5 legfontosabb tipp a nagyobb fegyverek építéséhez - Victor Diaconescu
Egyél vagy ne egyél: a legjobb és a legrosszabb ételeket, amikor edzünk
Meddig kell edzenie, hogy észrevegye az izomtömeg növekedését?
5 legfontosabb tipp a nagyobb fegyverek felépítéséhez
Minden nap hajlítások vannak az edzőteremben, és megpróbálsz nagyobb karokat építeni. Észrevett néhány lenyűgöző eredményt, de csak egy probléma van: a karok nem elég nagyok. Ha egy nagyobb élt épít a bicepsz oldalán, azok oldalról remekül fognak kinézni, de elölről kissé furcsák. Olvassa el alább, és egyszerű lépéseket talál néhány fenomenális kar felépítéséhez.
1. kulcs: inkább a szivattyúzásra koncentráljon, mint a tolásra
Ez kétségtelenül a legfontosabb tipp a nagyobb fegyverek építéséhez. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy karjainak edzésénél a sajtóra összpontosít. Ez elégethet némi kalóriát, de nem segít izomépítésben. Amit meg kell tennie, az az, hogy megpróbáljon magasabb szivattyúzást elérni, hogy az izmok megkapják a növekedéshez szükséges vért és tápanyagokat.
A szivattyúzás megnyújtja a fasciáját, amely meghúzódik az izmok körül. Ha a fascia túl szoros, akkor megakadályozza az izomnövekedést. De amikor pumpál, kiterjedő erőt fejt ki ellene, így nagyobb teret enged az izomnövekedésnek. A karszélesség növelésével a legjobb eredmény eléréséhez összpontosítson a szivattyúzásra minden egyes kargyakorlatával, legyen az fekvenyomás vagy súlyzó-fekvőtámasz.
2. kulcs: Ne felejtsd el a tricepszedet
A bicepszre összpontosít, és rendszeresen edzi az alkarját. De ha a karja nem nő, valószínűleg nem a megfelelő izmokra koncentrál: a tricepszre. Bár ők a legnagyobb izomcsoport a kar körül, a tricepsz gyakran feledésbe merül, amikor az emberek nagyobb karokat próbálnak építeni. Amikor kialakul a tricepsz, a karjaid nagyok lesznek, még akkor is, ha nem hajlítod őket. Íme néhány hasznos tipp a tricepsz felépítéséhez:
A szokásos gyakorlatok mellett feltétlenül vegye fel a vállprést, a fekvenyomást és a súlyzóprést.
Annak biztosítása érdekében, hogy a tricepsz fejének fejlettsége azonos legyen, váltson kábelek, súlyzók és rudak segítségével a hosszabbító mozgások között, hogy a tricepsz különböző szögekből működjön.
A szélesség kialakításához a csontnak tömeggé kell fejlődnie. Ahhoz, hogy súlyt adjon a tricepsznek, kezdje el beépíteni a nehéz súlyokat, párhuzamosan lebegni a súlyával, és szorosan fogva nyomja az edzésbe.
A fordított kábelhosszabbításokkal továbbra is a tricepsz gyenge pontjaira koncentrálhat. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy hátramenet dugót használ egy kábelhez, majd a jobb karját lefelé nyújtja, anélkül, hogy mozgatná a könyökét. Ez a karok belső oldalán fog működni, és hatékonyan felépíti az asztalt ezen a területen.
3. kulcs: Minden hajlítási gyakorlat
Már tudja, hogy a hajlítások fontosak a nagyobb karok építéséhez. De megfelelő hajlítóval edz, hogy nagyobb karokat szerezzen? Többféle fekvőtámasz létezik, amelyek segítenek a karszélesség megépítésében:
A hajlatok felszállnak: segítenek a bicepsz alsó területeinek fejlesztésében. Kapaszkodjon ki a padra kinyújtott karokkal. Ebben a helyzetben a karjaid olyan szögben lesznek, ahol az izmok alsó részei nagyobb stresszt kapnak. Győződjön meg róla, hogy teljesen kinyújtotta a karját az egyes ismétlések alján, és ezzel szemben ellenáll a súlyának. Kerülje a hátradőlést, hogy a bicepsz megterhelődjön az optimális növekedés érdekében.
