5 tipp a sikeres egyensúlyhúzáshoz a Fit Woman Bar segítségével
Itt következünk a cikksorozat harmadik részéhez. 5 tipp: egy összetett gyakorlat beszúrása… jó/sikeres.
Kezdetben részleteztem, hogyan kell csinálni a súlyzót/rudat, melyek azok az izmok, amelyek működnek, és mire kell figyelni, hogy helyesen és biztonságosan végezzem őket.
Később részleteztem a számomra és a fenekem számára nagyon kedves fenék gyakorlatának végrehajtási lépéseit: az alsó híd a rúddal.
Ha még nem ismerte fel teljesen az összes szempontot, amelyet figyelembe kell vennie ezekben a komplex gyakorlatokban, maradjon nyugodt, mert csak a testmozgás és a folyamatos tanulás teszi mesterként őket.
Lehetséges, hogy néhány év ismerete és gyakorlása után is felfedez valami újat, hogy javítsa alakját, az izmok érzését, testének mozgásban lévő helyzetét.
Éppen ezért ezek a gyakorlatok nem unalmasak, de kedvet csinálnak az edzőterembe, mert ez egy folyamatos tanulási és tudásfolyamat, és minden megtett kihívással valami újat tanul meg önmagáról, testéről és mentális határairól.
Tetszenek ezek a gyakorlatok?
Készítettünk egy INGYENES útmutatót, 3 rutinnal a has számára, amely nem fog fájni a hátadnak. Töltse le e-mailben:
Azonnal e-mailben megkapja őket, más tippekkel együtt, hogy megszabaduljon a hasától
Buuuun, térjünk át a mai témára: Az egyensúly lendülete súlyzóval/súlyzóval
Szeretném, ha kezdettől fogva tudnád a legnagyobb nyereséget, amelyet a csípő tolása hoz neked. Ugyanis kidudorodott fenék és kemény, mint egy kő!
Természetesen nem ajánlom, hogy menjen edzőterembe, és egyenesen menjen a csípőhúzáshoz a bárral ... nagy Nem, Nem!
Fokozatosan és intelligensen kell haladnia e gyakorlat felé, hogy minél többet nyerjen belőle.
Ehhez, miután megtapasztalta a csípő nyomását a test súlyával, ritmikus ütemben készítheti el az alsó hidat a rúddal, és érezheti, hogy a fenék hajlik, mint két dió a felső helyzetben (maximális kinyúlás a csípőnél), itt az ideje, hogy nehéz tüzérséghez lépjen.
Így a haladás következő szintje, az előrelépés következő lépése az Ön és a fenék számára az, hogy a csípőt a rúddal lökje.
A csípőtoló a legfejlettebb változat az alsó hídtól…. 2.0 verzió ... idősebb testvér ... és túlzás nélkül azt mondanám, hogy ő a zsákmánygyakorlatok királya!
Még akkor is, ha a megcélzott izmok megegyeznek az alsó híddal, nevezetesen két fenékdarabbal, a csípő tolóereje nagyobb mozgássugárral jár, egy közvetlen köröm, amelyben a súly a csípőre esik (az izmok számára sokkal nagyobb kihívást jelent), és a játék képessége a gyakorlatok egyéb változatai.
Látni fogja, hogy ha az edzésbe belefoglalja a csípő tolóerőt a rúddal és a tárcsákkal, akkor nagyobb súlyokat tud majd az alsó hídig tolni, nagyobb súlyegyengítést és pontosabb és erősebb térdhajlításokat fog végrehajtani ... .mondom, csak jó dolgokat!
Ok, nézzük meg, melyek azok a legfontosabb kulcsfontosságú szempontok, amelyeket a VITAL-nak figyelembe kell vennie a helyes működés érdekében, hogy megérezhesse a szükséges izmokat, képes legyen kihívást jelentő súlyokat használni a rúdon a derrier megerősítésére és kontúrozására a csípő tolásával. a bárral.
