5 jó gyakorlat egy lapos hasú szobakerékpárhoz

Semmi sem égeti el gyorsabban a hasi zsírt, mint a ropogás, amely egyértelműen az első a zsírégető gyakorlatoknál. Itt az ideje, hogy elvégezd ezeket a gyakorlatokat, hogy tompított gyomrot kapj! A felülésekkel ellentétben a ropogások sokkal kevésbé terhelik a gerincet, ezért inkább ajánlottak.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

1. gyakorlat: ropogások (hasprés)

Végrehajtás:

1. Feküdj laposan a padlón lévő szőnyegen hajlított térdekkel és hajlított lábakkal. Alternatív megoldásként megemelheti a lábát 90 fokos szögben.
   2. Emelje fel a kezét, és tegye a feje mögé vagy keresztbe a mellkasán.
2. A ropogások során a felsőtestet csak kissé emeljük meg végrehajtás közben!
3. Lélegezzen mélyen fekve, és amint felemeli felsőtestét, újra ki kell lélegeznie.
4. Lélegezzen be újra, amikor elérte a csúcsot, és kilégezze újra, amikor elengedi a felsőtestét.
5. Kezdőként egyszerre körülbelül 10 ismétlést és összesen 2-3 szettet kell elvégezned.

2. gyakorlat: ropogás forgással

Végrehajtás:

1. Feküdjön a földön (opcionálisan egy szőnyegen), és tartsa a kezét a feje mögött.
2. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lába még mindig a padlón legyen.
3. Normál ropogás esetén az egész mellkasát megemelné, de a csavarásnál csak a vállának egyik oldalát emeljük fel.
4. Most emelje fel a test megfelelő oldalát, és fordítsa az ellenkezőjére, miközben a padlón nyugszik.
5. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer kell elvégeznie, 2-3 sorozatban.

3. gyakorlat: keresztezett lábú ropogások

Végrehajtás:

1. Feküdj laposan a padlón vagy a szőnyegen, feszítsd meg a lábad, hogy a mennyezet felé mutassanak, és keresztezzék őket.
2. Miután tökéletesen elhelyezte a testét, tegye ugyanazt, amit a normál hasprésnél tett. Vagyis vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a felsőtestet a padlóról a medence felé.
3. Mielőtt felemelné a testét, újra be kell lélegeznie és újra ki kell lélegeznie, miközben kissé megemeli a felsőtestét.
4. Kezdőként körülbelül 12-15 ismétlés ajánlott körülbelül 2-3 sorozatnál.

4. gyakorlat: Kerékpáros gyakorlat (A "Kerékpár" gyakorlat)

Végrehajtás:

1. Feküdjön a padlón vagy a szőnyegen, kezével az oldalán vagy a feje mögött.
2. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét.
3. Helyezze a jobb térdét a törzséhez, miközben a balját távol tartja.
4. Most emelje fel a bal térdet a felsőtestig, és tartsa távol a jobbat.
5. A gyakorlatot úgy kell végrehajtani, mintha kerékpárral közlekedne.
6. 10 ismétlés oldalanként, maximum 3 szettel.

5. gyakorlat: merülés

Végrehajtás:

1. Álljon fel egyenesen, tartsa lábait csípő szélességben, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
2. Tartsa a karjait egyenesen előre, hogy egy vonalba kerüljenek a vállával és párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre, és helyezze úgy, hogy 90 fokos szögben lehajoljon a padlóhoz. A bal láb meg van nyújtva, de a térde mindig kissé meghajlott. Csak a meghosszabbított lábujjak legyenek a padlón.
4. A gerincet mindig egyenesen kell tartani, és soha nem szabad előre hajlítani.
5. Most fordítsa a felsőtestét balra, majd jobbra. (Csak a felsőtest, a lábak nem!)
6. Végezzen 15 ismétlést és 2 szettet. A láb helyzetét a 2. szettben meg kell változtatni.

---