A kalapács hajlik: magában foglalja a súlyzó megtartását és mozgatását, mint egy kalapács, amely szöget üti. A különbség az, hogy lassan kell tennie. Erősebben nyomja össze a karjait, miközben a súlyzókat felfelé viszi. Ez a pumpálás maximális hatásához vezet, fokozva a karok fejlesztésére irányuló erőfeszítéseit.
A bicepsz lábhajlítása: ezzel a gyakorlattal kialakíthatja a bicepsz teljes tömegét. Nem annyira bonyolultak, mint Scott hajlítják, de nagyon hatékonyak nagyobb fegyverek építéséhez. Tartsa a lábát vállszélességig, normál markolat segítségével tartsa a rudat, és győződjön meg arról, hogy kezei vállszélességűek. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne mozogjon, és közel legyen a testéhez. A rúd útját széles ívben, a testtől távol kell megtenni, mind a mozgás emelkedő, mind csökkenő részén.
4. kulcs: Adj egy kis szeretetet az alkarodnak
Ha valóban érdekel a szenzációs fegyverek birtoklása, el akarja kerülni a „pulykakarokat”. Nem akar nagy bicepszeket és alkarokat, amelyek gyengék és fejletlenek. Ha valóban nagyobb karokra vágyik, erőfeszítéseit egyenletesen kell elosztania a bicepsz, a tricepsz és az alkar felett. Az edzés során az alkarját ugyanúgy elkülönítheti, mint a test bármely más részét, és fejlesztése erőt fog adni arra, hogy különféle egyéb gyakorlatok során nagyobb súlyokba lépjen. Íme néhány használható gyakorlat:
Csuklóhajlítás: az alkar belső izmain dolgozzon. A gyakorlat végrehajtásához húzzon egy padot és pihentesse az alkarját fölé, csuklójával és kezével lógjon a pad végén. Normál markolat segítségével tartsa a rudat és stabilizálja a könyökét. Hajlítsa meg a csuklóját, hogy lassan csökkentse súlyát a padlóra. Ha elérte a határt, hagyja, hogy a súly a tenyerében gördüljön az ujjakra, amelyek támogatják. Várjon néhány másodpercet, majd forgassa vissza a súlyt, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné az alkarját.
Fordított súlyzóhajlítások: Az alkarral való munkavégzés mellett a fordított hajlítások a bicepsz külső területein is működnek. Ennek a gyakorlatnak a legjobb módja a Scott padja. Tartsa a kezét 10 centiméter távolságban, és használjon hátramenetet. Az ötlet az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy karja párhuzamos a padlóval. Most hajlítsa meg a csuklóját, amennyire csak lehetséges, engedje le a rudat. Ha elérte a határt, hozza vissza a csuklóját anélkül, hogy mozgatná az alkarját.
5. kulcs: Egyél helyesen, hogy nagy legyen
A fehérje üzemanyag az izomtömeg számára, ezért növelnie kell a fehérjebevitelt, hogy megnövelje a karja méretét és szélességét. Ha még nem rendelkezik magas fehérjetartalmú étrenddel, győződjön meg róla, hogy egészséges napi fehérjét, például sovány húst, tojást és joghurtot ad hozzá a napi étrendjéhez.
Ha kevésbé kedvező genetikával küzd, dolgozzon olyan kiegészítőkkel, amelyek befolyásolják izomépítési erőfeszítéseit. Ezek segítenek kompenzálni a tested vonakodását az izmok önálló növekedésében. De mindenképpen válassza ki a megfelelő étrend-kiegészítőket, és helyesen vegye be őket, hogy elkerülje az általános egészségre gyakorolt káros hatásokat. A legjobb, ha erről konzultál az edzővel. Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítőket nem szabad gyorsabb megoldásnak tekinteni a nagyobb izmok esetében, és csak ajánlással szabad bevenni.