5 jó étkezési szokás a sportos nők számára Spaces
Bármely nő, aki aktívan vagy rendszeresen gyakorol, végül arra kíváncsi, hogy étrendje kielégíti-e táplálkozási igényeit. Valójában közülük öt a nőkre jellemző. Itt vannak.
Több vas, a vérszegénység megelőzésére
Lehet, hogy egy nő vashiányban szenved, ha halvány az arcszíne, sok fáradtságot és szédülést tapasztal, vagy az erőkifejtés miatt nagy a légszomja.
A vérszegénység viszonylag gyakori a sportoló nőknél, különösen azért, mert a menstruáció folyamán veszítenek vasból, de izzadáskor, vagy ha a bél elcsúszásakor kisebb emésztőrendszeri vérzések keletkeznek.
A nők általában kevesebb húst esznek, mint a férfiak; vasbevitelük ezért korlátozottabb. Ezután szükségessé válik a vasforrásokra való odafigyelés ennek a hiánynak a pótlására.
A sovány vörös hús, a baromfi, a hal és a hüvelyesek jó természetes vasforrások. A tejtermékeket reggelire vagy snackként is el kell fogyasztani, és korlátozni kell a magas tannintartalmú ételeket, például a kávét és a fekete teát, amelyek befolyásolhatják az ételből származó vas felszívódását.
Ezen felszívódás optimalizálása érdekében étrendünkhöz hozzá kell adnunk egy olyan C-vitamin-forrást is, mint a narancs, eper, kivi, paprika, káposzta, brokkoli vagy paradicsom.
Jó vascsomagolt nyugati chili recept: foodlavie.com/recettes/chili-western
D-vitamin erős csontokhoz
A kalcium felszívódásának elősegítésén, valamint a törések és az oszteoporózis kockázatának csökkentésén túl a D-vitamin a tömeggyarapodás elősegítésével segít minimalizálni a légzőszervi fertőzések előfordulását és potenciálisan javítani az izomerőt. A D-vitamin zsírban oldódik és az UVB-sugaraknak kitett bőr szintetizálja, ezért neve "napfény-vitamin".
Noha a napfénynek való kitettség továbbra is a legkönnyebben elérhető D-vitamin-forrás, a táplálék felszívódása és a táplálékkiegészítők fogyasztása októbertől áprilisig szükséges lenne a sportoló igényeinek kielégítéséhez. A tanulmányok szerint minden harmadik női sportolónak hiányzik a D-vitamin.
Ez az elterjedtség nem meglepő, mert nem csak sok sportoló tölt el több időt bent, és napvédő krémet alkalmaz a bőrén a szabadban, nagyon kevés jó étrendi D-vitamin-forrás található. Bizonyos ételek továbbra is elősegíthetik a bevitelt, például a zsíros halak (lazac, tonhal), pisztráng, walleye, szardínia stb.), napon szárított gomba, dúsított ételek, például tej, szójaitalok és gyümölcslé.
Jó sós muffin recept a megemelt D-vitamin adaghoz: foodlavie.com/recettes/muffins-minute-au-saumon-et-a-l-estragon
Alapvető zsírok a kiegyensúlyozott hormonokhoz
Sok nő korlátozza a zsírbevitelt abban a hitben, hogy ez zavarja a teljesítményüket, és hízik. A zsírok azonban megakadályozhatják a menstruációs ciklus megzavarását a nemi hormonok egyensúlyának fenntartásával. Segítenek a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásában is.