1. Válasszon megfelelő magasságot a háttámlához.
A gyakorlatba való belépés előtt, az ismétlés elvégzése előtt, gyakorlatilag a kezdés előtt ki kell választania az Ön és a magassága számára megfelelő támaszt. Ez a támasz lehet egy gyakorlópad, két vagy három lépcső egymással (egy lépcső erőd, ahogyan a videómon látni fogja), egy doboz ugrás a szobában.
Még akkor is, ha a legtöbb embernek megfelel magassága 38-40cm, Javaslom, hogy tesztelje és nézze meg, hogy mi működik a legjobban.
Hogyan válasszuk ki a tartó magasságát?
A támasznak magasságúnak kell lennie, hogy amikor vállára támaszkodik, és a legfelső helyzetben van, a csípő maximális kinyúlásával a térde 90⁰-os szöget zár be. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a támogatás elegendő az Ön számára éppen a térd alatt, valahol 2-3 ujjal a térd alatt, amikor mellette áll.
Nem hiszem, hogy helyénvaló megemlíteni, hogy annak a támogatásnak kell lennie, amelyen a csípőjét meg fogja hajtani erős és stabil a helyszínen . Vagyis ne törjön össze vagy csúszkáljon a padlón, hogy kijusson a végrehajtás helyes formájából. Ehhez támassza alá a pad/fal lépcsőket, vagy tegyen egy nagy lemezt.
Miután kiválasztotta a padot, beállította lépteit, és előkészítette azt a helyzetet, amelynél a csípő tolását a rúddal hajtja végre, a következő lépés az, hogy belépjen a helyzetbe.
A csípő tolóerőnél a kiindulási helyzet azt feltételezi a támasz szélét jól kell elhelyezni közvetlenül a vállvonal alatt, a lábak külön legyenek a csípőtől, a talpak pedig a padlón vannak rögzítve valahol az alján .
2. Helyezze a rudat azonnal a csípőre, és nyomja be a sarkát
Azt a súlyt, amellyel dolgozni fog, legyen szó súlyzóról, kettlebellről vagy tárcsáról, azt el kell helyeznie azonnal a csípőre, és erősen rögzítse a helyével a kezével.
A rúdnak minden esetben a szeméremcsont felett és a szóda két oldalsó csontja alatt kell lennie.
Fontos: a súly soha nem nyugszik közvetlenül a csonton. Használjon szivacsot, egy edzőszőnyeg, amelyet a bár vagy akár kettő köré lehet tekerni, hogy soha ne érezzen fájdalmat a csípőben.
Észre fogja venni, hogy ha nem használ vastag bélést, és némi fájdalmat/kellemetlenséget érez a csípőjében, akkor idegrendszere erre a fájdalomra és annak megszabadulására összpontosít, és NEM a helyes és erős testmozgásra.
Nagyon fontos ezt elkerülni, ha nagy súlyokkal akarja megtenni a csípő tolását, és nem ébredni a csípőn lévő zúzódásokkal.
Miután a lapockákat a támaszra helyezte, a súlyzót a csípőjére helyezte egy vastag bélés felett, és mindkét kezével megfogta a súlyzót, a következő lépés az, hogy erősen nyomja meg a sarkát, és emelje fel a csípőt a padlóról, megfeszítve a fenékizmait.
3. Tartson 90 ° -os szöget a térdnél felső helyzetben
Az alsó hídhoz képest a csípő tolóerőjénél nagyon fontos tartsa a 90 fokos térdszöget. Alapvetően a sípcsontjának tökéletesen függőlegesnek kell lennie. Ez azért van, mert ha a talpak közelebb vannak az aljához, és a térdszöge kisebb, mint 90, akkor a mozgást túlnyomórészt a quadricepszusban (a láb elülső részén) fogja érezni, és ha a talpak tovább helyezkednek el, és a szög nagyobb, akkor érezze a mozgást a combfej bicepszében (a láb hátsó részében), és ne a fenékben.
Megemlítem, hogy nagyon fontos, mert vannak olyan emberek, akikre ez a szabály a különféle anatómiai felépítés miatt nem vonatkozik, és ezért ezeknek az embereknek kísérletezniük kell azzal a távolsággal, amelyet lábukkal az alsó részhez tesznek, és a térd felső helyzetben.
