhoz, hogy valóban hozzáadják a méretet, a hangerőt és a széles váll esztétikát. A legjobb vállgyakorlatok különféle mozdulatokat tartalmaznak a forgó mandzsetta és a deltoidák kiképzéséhez, így erőt, stabilitást és tömeget tudsz építeni.
Tippek az otthoni vállgyakorlatokhoz
A feszültség elengedhetetlen
Az izomnövekedés serkentésének legfontosabb tényezője a feszültség
Izmaid reagálnak a feszültségre. Az izom úgy van kialakítva, hogy ellenálljon minden ellene kifejtett erőnek, legyen az nehéz tárgy (súlyzó vagy súlyzó), gumiszalag vagy a falhoz nyomás izometrikus feszültsége.
A megfelelő végrehajtás
A vállak olyan összetett és finom szerkezet, amely csontokból, inakból és izmokból áll, és helytelen mozgás könnyen megsérülhet
A vállak edzésének legbiztonságosabb módja a lassú, összpontosított mozgás, megfelelő formában
A nagy, erős deltoidok fenntartásához nincs szükség súlyokra
4 legjobb otthon végezhető vállgyakorlat
Ehhez a vállgyakorlathoz otthon nincs szükség súlyokra.
Búvár delfin
előnyöket
Ez aktiválja az elülső deltoidákat. Ez a gyakorlat a váll stabilitásának javítására is kiváló, mivel a vállakat zárt láncmozgásban használják, ami azt jelenti, hogy a kezed és a lábad rögzített helyzetben van a gyakorlat során.
végrehajtás
- Kezdje deszka helyzetben, könyökeivel a váll és a láb alatt csípő szélességben.
- Körülbelül 8-12 hüvelykkel járja a lábát a karjai felé, hogy csípője kissé a mennyezet felé emelkedjen. Ez a kiinduló helyzet.
- Engedje le a csípőjét, és tartsa a testét egyenes vonalban, miközben a vállát előre mozogva lebeg a csuklója felett.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot.
A deszka emelésének csaptelepe
előnyöket
Ez a testtömeg-mozgás egy másik jó zárt láncú gyakorlat a váll stabilitása érdekében. A mozgás deszka ropogtatása nagyszerű a mag edzéséhez is.
végrehajtás
- Indítsa el egyenes deszka helyzetben.
- Tartsa a testét egyenes vonalban, amikor a bal lábával koppint a jobb lábán.
- Ezután térjen vissza a deszka helyzetébe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon
Csuka fekvőtámaszok
előnyöket
Ez a gyakorlat egy lépés a kézen álló push-up elsajátítása felé, és mind az elülső, mind a medialis deltoidákra érvényes.
végrehajtás
- Tegyen fekvőtámaszt a padlóra. A karjainak egyenesnek kell lennie, a kezei pedig vállszélességre.
- Most emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egy fejjel lefelé fordított V-t képezzen. A lábának és a karjának a lehető legegyenesebben kell maradnia.
- Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a törzsét, amíg a feje teteje nem érinti a padlót.
- Tartson egy rövid szünetet az alján, majd nyomja magát felfelé, amíg a karjait kinyújtja.
úszó
előny
Ez a gyakorlat alkalmas a hátsó vállizmok számára
végrehajtás
- Feküdj hasra, kissé emeld meg a fejed. Nem szabad azonban előre nézni. Szeme a földig
- Emelje fel a karját, és utánozza az úszómozgást (csúszómászó és békás stílus)
- Ha túlságosan görcsöl a nyakán, akkor egy feltekert törülközőn pihentetheti a homlokát
Ugyanakkor, mint minden edzésnél, győződjön meg arról, hogy táplálékban gazdag edzés után étkezik. Ez garantálja az optimális eredményeket az izomépítés vagy a fogyás szempontjából. Mint korábban említettük, a táplálkozás elengedhetetlen a hosszú távú siker eléréséhez. Reméljük, hogy segítettünk Önnek, és sok szórakozást és sikert kívánunk az edzéshez.