4. Húzza ki a csípőnél a maximális meghosszabbítást, és húzza meg a feneket
Abban a pillanatban, amikor betolja a sarkát és megemeli a csípőt, annak fel kell mennie a maximális nyújtás pontja, ahol az alsó összehúzódás a legnagyobb.
A csípő hajlítóinak nyújtó gyakorlataival befolyásolhatja a csípő mobilitását és maximális meghosszabbítását: psoas nyújtás és fenékerősítés.
A csípő rugalmassága akkor nyújt segítséget, ha maximálisan kinyújtja magát, hogy ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és az ágyékkal kompenzálja a mozgást.
Ugyanakkor a legfelső helyzetben, a csípőnél maximálisan kinyújtva van az a pillanat is, amikor muszáj hogy a feneket nagyon erősen meghúzza és meghúzza az izmok fejlesztése és a testmozgás által megérdemelt előnyök megszerzése.
Ha azt veszi észre, hogy nem lehet maximálisan a csípőig nyújtani, csökkentse a rúd súlyát néhány kilóval, hogy elegendő ereje legyen a maximális ponthoz.
5. Végezzen folyadékismétléseket és lélegezzen be a hasba.
Minden ismétlést el kell végeznie, legyen az 3, 5, 10 vagy 12 emene az indigónak a kivitelezés formáját tekintve és folyékonynak és folyékonynak kell lennie.
Kerülje a mozdulat megrángatását vagy túl gyors végrehajtását. Minden ismétléshez használjon ellenőrzött tempót és visszatartja a lélegzetét. Próbáld meg fixen tartani a szemed, és ne fordítsd a fejed jobbra vagy balra.
Fontos lélegzet a hasban mert így hozod létre természetes középső öv: has és a hát alsó része.
Az a tény, hogy belélegzi és megfeszíti a hasát, segít rögzíteni felsőtestét, és az egész ismétlés során minden ismétlésnél mozgatni, így meghajlítani vagy ívbe önteni a hátát.
Kattintson a LEJÁTSZÁS gombra, és nézze meg a videóban található összes tippet:
Mielőtt belépne az edzőterembe, és a csípőhúzást a rúddal végzi, emlékeztetlek benneteket, hogy az okos fejlődés a siker kulcsa a nagy fenéknyereség és a biztonságos testmozgás érdekében.
Ehhez az a célja, hogy felébredjen és aktiválja a fenekét, mesterré váljon, és azonos és erős ismétlésekkel nagyon jól elsajátítsa a testsúlyát, majd fokozatosan haladjon a súlyok felé.
Miután elvégezhet 3 15-20 ismétlést testtömeggel, itt az ideje a csípő súlyára váltani: egy súlyzó, egy kettlebell, egy üres rúd, majd egy lemezrúd ideális a csípő terhelésére. és még nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.
Mint mondtam, a fenti 5 pont minimum-minimum, így a csípő tolását megteheti az OK sávval. Ha a jó nem elég az Ön számára, és többet szeretne, akkor figyelembe kell vennie a cikk többi mini-tippjét.
Adjon időt magának, hajtson végre egy-egy tanácsot, és legyen türelmes, mert egy ilyen gyakorlat 100% -os elsajátításához és elsajátításához idő kell.
Egészen legközelebb arra szólítalak Légy szép, légy erős, légy fitt nő! a csípő egyensúlyának megteremtése a rúddal és a Facebookon való csatlakozás!
Arra kérem Önt, hogy használja az alábbi megjegyzés részt, és írja meg nekem kérdéseit erről a bestial fenékgyakorlatról 😉
Ezenkívül, ha nem tudod, hogyan kell az edzőteremben edzeni, és szükséged van egy tornaprogramra az edzőteremben, számos készlettel, ismétléssel és gyakorlatok kombinációjával, hogy a problémás helyekről megolvaszthasd a zsírt és formázd az izmokat. kulcsfontosságú pontokat, javasoljuk, hogy látogassa meg a FIT Body online coaching csomagját .